"من الذي أطلق سراح الكلاب!!! من الذى! من الذى! من الذى! من الذي أطلق سراح الكلاب؟!" بينما كنت أقف داخل وخارج النوم ، قضم الكورس المشين الحواف الخارجية لوعيي مثل روتويللر غاضب.
كنت أضغط منذ شهور لتغيير إنذارنا. لسوء الحظ (أو لحسن الحظ ، اعتمادًا على جانب السرير الذي تنام عليه) ، كانت الأغنية الوحيدة المزعجة بدرجة كافية لإيقاظ زوجي ، جعلنا جدول العمل في وقت متأخر من الليل - جنبًا إلى جنب مع نوبات الأرق وانقطاع النفس النومي المزمن - في حالة نوم ثابتة إلى حد ما الحرمان.
لقد دفعت ساقي صغيرين ونهاية مؤخرة لابرادور السمنة بعيدًا عن طريقي وترنحت نحو الساعة. كانت عبارة "6:45" تقرأ الأضواء الزرقاء ، والتي ، في هذاني الذي حرمني من النوم ، وتأخرت في الطيران ، ارتدت في جميع أنحاء الغرفة مثل زوج من النرد الإلكتروني. تأوهت عندما حطمت إصبعي السبابة في زر الغفوة. بعد أن عدت لتوي من رحلة عمل استغرقت ثلاثة أيام إلى لندن ، شعرت بالإرهاق: غطت البثور الذقن ، الدوائر المظلمة ظللت عيني ، وساعتي الداخلية كان لها إيقاع غير ثابت لمسيرة في حالة سكر حافظة مسافة. "سأعد فقط إلى 40 ثم سأستيقظ" ، تمتمت إلى زوجي قبل أن أعود إلى السرير.
بحلول الوقت الذي استيقظت فيه بعد 45 دقيقة ، كان زوجي قد رحل. ومع ذلك ، كان ابني البالغ من العمر 10 سنوات لا يزال يشخر بهدوء على السرير. نظرت بشكل محموم إلى الساعة وأصابني الذعر بعمودي الفقري. "إنها 7:30! أليكس ، انهض! فاتك الحافلة! " ركضت إلى المطبخ ، وأخذت بشدة صندوقًا من ألواح الجرانولا ، مما أدى إلى إخراج كيس نصف مغلق من الرف. في غضون ثوانٍ ، تسللت آلاف بذور الشيا السوداء الصغيرة عبر الهواء مثل عاصفة بَرَد من جحيم الأبوة والأمومة.
يمكن للمرء أن يعيد النظر في هذا المشهد بأكمله إلى يوم إثنين مجنون للغاية ، ولكن الحقيقة هي أن هذه الأيام الصباحية كانت بعيدة كل البعد عن كونها حالة شاذة. حتى عندما لم أكن متأخراً بسبب الرحلات الجوية الطويلة ، كان نومي يتعرض للخطر بشكل روتيني بسبب صراعات الواجبات المنزلية ، ومعارك وقت النوم ، والاعتماد المفرط على القوى التصالحية لـ Netflix و Chardonnay. في الأشهر الأخيرة ، غالبًا ما كنت ألقي بالمنشفة وأخلد إلى الفراش في نفس الوقت مع أطفالي ، مع طفلي الأكثر صعوبة في النوم مطويًا تحت ذراعي مثل دمية دب. كنت أستيقظ بين الرابعة والخامسة صباحًا حتى أحصل على بعض الوقت. بدا أن هذا يعمل لبعض الوقت حتى تلك الليالي التي لا مفر منها عندما أعود إلى شخص بالغ أكثر طبيعية وقت النوم - وما زلت أجد نفسي مستيقظًا تمامًا في الساعة 4 صباحًا. ستاربكس.
