عادات الأكل التي تجعلك تعيش لفترة أطول

لأكثر من عقد من الزمان ، كنت أعمل مع فريق من الخبراء لدراسة النقاط الساخنة لطول العمر - المناطق التي نسميها المناطق الزرقاء ، حيث يعيش العديد من الأشخاص حتى عمر 100 وما بعده. هم جزيرة إيكاريا اليونانية. مرتفعات سردينيا ؛ شبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا ؛ أوكيناوا ، اليابان ؛ ولوما ليندا ، كاليفورنيا ، موطن أعلى تركيز للسبتيين في الولايات المتحدة.

من اللافت للنظر أننا تعلمنا أن الناس في جميع هذه الأماكن يتشاركون في طقوس وممارسات مماثلة فيما يتعلق بالطعام. (تلميح: إنهم لا يحسبون السعرات الحرارية ولا يأخذون الفيتامينات ولا يزنون جرامات البروتين!) بعد تحليل أكثر من 150 نظامًا غذائيًا الدراسات التي أجريت في المناطق الزرقاء على مدار القرن الماضي ، توصلنا إلى متوسط ​​عالمي لما هو معمّر بالفعل تأكل.

فيديو: إليك الوقت الذي يستحق فيه شراء عضوي

فيما يلي نصائح حول نظام غذائي عمره 15 عامًا يمكن استعارته من الأشخاص الأطول عمراً على هذا الكوكب.

تهيمن الحبوب الكاملة والفاصوليا على الوجبات طوال العام في كل منطقة من المناطق الزرقاء. يأكل الناس مجموعة متنوعة رائعة من الخضروات عندما يكونون في الموسم ، ثم يقوموا بخلل أو تجفيف الفائض. أفضل الأطعمة التي تدوم طويلاً هي الخضار الورقية. في إيكاريا ، ينمو أكثر من 75 نوعًا مثل الحشائش. وجدت الدراسات أن الأشخاص في منتصف العمر الذين يتناولون ما يعادل كوبًا من الخضار المطبوخة يوميًا كانوا أكثر عرضة للوفاة في السنوات الأربع المقبلة بمقدار النصف مقارنة بأولئك الذين لم يأكلوا خضروات.

تستمتع العائلات في معظم المناطق الزرقاء باللحوم باعتدال ، كطريقة جانبية أو وسيلة لتذوق الأطباق الأخرى. اهدف إلى الحد من تناولك إلى 2 أونصة أو أقل من اللحوم المطبوخة (كمية أقل من مجموعة أوراق اللعب) خمس مرات في الشهر. وفضل الدجاج أو الضأن أو لحم الخنزير من المزارع العائلية. تأتي اللحوم في المناطق الزرقاء من الحيوانات التي ترعى أو تتغذى بحرية ، مما يؤدي على الأرجح إلى مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ذات الصلة: كيم كارداشيان ويست "تقلص" جسدها عن طريق تناول المزيد من هذا

دراسة الصحة الأدفنتستية 2 ، التي تتابع 96000 أمريكي منذ عام 2002 ، اكتشفت أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا نباتيًا وشملوا جزءًا صغيرًا من الأسماك لمرة واحدة يوميًا كانوا من عاشوا أطول. في المناطق الزرقاء في الخارج ، تعد الأسماك جزءًا شائعًا من الوجبات اليومية. بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن أفضل خيارات الأسماك هي الأنواع الموجودة في منتصف السلسلة الغذائية مثل السردين والأنشوجة وسمك القد ، والتي لا تتعرض لمستويات عالية من الزئبق أو المواد الكيميائية الأخرى.

لم يتم تحسين الجهاز الهضمي البشري لحليب البقر ، والذي يصادف أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر. يحصل الناس في المناطق الزرقاء على الكالسيوم من النباتات. (كوب من الكرنب المطبوخ ، على سبيل المثال ، يمنحك نفس القدر من الكالسيوم مثل كوب من الحليب). تعتبر منتجات حليب الأغنام مثل الزبادي والجبن شائعة في الأنظمة الغذائية التقليدية لإيكاريا و سردينيا. لا نعرف ما إذا كان الحليب هو الذي يجعل الناس أكثر صحة أو حقيقة أنهم يتسلقون نفس التضاريس الجبلية مثل ماعزهم.

في المناطق الزرقاء ، يميل الناس إلى تناول بيضة واحدة فقط في كل مرة: على سبيل المثال ، يقلي أهل نيكويان بيضة لتتحول إلى تورتيلا ذرة ، بينما يقوم سكان أوكيناوا بسلق بيضة في الحساء. جرب ملء وجبة الإفطار المكونة من بيضة واحدة بالفواكه أو غيرها من الأطعمة النباتية مثل عصيدة الحبوب الكاملة أو الخبز. عند الخبز ، استخدم 1/4 كوب من عصير التفاح أو 1/4 كوب من البطاطس المهروسة أو موزة صغيرة لتغمر بيضة واحدة.

الفاصوليا السوداء في نيكويا ، وفول الصويا في أوكيناوا ، والعدس ، والفاصوليا البيضاء في البحر الأبيض المتوسط: الفاصوليا هي حجر الزاوية في الأنظمة الغذائية للمناطق الزرقاء. في المتوسط ​​، تتكون الفاصوليا من 21٪ بروتين و 77٪ كربوهيدرات معقدة وقليل من الدهون فقط. كما أنها مصدر ممتاز للألياف ومليئة بالعناصر الغذائية لكل جرام أكثر من أي طعام آخر على وجه الأرض. يوفر متوسط ​​نظام بلو زونز الغذائي - ما لا يقل عن نصف كوب في اليوم - معظم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.

