أساطير التغذية حتى الأشرار يخطئون في الصحة

مرة واحدة في الأسبوع على الأقل ، يخبرني أحد العملاء عن مدى ارتباكه بشأن التغذية - وأنا أفهم ذلك. مع وجود الكثير من المعلومات والنصائح المتضاربة التي تدور حولها ، من السهل الشعور بالاختلاط. لكن تحطيم الأساطير وشرح العلم وراء الأكل الصحي هو أحد الأجزاء المفضلة في عملي. فيما يلي خمسة من المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا التي أسمعها ، ولماذا يمكنك تركها تذهب إلى الأبد.

انها ليست بهذه البساطة. جودة ما تأكله مهمة - كثيرًا. والضرر الناجم عن الطعام غير الصحي لا يمكن ببساطة التراجع عنه بممارسة التمارين الشاقة. وجدت دراسة أجريت عام 2015 ، على سبيل المثال ، أن المضافات الاصطناعية من الأطعمة المصنعة قد تزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض المناعة الذاتية.

محاولة التعويض عن خيارات النظام الغذائي السيئة بالتمارين هي في الواقع ضربة مزدوجة: فالنشاط البدني يضغط للجسم ، وبدون التغذية الكافية للتعافي من البلى ، يمكن أن تصبح أضعف وليس أقوى. النظام الغذائي المتوازن والأطعمة الكاملة مهم للجميع. وإذا كنت نشطًا بشكل منتظم ، فهو أكثر أهمية ، وليس أقل.

يشعر معظم عملائي بالقلق من الإفراط في تناول الكربوهيدرات. لكن الحقيقة هي أنه يمكنك تناول الكثير من أي مغذيات كبيرة ، بما في ذلك البروتين. يحافظ البروتين الذي تتناوله على أنسجة الجسم المصنوعة من هذه اللبنة الأساسية ، ويشفيها ، ويصلحها. لكنك تحتاج فقط إلى الكثير من البروتين لإنجاز هذه المهام. عندما تتجاوز الكمية ، يمكن أن يمنع فائض البروتين إما فقدان الوزن أو التسبب في زيادة الوزن.

لتحقيق توازن جيد ، قم بتضمين بعض البروتين في كل وجبة ، ولكن لا تصاب بالجنون. قاعدة أساسية جيدة: إذا كنت نشيطًا ، فاستهدف الحصول على نصف جرام من البروتين لكل رطل من وزنك المثالي. لذا إذا كان هدفك 130 رطلاً فأنت لا تحتاج إلى أكثر من 65 جرامًا في اليوم.

يمكنك تحقيق هذه الكمية مع بيضتين في وجبة الإفطار (12 جرامًا) ، وكوب واحد من العدس على الغداء (16 جرامًا) ، وربع كوب من اللوز كوجبة خفيفة (6 جرام) ، و 6 أونصات من سمك السلمون على العشاء (33 جرامًا).. التوقيت مهم أيضا. لمساعدة جسمك على تحقيق أقصى استفادة من البروتين الذي تتناوله ، يجب أن يتم توزيعه على مدار اليوم.

ذات صلة: هل الفحم المنشط يزيل السموم من جسدي؟

كلا ، فالسعرات الحرارية التي تستهلكها بعد التمرين لا يتم نقلها على الفور إلى الخلايا الدهنية. في الواقع ، من المهم تناول الطعام بعد جلسة العرق.

تؤثر التمارين الرياضية على جسمك ، وبعد ذلك يكون جسمك مستعدًا للتعافي: إن تناول وجبة أو وجبة خفيفة نظيفة وغنية بالمغذيات يوفر لخلاياك المواد الخام اللازمة للشفاء والإصلاح. تعتبر عملية الاسترداد هذه أساسية ، لأنها ليست مجرد التدريب نفسه ، ولكن الشفاء من التدريب هو الذي يبني ويحافظ على كتلة العضلات ، ويعزز التمثيل الغذائي ، ويحسن مستوى لياقتك.

