لسنوات ، كانت غرفة الوزن في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي أجنبية ، وبصراحة تامة ، كانت منطقة مخيفة. لم ألمس مجموعة من الدمبل أثقل من 5 أرطال. خوفًا من أن تؤدي المجموعات المنتظمة من تموجات العضلة ذات الرأسين مع أي شيء آخر إلى "زيادة حجم عضلاتي" بدلاً من التناغم وتحديد عضلاتي - وهو هدف اللياقة الشخصية الذي حددته لنفسي.

كان هذا الخوف يملي علي كيف اقتربت من التمرين. نشأت في الرياضات التي تتمحور حول القلب مثل السباحة ، واخترت جهاز المشي والطريق وركوب الدراجات بدلاً من ذلك من التمارين التي ركزت على القوة ، ولم تتحقق أهدافي المتعلقة بأذرع الحبر وعضلات البطن بشكل مستمر.

هذا الخوف ليس حصريًا بأي حال من الأحوال - لقد ناقشته مع العديد من صديقاتي لسنوات ، وسأكون أكذب إذا قال مدرّبو التمرين إنهم لم يرفعوها بينما كانوا يدفعون بأساليبهم المتمثلة في النبضات والحركات الدقيقة لتنعيم الجسم بأكمله. لم يكن ذلك حتى بدأت بانتظام حضور دروس تمارين القلب لكامل الجسم والتي لا تستخدم فقط وزن الجسم ، بل تستخدم الوزن الثقيل الأوزان في هذه العملية ، هل غيرت رأيي بشأن تدريب الوزن ، وأدركت أن "زيادة الوزن" برمته هي فكرة خاطئة عملاقة تغذيها النساء. لأن تدريب ورفع الأثقال غيرت جسدي تمامًا وزادت من مستوى لياقتي - فأنا أقوى مما كنت عليه من قبل.

click fraud protection

ذات صلة: ماذا يقول جسد والدتك عن صحتك

"الانتفاخ" فعلاً أصعب قليلاً بالنسبة للنساء بسبب حقيقة أنه ليس لدينا هرمون التستوستيرون الذي الرجال يفعلون ذلك ، ولكن من الممكن تمامًا أن تبني النساء كتلة "، تشرح مدربة اللياقة البدنية كارولان فالنتينو. باختصار ، لا يؤدي رفع الأثقال وحده إلى زيادة الوزن - إنه يتعلق كيف أنت افعلها.

فيديو: 5 صناديق اشتراك صحية لتقديمها كهدايا

يقول فالنتينو: "تتطلب زيادة الوزن ، مع ذلك ، تناول المزيد من السعرات الحرارية وتدريبات الأثقال الثقيلة". "يستخدم تمرين القلب النموذجي لمعظم التمارين أوزانًا أخف مع نطاق من 8 إلى 20 ممثلين. لغرض الانتفاخ ، فإن عدد التكرارات الأقل (8 أو أقل) ورفع الوزن الثقيل هي بضع خطوات لبناء الكتلة. يمكن أن يحدث الانتفاخ بسرعة إذا قمت بتحفيز ألياف العضلات التي تتحمل أكبر قدر من القوة. لتبسيط سؤالك ، يجب على المرء أن يرفع أوزانًا أثقل كثيرًا ويلتزم بالتكرارات القصيرة ضمن روتين جيد التخطيط ".

كنت سأعمل على هذه الفصول التي تبلغ مدتها 45 دقيقة ، بقيادة محترف ، في روتيني حوالي ثلاث مرات في الأسبوع. بعد عام من التمسك بهذا الروتين لمدة عام ، أصبحت ذراعي بشكل كبير أكثر تناغمًا حول العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين ، لكنني بدأت في البداية في رؤية النتائج خلال الأشهر الثلاثة إلى الأربعة الأولى. هذا لأنني ، كما أوضح فالنتينو ، كنت أركز على فترات قصيرة من حركات القلب الممزوجة بتمارين الأثقال الثقيلة. "تزيد قوة القلب من قوة عضلاتك وتحملها ، مما يحسن كفاءة القلب والأوعية الدموية ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون في هذه العملية. تسمح هذه العملية للمرء برؤية المزيد من التعريف ".

