تقول كريستين أفانتي ، أخصائية التغذية المشهورة في لوس أنجلوس: "يمكن أن يساعد تناول عشاء خفيف لمدة أسبوعين فقط في إنقاص الوزن". المشكلة هي أننا غالبًا ما سئمنا الدجاج المشوي بحلول اليوم الثالث. حصلنا على أفانتي ، الذي يعمل أيضًا طاهٍ ، لإعداد قائمة من الوصفات لمدة أسبوع ، حصريًا في الاسلوب. مزيج البروتينات الخالية من الدهون (تناولتنا في باربيكيو تشيكن والسوشي) والكربوهيدرات الصحية تساعدك على الشعور بالشبع دون تذوق مثل الورق المقوى. وداعا وجبة خفيفة في منتصف الليل - نحن قادمون لك ، من قطعتين!
الاثنين: صدر دجاج مشوي بالفرن ، أرز أو كينوا ، جزر ، كوسة
3 أوقية صدر دجاج مشوي بالفرن بدون جلد 3⁄4 كوب أرز بني مطبوخ أو كينوا 1⁄2 كوب جزر مطهو على البخار 1⁄2 كوب عنب مجمد 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز اختيارك من الأعشاب والتوابل 1 كوب كوسة على البخار ماء ، شاي
قم بإقران صدر الدجاج المشوي بالفرن (يتم تحضيره في المنزل أو يتم شراؤه من المتجر) مع الأرز البني أو الكينوا والكوسا على البخار والجزر. تناول العنب المجمد للحصول على نهاية حلوة.
يخدم 1. لكل حصة: 381 سعرة حرارية ، 27 جرام بروتين ، 55 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام دهون
الثلاثاء: سمك السلمون مع البطاطس الصغيرة والخرشوف
3 أونصات سلمون 6 أوقية بطاطا حمراء 1 خرشوف متوسط على البخار بخاخ زيت زيتون بكر ممتاز 1 كوب سبانخ 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم 1 ملعقة كبيرة إكليل الجبل مفروم ملح وفلفل أسود مطحون ماء وشاي
1. خرشوف بالبخار على نار خفيفة لمدة 30-40 دقيقة.2. يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. تُبطن صينية الخبز بورق الألمنيوم وتُرش بزيت الزيتون. اغسل السلمون ، واتركها حتى تجف ، وادهنها بالثوم وإكليل الجبل والملح والفلفل. تخبز لمدة 10-15 دقيقة ، حسب السماكة. يقدم مع الأرضي شوكي والسبانخ المطهو على البخار والبطاطا المسلوقة.
يخدم 1. لكل حصة: 371 سعرة حرارية ، 28 جرام بروتين ، 52 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام دهون
الأربعاء: سمك الهلبوت المشوي مع الطماطم كوليس
لتحضير الطماطم كوليس:2 طماطم شريحة لحم بقري 1⁄4 كوب خل نبيذ أحمر 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم 1 ملعقة صغيرة ملح بحري ناعم
للهلبوت:4 فيليه سمك الهلبوت (4 أونصات لكل منهما) زيت زيتون ، للفرشاة ، ملح البحر والفلفل الأسود المتشقق 1⁄2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون 1 بصل أحمر مفروم 14 كوب زيت زيتون بكر اكسترا 1 حزمة زعتر طازج عصير من 1 ليمون
لتحضير الطماطم كوليس:1. جلب وعاء من الماء ليغلي. املأ وعاءً بالثلج والماء. قطعي علامة "X" ضحلة أسفل كل حبة طماطم. أضيفي الطماطم إلى الماء المغلي واتركيه لمدة دقيقة. انقله إلى الماء المثلج ليبرد ثم قشره. قطعي الطماطم إلى أنصاف خلال خط الاستواء ، ثم اعصري العصير والبذور.2. قطعي حبات الطماطم إلى مكعبات صغيرة وضعيها في وعاء متوسط الحجم. يُضاف الخل والثوم ويُترك جانباً لمدة 30 دقيقة.3. انقلي خليط الطماطم إلى محضرة الطعام ، أضيفي الملح والفلفل ، واخلطي المزيج جيدًا. نضيف البصل وبعد ذلك ، مع تشغيل الآلة ، قم برش الزيت ببطء.
لتحضير سمك الهلبوت:1. قم بتغطية سلة شواء السمك برذاذ الطهي وقم بتسخين الشواية على درجة حرارة متوسطة إلى عالية. ادهني شرائح سمك الهلبوت بالزيت وتبليها بقليل من الملح والفلفل.2. ضع باقة الزعتر في سلة شواء السمك وضعها فوق النار. بمجرد أن يبدأ الزعتر بالتدخين ، ضع الشرائح في السلة وضعها على الشواية. أغلق الغطاء وشوي لمدة 6 دقائق. ارفع الغطاء وقم بتدوير شرائح السمك 90 درجة لإنشاء علامات متقاطعة للشواء وإغلاق الغطاء مرة أخرى. اشوي السمك حتى يتقشر بسهولة ، حوالي 6 دقائق.3. قدمي السمك مع كولي الطماطم وزينيه بالزعتر المشوي.
