بعد أشهر من شرب الكثير من الشمبانيا وجلسات تجريب تجارية للحفلات ، يشعر الكثير منا بالحكة للعودة إلى روتين صحي أكثر. لكن القفز على رأسك أولاً ليس مشيًا على شكل كعكة (كنا نتمنى أن يكون ذلك ، حرفيًا). وهذا هو السبب في أننا نفضل المقايضات الصحية الصغيرة التي تُحدث فرقًا كبيرًا. لذلك لجأنا إلى إليز شابيرو وهالي ريتش ، مؤلفي كتاب جديد تمامًا نال الكثير من الضجة يسمى هل يجب أن أخرج البيجل الخاص بي؟ ($10, amazon.com).
في الكتاب ، يقدم أخصائي التغذية المسجل شابيرو وخبير الصحة ريتش إجابات لبعض أكثر التغذية شيوعًا وأسئلة اللياقة ، لذلك اخترنا أدمغتهم لثماني طرق لإعادتنا إلى عربة الصحة - والعودة إلى جينز:
يفعل اغرف البيجل
نظرًا لأن الخبز يميل إلى أن يكون منخفضًا في الألياف والبروتين ومرتفعًا جدًا في الكربوهيدرات والصوديوم ، فإن المغرفة لن تترك أي شيء مهم. ومع ذلك ، سوف يساعدك على تقليل السعرات الحرارية الزائدة والكربوهيدرات - ولكن فقط إذا ألقيت العجين الذي تناولته. إذا رفضت تناول الخبز ، فلا بأس بذلك أيضًا. في هذه الحالة ، نقترح تناول نصف الكعك وتقليل الطبقة العلوية ، أو تجربة سوط ، أو ديلي رقيقة ، أو خبز صغير بدلاً من ذلك.
الائتمان: مجاملة
ذات صلة: كيفية الحصول على جسم مثل بليك ليفلي
كن حذرا مع السلطات
لا تعتبر السلطات خيارًا صحيًا أو منخفض السعرات الحرارية تلقائيًا. لمعرفة تصنيفك ، ابدأ بجرد ما وضعته في وعاءك: ما أنواع الإضافات وكمية الملابس وكم هو حجمها؟ من القواعد الجيدة التي يجب اتباعها عند تناول سلطة هي الالتزام بالخضار المغذية ، مثل السبانخ أو الرومين أو الجرجير أو اللفت أو ميسكلون. كومة على عدد غير محدود من الخضار ، ولكن تجنب البازلاء والذرة ، لأن تلك تميل إلى أن تكون نشوية. شاهد الإضافات مثل الجبن ، والمكسرات ، والبذور ، والأشياء المقرمشة (مثل فطائر اللحم ، والنودلز ، وقطع الخبز المحمص ، وقطع لحم الخنزير المقدد) والفواكه المجففة (الزبيب ، الزبيب). اختر بروتينًا خاليًا من الدهون ، مثل الدجاج المشوي أو الروبيان أو الديك الرومي أو التوفو أو البيض أو السلمون ، وتجنب اللحوم المقلية والمغطاة بالبقسماط والمعالجة. حاول وضع الضمادات على الجانب والتزم بملعقتين كبيرتين أو أقل.
