أطعمة الإفطار الصحية التي تحتوي بالفعل على مستويات عالية من السكر

عندما تجلس إلى وعاء الفراولة العاطفي ، ربما تعتقد أنه وجبة فطور مغذية للغاية (ولذيذة). الحقيقه؟ بعض هذه الأواني الغنية بالفاكهة والملونة مليئة بأطنان من السكر - لدرجة أن المكافئ يمكن أن يكون حول قطعة الحلوى. ييكيس. لهذا السبب قد تبدأ في الانهيار بعد ساعة أو نحو ذلك. (وربما يصاب بالجوع أيضًا.)

"ال المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 توصي بعدم الحصول على أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية من السكريات المضافة لأنها تضيف سعرات حرارية دون إضافة مغذيات إيجابية " ماجي مون ، R.D.، مؤلف حمية العقل. في نظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يكون هذا 50 جرامًا من السكر المضاف. "الكثير من السكريات المضافة يجعل من الصعب استهلاك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها عقلك وجسمك للحصول على صحة مثالية في حدود ميزانيتك من السعرات الحرارية ،" كما تقول.

تعتقد أنك تقطعها عن قرب؟ ال جمعية القلب الأمريكية توصي (AHA) بتناول كميات أقل من السكر كل يوم: "توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن ستة ملاعق صغيرة في اليوم واضافت السكر للنساء وتسعة للرجال وهو ما يعادل 24 جرام للنساء و 36 للرجال " يقول.

لا تدع وجبات الإفطار "الصحية" العصرية تخدعك. بالتأكيد ، قد تبدو مذهلة على Instagram ، لكنها لا تفيد جسمك بالضرورة.

أولاً ، يجدر التمييز بين السكر الطبيعي والمضاف ، كما يقول مون. السكر الطبيعي ليس غير صحي بطبيعته ويوجد في أشياء مثل الزبادي والفواكه. ولكن بكميات وفيرة أو عند التحضير مع إضافة السكر ، من الممكن زيادة كمية السكر على قدم المساواة مع عنصر الحلوى النموذجي ، كما تقول.

ومع ذلك ، فإن السكريات المضافة هي ما يبعث على القلق. "السكريات المضافة هي مصدر قلق للصحة العامة ولها دور مختلف للغاية ومن المحتمل أن يكون ضارًا في سياق عام نمط الأكل مقارنة بالسكريات التي تحدث بشكل طبيعي والتي تعتبر جوهرية للأطعمة الصحية مثل الفاكهة والحليب " قمر.

يقول مون: "يمكن أن تحتوي أوعية الأكاي على أكثر من 65 جرامًا من السكر وأكثر من 500 سعرة حرارية في بعض محلات العصائر والمشروبات المشهورة". "هذا بقدر ما 20 أوقية. فحم الكوك. "لا تصدق ذلك؟ وعاء سترونانا بيري أكاي من روبكس يحتوي على 69 جرام من السكر. وتضيف: "ضع في اعتبارك أنه على الأقل في وعاء الآساي ، فإنك تحصل أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن".

من أجل وعاء أكاي صحي بالتأكيد ، افعلها بنفسك حتى تتمكن من إدارة الأجزاء والطبقة. تقترح: "ابدأ بنصف كوب من قاعدة الآساي ، وتجنب إضافة أي سكر ، ثم ضع فوقه القليل من اللوز والتوت الأزرق وبذور القنب". يم.

فيديو: 7 مشاهير حول سبب عدم اتباعهم للحمية

هذا صحيح: يمكن أن يحتوي عصيرك الصباحي على كمية من السكر تعادل ما يقرب من عشرة دونات. "يمكن أن يحتوي متوسط ​​السموذي الموجود في ركن مشروباتك على 400 سعرة حرارية وما يقرب من 90 جرامًا من السكر. هذا هو قدر السكر تسعة دونات كرسبي كريم، "يقول مون. (مثال: كبير فراولة عصير بري في جامبا جوس يحتوي على 97 جرامًا من السكر.)

وتقول إنه حتى لو كان كل هذا السكر موجودًا بشكل طبيعي في الفاكهة ، فعادة ما يكون هناك القليل جدًا من البروتين أو الدهون الصحية لموازنته. تشرح قائلة: "في عصير مصنوع من فواكه وخضروات كاملة وعصير 100٪ ، لا تكمن المشكلة في السكر الطبيعي بقدر ما تكمن في الأجزاء وكيف تتناسب مع الوجبة المتوازنة". من الأفضل لك صنع العصير الخاص بك في المنزل بالنسب الصحيحة من المغذيات الكبيرة وبدون سكر مضاف.

للعثور على التوازن الصحيح للمغذيات الكبيرة ، حاول إضافة البروتين والدهون الصحية إلى العصير الخاص بك ، يوصي Moon. تقول: "أحب أن أضيف مسحوق زبدة الفول السوداني ، أو الجبن القريش ، أو سكير Siggi الأيسلندي ، أو حتى ملعقة من زيت الزيتون".