عاقدة العزم على إعادة نفسي إلى المسار الصحيح ، بدأت في قراءة كتاب أريانا هافينغتون الأكثر مبيعًا The Sleep Revolution. المبادئ الأساسية للنظافة الجيدة للنوم واضحة ومباشرة: التصوير لمدة سبع إلى تسع ساعات في الليلة ، والتخلص من الأجهزة الإلكترونية على الأقل نصف قبل النوم بساعة (بالإضافة إلى المبالغة في تحفيز عقلك ، فإن الأضواء الزرقاء تمنع إنتاج هرمون النوم الميلاتونين) ، احصل على المزيد من ضوء الشمس (خاصة في الصباح الباكر ، لأنه يساعد على تنظيم هرمونات النوم / الاستيقاظ) ، وقلل من الكافيين والنبيذ ، وحوّل غرفة نومك إلى نوم الملاذ الآمن. أخبرني هافينغتون عندما تحدثنا على الهاتف بعد بضعة أيام: "يجب أن يكون الجو مظلمًا وجذابًا". "ومنضدة لطيفة هي المفتاح." تقترح تزيينها بأشياء تعزز النوم وتحفز الفرح: مصباح جميل بإضاءة خافتة ، وردة ذات جذع واحد ، وشمعة ، وصورة لأطفالك أو لكلبك ...
بعد مداهمة البوديغا المحلي الخاص بي للحصول على بعض زهور الفاونيا وتنظيم ضريح النوم بجوار سريري ، قمت ماري كوندو بإزالة الفوضى (وداعًا ، كتب الأبوة والأمومة المحفزة للشيخوخة) وفصلها قدر المستطاع: المنبه الرقمي الخاص بي ، iPad ، حاسوب محمول. رسم زوجي الخط على شاشة التلفزيون المسطحة وصندوق الكابل ، لذا - باتباع نصيحة هافينغتون - غطيت الأضواء الصغيرة بشريط لاصق.
على الرغم من أن العديد من خبراء النوم يوصون بالاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) ، إلا أن هافينغتون ليست متشددة في هذه النقطة. تقول: "هذا ليس واقعيا بالنسبة لمعظم الناس". حكم نوم واحد لا تنحني عليه؟ تسجيل سبع إلى تسع ساعات في الليلة. "يعتقد الناس أنه يمكنهم العيش في غضون خمس أو ست ساعات." في الواقع ، حوالي 5٪ فقط من السكان لديهم طفرة جينية نادرة تسمح لهم بالقيام بذلك. "لتحديد وقت النوم الأمثل ، حدد الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ ثم عد للوراء بمقدار ثماني ساعات ،" تنصح هافينغتون. إذا كان لديك بعض المرونة - وتريد حقًا زيادة ضجيتك لوقت نومك - فحاول ألا تفوتك الساعات بين الساعة 10 مساءً. و 2 صباحا في كتابه النوم بذكاء، شون ستيفنسون ، مؤسس البودكاست الشهير The Model Health Show ، يطلق على هذا اسم "وقت المال" لأنه عندما ينتج جسمك معظم هرمون الميلاتونين وهرمون النمو البشري ، المعروف أيضًا باسم "هرمون الشباب". قد يفسر عدم وجود هذه النافذة التصالحية سبب شعور بعض الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر جدًا من الليل بالدوار في الصباح ، حتى بعد حصولهم على ثماني ساعات كاملة من النوم. نايم. سبب آخر لقصور النوم في الصباح الباكر؟ المنبهات التقليدية ذات الوقت الثابت ، والتي قد تنطلق أثناء أعمق مرحلة من دورة نومك (انظر الشريط الجانبي أدناه للحصول على بديل أفضل).
كانت أكبر التحديات بالنسبة لي هي تقليل تناول القهوة (كوب واحد فقط في اليوم وليس بعد الساعة 2 مساءً) وإعادة كتابة سلوكي في الساعات التي سبقت. حتى الساعة 10 مساءً. حظر التجول ، والذي يتم تبديده عادةً على نفس trifecta التي تمتص النوم كل ليلة تقريبًا: احتساء وتناول وجبات خفيفة ووسائل التواصل الاجتماعي. قد يساعدك شرب كوب أو اثنين من النبيذ قبل النوم على النوم بسرعة أكبر في البداية ، ولكنه يميل إلى منحك راحة ذات نوعية رديئة لأنه يمنع جسمك من التقدم إلى أعمق مستويات نوم حركة العين السريعة (إذا أفرطت في تناول الطعام ، فيمكنه أيضًا إيقاظك بسبب الآثار المجففة للكحول ركلة في). يقول Alanna McGinn ، مؤسس موقع Good Night Sleep Site: "إذا كنت ستأكل كأسًا من النبيذ ، فمن الأفضل أن تتناوله خلال ساعة التخفيضات وليس قبل النوم مباشرة".
