إبداعي يسقط عندما يتعلق الأمر بالتدريب الدائري. لا أعرف أبدًا ما هي التمارين التي يجب إقرانها معًا لإنشاء تمرين كامل للجسم بالكامل لا أتخلى عنه في منتصف الطريق لجهاز المشي (لأنني أشعر بالملل من عقلي) ، و في الواقع يجعلني أتعرق. لا ، لم أتقن تدريب الدائرة بعد ، لكن لحسن الحظ ، سيندي كروفوردالمدرب ، سارة هاجمان لديها.
هاجمان ، التي تعاونت للتو للعمل مع كروفورد على منتجها الغذائي الجديد ومنصة العافية Ladder، تم تدريب عارضة الأزياء على البرامج القائمة على الدوائر لكامل الجسم لأكثر من عقد. ما يقوله Hagaman إنه مثالي حول التدريب الدائري هو أنه يسمح لك حقًا بالتغلب على جدول زمني مزدحم. على سبيل المثال ، إذا لم يكن لديك وقت لتقسيم التدريبات الخاصة بك إلى مجموعات عضلية مختلفة على مدار الأسبوع ، فيمكنك أداء الدائرة التي تعمل على الجسم كله باستخدام أساليب مختلفة ، مثل الأوزان الحرة ، وكرات الدواء ، وقضبان الرش ، بالإضافة إلى القلب.
ذات الصلة: روتين تمارين كيلي ريبا صعب للغاية
"إذا رأيتها [كروفورد] ثلاثة أيام في الأسبوع ، والتي تحدد أحيانًا تصاريح ، فقد نفصل التدريبات بشكل أكثر تحديدًا ، ونضرب الجزء السفلي من الجسم والكتفين اليوم وبعد ذلك سنضرب الظهر والعضلة ذات الرأسين ونركز حقًا على العمل الأساسي والاستقرار يوم الأربعاء ، "هاغمان يقول. "إنه لأمر رائع حقًا أن يطلع عليه القراء. في أي وقت لدي هذا الأسبوع؟ هل أحتاج إلى أداء تمرين لكامل الجسم لأن لدي وقتًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين فقط؟ "
نظرًا لأنني فارغ تمامًا عندما يتعلق الأمر بالتدريب الدائري ، فقد طلبت من Hagaman مشاركة إحدى دوائر go-to التي تقوم بها مع كروفورد لكي أختبرها. يمكنك التحقق من الدائرة الدقيقة (وأفكاري) أدناه. قبل أن أبدأ ، أخبرني هاغمان أن كل ما أحتاجه هو مجموعة من الدمبل وحصيرة.
أنشطة الإحماء: كرر مرتين
- 5 بوصة الديدان
- 10 مرات صعودًا من اللوح الخشبي (من وضع اللوح الخشبي إلى الساعدين ثم الرجوع إلى راحة اليد)
- 20 اندفاعًا للأمام (10 كل ساق)
الأنشطة المحددة بوقت: دقيقة واحدة لكل تمرين
- تمرين لف ساق واحدة واقفة (ارفع ساقك للأمام لتحقيق التوازن أثناء الشباك 8-15 رطل-قدم. الدمبل (30 ثانية لكل ساق). تأكد من وجود الأكواع في الداخل وأن الدمبلز ينزل تمامًا قبل إعادتهما إلى الأعلى.
- اندفع جانبي للتوازن مع دمبل واحد. الدمبل في اليد المعاكسة للساق التي تندفع وتسافر معك وأنت تندفع وتعود وتدفع مرة أخرى إلى وضع البداية.
- تراجع ثلاثي الرؤوس (على المقعد أو الكرسي أو حتى حصيرة).
- نقرات الكتف الخشنة (تأكد من عدم تحرك الوركين لأنك تنقر أصابعك ببطء عبر الصدر إلى الكتف).
- القرفصاء المنحنية مع دمبل بالتناوب مع الساق اليمنى واليسرى.
- موقف جسر اوتار الركبة و كسارات الجمجمة ثلاثية الرؤوس. أثناء مد الذراعين من 90 درجة إلى مستقيم ، اضغط على الوركين لأعلى ولأسفل.
- اجلس إلى ضغط الصدر بالدمبل. هذا هو عضلات البطن والصدر. قم بعمل ذراع واحدة لمدة 30 ثانية والأخرى لمدة 30 ثانية.
- التقلبات المائلة. خذ الدمبل جنبًا إلى جنب مع القدمين المزروعتين على الأرض لدعم أسفل الظهر.
- مقص أب (قم بالتبديل ببطء للأرجل المستقيمة لصنع مقص. إذا لزم الأمر ضع اليدين تحت أسفل الظهر للحصول على الدعم).
- بلانك مع ثنية الركبة البطيئة بالتناوب.
انفجر القلب أو فترات الدرج
1. 30 ثانية الرافعات.
2. 30 ثانية متسلق الجبال.
3. قفزة العداء لمدة 30 ثانية (نفس الساق التي تندفع للخلف تقفز لأعلى).
لذا افكاري؟ لقد جربته ذات يوم عندما لم أشعر بالرغبة في الجري. أثناء قراءة التمارين ، لم أكن أعتقد أنها ستكون بهذه الصعوبة. ولكن ، للتسجيل ، فإن أداء التمرين لمدة 60 ثانية يبدو وكأنه خمس سنوات. بعد أول حلبة لي ، كنت بالفعل أتلألأ بالعرق.
استغرقت وقتًا أطول لخوض الجولة الأولى لأنني كنت أتوقف لأقرأ التدريبات وفهمها ، ولكن في منتصف جولتي الثانية ، قمت بحفظ الترتيب وانتقل خلال كل تمرين مع المزيد سيولة. ولا تنخدع بحركات انفجار القلب لمدة 30 ثانية في النهاية. قفزات هؤلاء العداء وحشية.
ذات صلة: علمني مدرب سيلينا غوميز أبسط تمرين للذراع وهو يعمل بجدية
كان تدفق التدريبات يعني أن عقلي كان نشطًا طوال الوقت ، ولم يسيطر الملل كما كنت أعتقد. ربما استغرق تمرين الجسم بالكامل - مع فترات توقف للقراءة - ما يقرب من 45 دقيقة.
على الرغم من أنني لا أمتلك معرفة كافية بالتمرينات الرياضية لتبديل الدائرة بنفسي ، فأنا أعلم أن هذا هو الأمر الذي يمكنني الاعتماد عليه عندما تكون الأمور عادية للغاية. أو ، بالطبع ، عندما يكون كل الوقت المتاح لدي أقل من ساعة.