تشارك مدربة بيلاتيس المحايدة للجسم هيلين فيلان تمرينها السريع بدون معدات

قد تكون هيلين فيلان راقصة محترفة سابقة لها استوديو بيلاتيس الافتراضي، لكنك لن تسمع المدرب يعدك بنحت "خطوط طويلة وخفيفة." على عكس في الغالب المدربين الذين يحركهم الجمال ، فيلان "محايد للجسم" و "يشعر بقوة أن الصحة تبدو مختلفة في كل مكان قالت " في الاسلوب.

طريقتها الفريدة متجذرة في البيلاتس المعاصر ، لكنها تستلهم أيضًا من تدريبها على الرقص الكلاسيكي ، واللياقة الوظيفية ، والنظرية الجسدية ، وتقنيات اليقظة.

"لقد طورت هذا النهج لممارسة الرياضة لأنني شعرت أن فصول البوتيك التي كنت أحضرها في مدينة نيويورك كانت إما صعبة جسديًا وممتعة ولكن متجذرة تمامًا في ثقافة النظام الغذائي وجعلتني أشعر بالسوء تجاه جسدي - أو رحيمة وواقعة ولكن في بعض الأحيان أشعر بالملل وعدم الانخراط ، "فيلان يشرح. "شعرت أنه يجب أن تكون هناك طريقة للزواج بطريقة تتحدى الجسد عقليًا وجسديًا ولكنها لا تستخدم العار على الجسد كحافز للمشاركة - وقد ولدت طريقي".

ذات صلة: دماغك مرتبط بكراهية القرارات - إليك ما يجب فعله بدلاً من ذلك

لمنحنا طعمًا ، طلبنا من فيلان إنشاء تمرين بدون معدات عندما لا يكون لديك الوقت الكافي ولكنك ترغب في ممارسة تمرين لكامل الجسم. يمكن تكرار التسلسل إذا كنت تبحث عن مزيد من الكثافة (ولديك المزيد من الوقت).

على أربع ، استنشق من خلال الأنف لتقوس الظهر والضغط على لوحي الكتف معًا. قم بالزفير لتدوير العمود الفقري مثل قطة الهالوين ، وقم بقبض عضلات البطن ، ونشر شفرات الكتف على نطاق واسع لتدفئة القلب وتمديده وتقويته.

كرر 5 مرات.

على الأطراف الأربعة ، اضغط على مفاصل الأصابع وأطراف الأصابع بدلاً من الرسغين ، وقم بثني أصابع القدم تحتها ، الزفير وتطفو الركبتان على بعد نصف بوصة من الأرض (كلما اقتربنا من دون لمسها فعليًا ، فإن أفضل!). اضغط على الركبتين مرة أخرى على الأرض دون وضع ثقل عليها ، وازفر للرفع مرة أخرى.

كرر التمرين 15 مرة لتمرين عضلات القلب والكتفين والذراعين.

على الأطراف الأربعة ، إبقاء الوركين مكدستين فوق الركبتين والأذرع مستديرة للخارج (نقاط الكوع متجهة للخلف) والكتف الشفرات غير مهزوزة ، ثني الكوع بقدر ما تستطيع (ليس عليك أن تضرب الأرض لتوليد الحرارة في ثلاثية الرؤوس).

كرر 10-15 مرة لتقوية الكتفين والجوهر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

على أربع ، قم بالوصول إلى الذراع اليمنى للأمام والساق اليسرى مستقيمة للخلف ، وقم بدس الذيل قليلاً ودفع الأرض بعيدًا مع الجانب الداعم. قم بالزفير لتدوير العمود الفقري ، وجلب الكوع والركبة تجاه بعضهما البعض ، واضغط عليهما بقوة في بعضهما البعض. استنشق لمد الذراع والساق للخارج إلى البداية.

كرر 10 مرات على كل جانب لتحسين التوازن والاستقرار.

انزل إلى المرفقين ، لكن حافظ على توازي الذراعين لتشجيع وضعية أفضل. مع ثني الركبة ، ارفع الرجل اليمنى مباشرة خلفك ، إلى اليمين والعودة إلى البداية ، وصنع دائرة.

كرر 10 مرات ، ثم عكس. كرر على الجانب الثاني لتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة مع تحرير عضلات الفخذ.

لا تزال على الساعدين ، قم بتمديد الساقين بشكل مستقيم ، بحيث يكون عرض الورك متباعدًا. استنشق لترفع الوركين إلى السقف ، واشعل عظام الجلوس في عمود فقري محايد ، وازفر لتحريك الذيل للأسفل والعودة إلى اللوح الخشبي.

كرر ذلك 10 مرات لدمج الجسم بالكامل.

هذا التمرين بأكمله رباعي (على أربع) لتقليل وقت الانتقال. ولكن إذا كان ألم الرسغ يمثل مشكلة ، فقلل من ثني الرسغ عن طريق لف حافة سجادتك ، ودعم كعب اليد على الحافة المرتفعة مع وضع أطراف الأصابع على الأرض لتقليل الضغط ، فيلان وتقترح.