للحصول على أفضل النتائج ، اختر الأطعمة بعد التمرين التي توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، مثل السلطة المغطاة بسمك السلمون أو الفاصوليا والأفوكادو ؛ أو عصير البروتين مع الخضار والفواكه وزبدة اللوز.

ذات صلة: هذه الأطعمة الثمانية المسماة "سوبرفوودس" ليست في الواقع جيدة بالنسبة لك

يتجنب بعض زبائني الفاكهة ، خوفًا من أن يؤدي السكر الطبيعي إلى زيادة الوزن. لكن دراسة حديثة في جامعة هارفارد وجدت أن تجنب الفاكهة تمامًا ليس ضروريًا للتحكم في الوزن. نظر الباحثون في أكثر من 130 ألف بالغ ، ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا حصة إضافية من الفاكهة يوميًا يسقطون نصف رطل إضافي على مدى أربع سنوات. في حين أن هذا قد لا يبدو مهمًا ، إلا أنه قد يساعد في تعويض زيادة الوزن المعتادة المرتبطة بالعمر.

تمتلئ الفاكهة أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة والماء والألياف. كما أن سكرها الطبيعي أقل تركيزًا من الأطعمة الحلوة الأخرى. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفراولة الكاملة بشكل طبيعي على حوالي 7 جرامات من السكر ، مقارنة بحوالي 13 جرامًا ملعقة كبيرة من شراب القيقب ، 17 في ملعقة كبيرة من العسل ، 21 جرامًا في 17 حبة صمغية ، أو 30 في علبة 12 أونصة الكولا.

تظهر بعض الأبحاث أنه مقارنة بالخضار ، قد يكون للفاكهة تأثير أقوى على خفض الوزن. قد يكون هذا بسبب أن الفواكه تميل إلى استبدال الأشياء الجيدة ذات السعرات الحرارية العالية ، في حين أن الخضار تميل إلى أن تكون إضافات. الخلاصة: مع العديد من الفوائد ، تستحق الفاكهة بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي اليومي ، طالما أنك لا تبالغ في ذلك. اهدف إلى تناول وجبتين على الأقل يوميًا ، ربما واحدة مع وجبة الإفطار والأخرى كوجبة خفيفة أو حلوى. يمكنك الوصول إلى المزيد إذا كنت نشطًا بشكل خاص.

ذات صلة: مشاهير نباتات بيتا الأكثر جاذبية لعام 2017 هم ثلاث نساء بدس

على الرغم من أفضل محاولات خبراء التغذية (بمن فيهم أنا) لتبديد فكرة أن تناول الدهون يجعلك سمينًا ، إلا أن رهاب الدهون لا يزال موجودًا. يستمر العملاء في إخباري أنهم يتجنبون الأفوكادو ، أو يختارون تتبيلة السلطة قليلة الدسم لأنهم يراقبون محيط الخصر لديهم.

ومع ذلك ، فإن تناول الدهون الصحيحة هو في الواقع استراتيجية ذكية لفقدان الوزن. الدهون الصحية مشبعة بشكل لا يصدق. إنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، وتظهر الأبحاث أن الدهون النباتية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات تزيد من هرمونات قمع الشهية.

ثبت أيضًا أن الدهون النباتية تقلل الالتهاب وتزيد من عملية التمثيل الغذائي ، ويمكن أن تكون مصادر غنية بمضادات الأكسدة. اهدف إلى تضمين جزء من الدهون الصحية في كل وجبة ووجبة خفيفة.

هل تحتاج إلى بعض الأفكار؟ يمكنك إضافة الأفوكادو إلى عجة البيض أو خفقها في عصير. أضف المكسرات أو زبدة الجوز إلى دقيق الشوفان. رش السلطات والخضروات بزيت الزيتون البكر الممتاز. تناول وجبة خفيفة من الخضار مع الجواكامولي أو الطحينة كغمسة. واستمتع بقليل من الشوكولاتة الداكنة كعلاج يومي.

سينثيا ساس يكون الصحةمحرر التغذية المساهم ، أ نيويورك تايمز المؤلف الأكثر مبيعًا ، ومستشار نيويورك يانكيز.