ذات صلة: آشلي تيسدال قطعت هذا الشيء من نظامها الغذائي للحصول على أفضل شكل لها حتى الآن

في ثلاث من خمس مناطق زرقاء ، يعد الخبز عنصرًا أساسيًا. لكنه طعام مختلف تمامًا عن الأرغفة التي يشتريها معظمنا. الخبز في إيكاريا وسردينيا ، على سبيل المثال ، مصنوع من مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة ، بما في ذلك القمح والجاودار والشعير - كل منها يقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ومستويات عالية من الأساسية. خبز المنطقة الزرقاء التقليدي الآخر مصنوع من البكتيريا التي "تهضم" النشويات والغلوتين بينما تساعد الخبز على الارتفاع. تخلق هذه العملية حمضًا يضفي نكهة حامضة على العجين المخمر. والنتيجة هي الخبز الذي يقلل من نسبة السكر في الدم في الوجبات. (يحتوي أيضًا على نسبة أقل من الغلوتين من الخبز "الخالي من الغلوتين"). للعثور على العجين المخمر الحقيقي ، قم بزيارة المخبز واسأل عن بادئه. إذا لم يتمكنوا من إعطائك إجابة ، فمن المحتمل أنهم لا يصنعون العجين المخمر بالطريقة التقليدية.

يستهلك سكان المناطق الزرقاء حوالي خمس كمية السكر المضاف التي نستهلكها. عادة ما يضع المعمرون العسل في الشاي ويستمتعون بالحلوى فقط في الاحتفالات. الدرس المستفاد لنا: حاول ألا تضيف أكثر من 4 ملاعق صغيرة من السكر يوميًا إلى مشروباتك وأطعمتك. تناول ملفات تعريف الارتباط والحلوى والمخابز عدة مرات فقط في الأسبوع. وتجنب الأطعمة المصنعة بالمحليات - خاصةً عندما يكون السكر مدرجًا ضمن المكونات الخمسة الأولى.

يبدو أن هذا هو متوسط ​​الكمية التي يأكلها سكان بلو زونز المعمرين. وجدت دراسة حديثة أجرتها جامعة هارفارد لمدة 30 عامًا أن معدل الوفيات لدى من يتناولونها أقل بنسبة 20٪ من أولئك الذين لا يأكلون المكسرات. تظهر دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على المكسرات تقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 20٪.

في جميع أنحاء المناطق الزرقاء في العالم ، يأكل الناس الأطعمة بكاملها: فهم لا يرمون صفار البيض أو يعصرون اللب من ثمارهم. كما أنهم لا يتناولون المكملات الغذائية. يحصلون على كل ما يحتاجون إليه من الأطعمة الكاملة التي غالبًا ما تزرع محليًا. الوجبات الجاهزة؟ تجنب المنتجات التي تحتوي على قوائم طويلة من المكونات وتسوق من سوق المزارعين عندما تستطيع. بدأ العلماء للتو في فهم كيفية عمل العناصر في النباتات الكاملة معًا بشكل تآزري لتحقيق الصحة النهائية.

يوصي الأدفنتست بتناول سبعة أكواب يوميًا ، مشيرين إلى دراسات تظهر أن شرب الماء يقلل من فرصة حدوث جلطة دموية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تشرب الماء ، فأنت لا تشرب مشروبًا مليئًا بالسكر أو محلى صناعيًا.

يتناول الأشخاص في معظم المناطق الزرقاء كوبًا إلى ثلاثة أكواب يوميًا. تم العثور على النبيذ لمساعدة النظام على امتصاص مضادات الأكسدة النباتية. ولكن قد يكون أيضًا أن القليل من الكحول في نهاية اليوم يقلل من التوتر ، وهو أمر مفيد للصحة العامة.

ذات صلة: 8 طرق لتجنب انتفاخ الشاطئ

يمرض سكان أوكيناوا الشاي الأخضر طوال اليوم ، وقد ثبت أن الشاي الأخضر يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان. يشرب الإيكاريون مشروبات من إكليل الجبل والمريمية البرية والهندباء - جميع الأعشاب ذات الخصائص المضادة للالتهابات.

الناس الذين يعيشون في شبه جزيرة نيكويا وجزر سردينيا وإيكاريا يتناولون كميات وفيرة من القهوة. تربط نتائج الأبحاث بين شرب القهوة وانخفاض معدلات الإصابة بالخرف ومرض باركنسون.

هل تشعر بالقلق من الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي؟ الحيلة هي مشاركة البقوليات والحبوب والمكسرات والخضروات التي تزود جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. جرب هذه المطابقات بالنسب الموضحة أدناه.

1 1/3 جزء من الفلفل الأحمر المفروم إلى 3 أجزاء من القرنبيط المطبوخ

جزء من الحمص المطبوخ إلى 3 أجزاء من الخردل المطبوخ

جزء واحد من الفاصوليا إلى جزئين من الجزر المطبوخ

1 1/2 جزء من البروكلي رابي المطبوخ إلى 1/3 أجزاء من الأرز البري المطبوخ

1/2 جزء من التوفو الثابت إلى 1 1/4 جزء من نودلز السوبا المطبوخة