يخدم 4. لكل حصة: 273 سعرة حرارية ، 24 جرام بروتين ، 3 جرام كربوهيدرات ، 18 جرام دهون
الخميس: صدر دجاج باربيكيو ، ذرة شمام ، شمام
3 أونصات من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد 1⁄2 أذن ذرة 2 قطع شمام (أو 2 كوب شمام) 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز (ادهن الدجاج بالفرشاة قبل الشوي) 1 ملعقة كبيرة صلصة باربيكيو ماء ، شاي
1. اشوي الدجاج كيفما شئت ، حضري الذرة في الماء المغلي أو على الشواية ، أضيفي الملح حسب الرغبة. استمتع مع جانب من الشمام.
يخدم 1. لكل حصة: 393 سعرة حرارية ، 27 جرام بروتين ، 50 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام دهون
الجمعة: السوشي والأرز البني والخضروات المطهوة على البخار
اطلب هذه في بقعة السوشي المفضلة لديك!
2 قطعة لفائف السلمون 2 قطعة لفائف التونة (إذا كنت حاملاً ، يمكنك مبادلة التونة مع السلمون) 2 قطعة لفائف صفراء ، السوشي ملفوف في أرز ، لذلك لا حاجة لإضافة أي كربوهيدرات أخرى لهذه الوجبة .1⁄5 أفوكادو مقطعة إلى مكعبات (ملفوفة في سوشي) صلصة الصويا قليلة الصوديوم الوسابي 1 كوب على البخار الخضار
يخدم 1. لكل حصة: 326 سعرة حرارية ، 22 جرام بروتين ، 44 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام دهون
السبت: دجاج طري تاكو (في المنزل أو أثناء تناول الطعام بالخارج)
3 أوقية صدر دجاج مشوي منزوع الجلد ، قطعة واحدة من التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل بحجم 6 بوصات ، ربع كوب من الفاصوليا السوداء ، ربع كوب أرز ، بخاخ زيت زيتون بكر إضافي ، خس مقطع ، طماطم ، بصل ، صلصة طازجة ، ماء ، شاي
1. لف الدجاج في خبز التورتيلا الدافئ مع الخس والطماطم والبصل والصلصة. استمتع بالفاصوليا السوداء والأرز على الجانب. في حالة تناول الطعام بالخارج ، اطلب قطعتين من التاكو الطري بالدجاج ولا تطلب جبنًا ولا كريمة حامضة ولا صلصات خاصة باستثناء الصلصة.
يخدم 1. لكل حصة: 388 سعرة حرارية ، 29 جرام بروتين ، 56 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام دهون
الأحد: لحم البقر المنغولي
لخلطة صلصة الصويا:14 كوب صلصة صويا منخفضة الصوديوم 1 ملعقة كبيرة صلصة هويسين 1 ملعقة كبيرة خل أرز 1 ملعقة كبيرة نشا ذرة 1 ملعقة كبيرة سامبال (معجون الفلفل الحار والثوم) 1 ملعقة صغيرة سكر نخيل جوز الهند أو 1⁄2 ملعقة صغيرة ستيفيا
1. يُمزج صلصة الصويا ، الهويسين ، الخل مع التحريك حتى يصبح المزيج ناعمًا.
لحوم البقر:8 أونصات نودلز أرز 2 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند 2 ملعقة كبيرة ثوم مفروم 2 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مفروم 1 رطل عشب مغذى لحم الخاصرة شريحة لحم ، مقطعة إلى شرائح رقيقة عبر الحبوب 16 بصل أخضر ، مقطعة إلى قطع 2 بوصة 2 جزر ، مقطع مكعبات 1 كوب فاصوليا طازجة براعم
1. قم بغلي وعاء متوسط الحجم من الماء. أضيفي نودلز الأرز واطبخي حسب توجيهات العبوة. يُصفّى ويُترك جانباً.2. ذوبي زيت جوز الهند في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف الثوم والزنجبيل ولحم البقر ويُطهى المزيج حتى يتحول لونه إلى البني ، حوالي 5 دقائق. يضاف الخضار ويطهى لمدة 30 ثانية. يُضاف مزيج صلصة الصويا ويُطهى مع التحريك باستمرار حتى يتماسك ، لمدة دقيقة تقريبًا. يُرفع عن النار ، يُضاف المعكرونة المطبوخة وبراعم الفاصوليا ، ويُقلب المزيج معًا. قدميها على الفور.
يخدم 4. لكل حصة: 210 سعرة حرارية ، 21 جرام بروتين ، 19 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام دهون