وهكذا ، فبدلاً من سكب كأس من النبيذ لنفسي والاستعداد للجلوس مع جهاز iPhone الخاص بي في اللحظة التي أصارع فيها أطفالي في الفراش ، ملأت ساعتين قبل موعد النوم بطقوس جديدة مريحة. بدأت في أخذ حمام ساخن معطر بأملاح استحمام اللافندر المهدئة ومضيئة بشاي الخفقان أضواء كل ليلة (حتى أنني اشتريت مكبر صوت مقاوم للماء للاستحمام حتى أتمكن من تشغيل موسيقى سبا مهدئة مثلي غارقة). بعد الاستحمام ، عدت إلى غرفة نومي مع أكثر الكتب غير المحفزة التي يمكن أن أجدها. نصح هافينغتون "جرب الخيال أو الفلسفة". "واجعله كتابًا حقيقيًا! لا توجد قارئات إلكترونية أو كتب إلكترونية ". عندما ذكرت أنني كنت قد قمت بتبديل جهاز iPhone الخاص بي إلى الإعدادات الليلية - لذا فإن تتحول الخلفية إلى اللون الأصفر الناعم المهدئ حوالي الساعة 9 مساءً. بدلاً من اللون الأزرق القاسي والمثير - لم تفعل هافينغتون ذلك يلين. قالت: "إنه ليس مجرد ضوء أزرق". "إنها حقيقة أن هواتفنا وأجهزتنا اللوحية هي حياتنا كلها ونحن مدمنون عليها." (في الواقع ، يعتقد الباحثون الآن أن التكنولوجيا تحفز حلقة دوبامين مشابهة لذلك ناتج عن الكوكايين أو القمار.) "إذا أدخلنا هواتفنا الذكية إلى السرير ، فسنغري ليس فقط للقراءة ، ولكن ربما نتحقق من بريدنا الإلكتروني أو نرى كيف يكون حساب Instagram الخاص بنا عمل. من الناحية الواقعية ، قلة قليلة منا - وهذا يشملني - لديهم قوة الإرادة لعدم القيام بذلك ".
بعد أيام قليلة من بدء روتيني الجديد الصديق للنوم - والذي تضمن نقل جميع أجهزتي إلى محطة لرسو السفن العائلية في غرفة المعيشة قبل نصف ساعة من النوم - لاحظت أنني لم أعد بحاجة إلى منبه. كنت أستيقظ - دون أي نباح - في حوالي الساعة 6 صباحًا ، شعرت بمزيد من اليقظة والانتعاش مما كنت عليه منذ أسابيع. لقد شعرت الآن بالركض بعد النزول في الصباح وكأنه ترف ، وليس عملاً روتينيًا ، ويبدو أن ضباب الدماغ الذي كان يلازمني لأسابيع قد تلاشى. بعد أسبوعين ، بدت بشرتي أكثر إشراقًا وبنطال الجينز الخاص بي أفضل (تظهر الدراسات قلة النوم يزيد من هرمون الجريلين ، هرمون الجوع ، لذلك ربما لم أكن أتخيل فقط أنني شعرت بدرجة أقل جوعان). أفضل جزء؟ مزاجي. فبدلاً من أن أقوم من الفراش كل صباح بفزع من القطن ، كنت أقوم بالخروج من الأغطية إلى غرف نوم أطفالي بشيء يقارب الفرح. ومن أجل ذلك ، سأكون سعيدًا بالتخلي عن جميع مشروب الفانيليا اللاتيه وتحديثات Instagram في العالم.