يقول مون: "تتطلب العديد من وصفات بودينغ الشيا سكرًا مضافًا يصل إلى 20 جرامًا من السكر لكل وجبة". يقول مون: "هذا هو مقدار السكر مثله مثل قطعة حلوى". ليست هناك حاجة إلى تنزيل Kit Kat في الساعة 9 صباحًا (على سبيل المثال ، بودنغ الشوكولاتة شيا بريت يحتوي على 19 جرامًا من السكر ، و بار كيت كات الكلاسيكي لديه 21.)

"لقد صنعت بودنغ الشيا بحليب اللوز الماتشا الخاص بي مع ملعقتين صغيرتين من شراب الزنجبيل لكل حصة مقابل حوالي 7 جرامات من السكر. بينما لا يزال هذا السكر مضافًا ، لن أسميه أيضًا وجبة الإفطار. أسميها حلوى ، وأخرى تحتوي على نسبة سكر أقل من معظم الحلويات أيضًا ".

إذا كانت بالفعل وجبة فطور لك ، فقط تأكد من أن نسبة السكر منخفضة. الخبر السار: ما زلت تحصل على بعض العناصر الغذائية الجيدة من بذور الشيا. "كمكافأة إضافية ، تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين من بذور الشيا على موازنة بعض تأثير السكر في الدم للكربوهيدرات في هذا العلاج ،" كما تقول. (جرب واحدة من هذه الوصفات اللذيذة لبودنج الشيا لإرضاء أسنانك الحلوة.)

ذات صلة: هذه 10 فواكه وخضروات مرتبطة بصحة عقلية أفضل

قد يبدو بارفيه الزبادي كخيار إفطار صحي ، لكنه غالبًا ما يحتوي على الكثير من السكر المضاف المخفي. مثال على ذلك: "Au Bon Pain's زبادي عنبية و بارفيه توت بري يحتوي على 48 جرامًا من السكر - ضعف الحد اليومي الموصى به للنساء الذي اقترحته جمعية القلب الأمريكية لورين هاريس بينكوس ، R.D.N.، مؤلف نادي الإفطار المليء بالبروتين.

وتقول: "لكي نكون منصفين ، فإن بعض السكر ينتج بشكل طبيعي من الحليب والفاكهة ، لكن المجموع يساوي سكر أكثر من لفة Cinnamon Swirl Roll الضخمة في Au Bon Pain". ليست جيدة. بدلًا من ذلك ، اختر الزبادي العادي والفاكهة الطازجة المقطعة أو جرب عنصرًا من البيض.

لا يوجد شيء مثل وعاء من الحبوب الحلوة يذكرك بطفولتك - ولكن كشخص بالغ ، حان الوقت للتخلص من تلك الحبوب السكرية وتناول شيء غني بالبروتين والألياف بدلاً من ذلك.

تقول Harris-Pincus: "أنا من أشد المعجبين بالحبوب ، لكن بعضها مغذي حقًا والبعض الآخر ليس كثيرًا". "صفعات العسل من Kellogg هي قنبلة سكر: حصة 3/4 كوب بها 16 جرامًا من السكر - ومن يأكل 3/4 كوب فقط؟ "

وحتى إذا اخترت نوعًا من الحبوب "الصحية" ، فإن كمية السكر هذه غالبًا ما تظل مرتفعة جدًا. كوب واحد من نخالة الزبيب من Kellogg تحتوي كل حصة على 18 جرامًا من السكر وبعضها فقط سكر طبيعي من الزبيب كيلي جونز ، R.D.

هذا هو نفس كمية السكر مثل كوبان من زبدة الفول السوداني من ريس. (احصل على هذا: هناك حتى وصفات بيتزا الإفطار التي تعتبر صحية أكثر من وعاء تقليدي من الحبوب.)

ذات صلة: يشارك الأشخاص عبر الإنترنت صورهم الخاصة بتحويل الكيتو

تميل الجرانولا إلى أن تكون معبأة بالسكر ، وأحجام الحصة أصغر مما يفترضه معظم الناس (تحقق من هذه الملصقات!) ، كما يقول جونز. "إذا كنت تتناول كوبًا من الجرانولا ، فمن المحتمل أنك تحصل على حوالي 30 جرامًا من السكر - وهو ما يمكنك الحصول عليه من اثنين بوب تارت بالفراولة"، كما تقول. (كوب واحد من الشوفان والعسل والزبيب واللوز من كويكر ببساطة جرانولا يحتوي على 26 جرام من السكر.)

"يحتوي كلا الطعامين على نسبة منخفضة من البروتين ، لذلك يمكن أن يرتفع سكر الدم ويتحطم ولن تشعر بالرضا التام. بدلاً من استخدام الجرانولا كوعاء من الحبوب ، أوصي به كإضافة أو مقبلات على الزبادي أو دقيق الشوفان لإضافة بعض القرمشة ، "كما تقول. (اخفقي وصفة الجرانولا الخالية من السكر للحصول على طبقة علوية لذيذة للزبادي العادي.)