لا تفوت الوجبات
من المهم تناول ثلاث وجبات متوازنة كل يوم. لا تفوت وجبات الطعام في وقت مبكر من اليوم في محاولة "لتوفير" السعرات الحرارية الخاصة بك لتناول غداء أو عشاء ممتع. تناول وجبة الإفطار دائمًا في غضون 60 إلى 90 دقيقة من الاستيقاظ ، ثم تناول شيئًا كل 3 إلى 4 ساعات بعد ذلك (توقف مع العشاء). يحافظ تناول وجبات متوازنة بانتظام على مدار اليوم على استمرار عملية التمثيل الغذائي واستقرار نسبة السكر في الدم. ستكون أيضًا أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
احترس من الكحول
الكحول ليس له قيمة غذائية ؛ لذلك ، يحتوي على سعرات حرارية فارغة. على الرغم من أنك لست مضطرًا للتخلص من الكحول ، فحاول ألا تزيد عن أربعة إلى ستة مشروبات أسبوعيًا إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك منخفضًا. حاول تجنب الكوكتيلات الحلوة والفاخرة ، مثل تلك التي تحتوي على سكر على الحافة. عادة ما تمتلئ بأطنان من السكر والدهون والسعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، التزم بالبيرة منخفضة الكربوهيدرات ، أو كأسًا أو كوبين من النبيذ ، أو المشروبات المختلطة التي تستخدم المياه الغازية أو المياه الفوارة (يمكنك أيضًا تجربة إضافة الليمون أو الجير). يمكن أيضًا أن تكون المشروبات العادية خيارًا جيدًا ، لكن تذكر فقط أنه كلما زادت قوة محتوى الكحول ، زاد عدد السعرات الحرارية ، لذا ضع في اعتبارك مقدار انخفاضك.
تحقق من ملصقات الحبوب
بينما نميل إلى الاعتقاد بأن معظم الحبوب السكرية وغير الصحية تأتي بألوان مجنونة ويتم تسويقها للأطفال ، لم يعد هذا هو الحال بعد الآن. على الرغم من أن العديد من العلامات التجارية قد تدل على أنها جيدة بالنسبة لك ، فمن المهم قلب الصناديق وإلقاء نظرة على المكونات لمعرفة ما هي مصنوعة منها حقًا ومن. على سبيل المثال ، يحتوي Raisin Bran و Kashi Go Lean Crunch على سكر أكثر من قرفة توست كرنش والقمح الصغير المجمد. بالإضافة إلى السكر ، تأكد من إلقاء نظرة على حجم الحصة (عليك التأكد من أنك تقارن التفاح بالتفاح) وتحقق من المكونات. احترس من المحليات الصناعية والنكهات والأصباغ الغذائية. أيضًا ، لا تقع في خانة "مصنوع من الحبوب الكاملة". إذا لم تدرج الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة ، فقد لا تحتوي على الكثير منها.
ذات صلة: 4 حيل سهلة لتقليل السكر من نظامك الغذائي
لا بأس أن تعامل نفسك
لا يوجد سبب لحرمان نفسك طالما احتفظت بأخذ عينات صغيرة أو لدغات قليلة. أفضل الخيارات الصحية هي وعاء من الفاكهة أو العنب المجمد أو الزبادي اليوناني مع التوت أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني. ومع ذلك ، هناك أوقات نعلم فيها أن ذلك لن يقطعها. في تلك الليالي ، حاول أن تجعله يصل إلى 150 سعرًا حراريًا ، وهو ما يعادل مربعين إلى ثلاثة مربعات من الشوكولاتة الداكنة ، أو بضع كعكات صغيرة ، أو بودنغ شوكولاتة فردي. يمكنك أيضًا اختيار بضع ملاعق من الآيس كريم أو شربات ، أو تفاحة مخبوزة ، أو مصاصة ، أو حتى كعكة صغيرة. المفتاح هنا أو ليس و.
احتفظ بمجلة
إذا لم تكن تحتفظ بسجل غذائي بالفعل ، فإن موسم العطلات هذا هو الوقت المثالي للبدء. عندما يكتب الناس ما يأكلونه ، فمن المرجح أن يستهلكوا سعرات حرارية أقل. يعد الاحتفاظ بمجلة طريقة رائعة للبقاء منظمًا والشعور بالقوة.
دمج التمرين
في حين أن هذا الوقت من العام مشغول دائمًا ، فلا يوجد عذر لترك خطة التمرين الخاصة بك تذهب إلى جانب الطريق. خصص وقتًا لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاستهدف القيام بما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم! لن يؤدي الحفاظ على النشاط إلى حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل سيحافظ على مستويات الطاقة لديك ، ويعزز ثقتك بنفسك ، ويقلل من التوتر.