استغرق الأمر وقتًا للراحة في غرفة الوزن. صفي الأول ، وصلت إلى 5 أرطال. الأوزان بدافع العادة. بعد بضعة أسابيع ، أشار صديقي إلى أن رفعها يتطلب جهداً مني. وبحسب كيرستي جودسو، مدرب نايكي الرئيسي ونجم الحل الناجع'حملة الـ 21 يومًا ، هذا عادة عندما يحين وقت الزيادة. "إذا كنت تتابع برنامجًا ، فستلاحظ أنه يمكنك زيادة أوزانك تدريجيًا حتى لو كان ذلك بمقدار ضئيل جدًا كل جلستين. ستشعر به في جسدك! " "عندما تبدأ في الشعور بالسهولة قليلاً بينما لا تزال تحافظ على شكل جيد ، فأنت تعلم أنه يمكنك زيادة أوزانك قليلاً. اكسب التقدم وضع نفسك جانباً قليلاً - ليس عليك تغيير أوزانك في كل جلسة. من الناحية المثالية ، تحاول البناء بمرور الوقت! ستكون هناك الكثير من البرامج معك لمدة 4-6 أسابيع ، لذا فإن زيادة الأوزان هي الجزء الممتع حيث يمكنك حقًا رؤية تقدمك! "

ذات صلة: هذا هو أكثر أيام الأسبوع إرهاقًا

لكن لم تكن ذراعي فقط هي التي استفادت من هذه الفئات ذات الأثقال - لقد تغيرت عضلات البطن أيضًا. يقول فالنتينو: "يعمل القلب كعامل استقرار عند الرفع". "كلما زادت القوة الأساسية التي يتمتع بها المرء ، زاد" العمل "الذي يمكن إنتاجه". كنت أركز أيضًا على الحركات متعددة الوظائف دربت أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد - يسرد فالنتينو الاندفاع العكسي إلى القرفصاء مع الضغط على الرأس باعتباره مثال.

توافق جودسو على أنها حققت نجاحًا في رحلتها الخاصة باللياقة البدنية باستخدام الأوزان. تقول: "تماريني المفضلة للعمل الأساسي هي القرفصاء الأمامية والسحب مع الأوزان المرفقة". "عضلاتي تكون دائمًا في أفضل حالاتها عندما تكون هذه التمارين في برنامجي. تدريب الوزن هو تذكرتك لبناء التعريف في عضلاتك ".

إذا كان هدفك الرئيسي هو الذراعين ، يقترح فالنتينو البدء بأوزان تخلق مقاومة كافية ، أو إلى حد إجهاد العضلات. "سأستخدم أوزانًا مختلفة الحجم اعتمادًا على مجموعة العضلات التي تعمل عليها ، على سبيل المثال ، يمكن أن تتحمل تموجات العضلة ذات الرأسين وزنًا أكبر من تمارين الرفع. تأكد من استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية - الديون والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس - واستقرار العضلات بالإضافة إلى التكرارات والمجموعات الأعلى وتكرار الروتين 2-3 أيام في الأسبوع. "

ذات صلة: كل ما تحتاجه للحصول على الشكل في العام الجديد

تأكد أيضًا من العثور على برنامج أو مدرب حسن السمعة لإرشادك خلال العملية في حالة جيدة وخالية من الإصابات ، كما يقترح Godso. "امنح نفسك الفرصة للبدء بشكل صحيح وستستمر في تطوير أسلوبك وقوتك مع كل ما وراءك!

أخيرًا ، امنح نفسك إطارًا زمنيًا واقعيًا للوصول إلى هدفك. "لن تتحول إلى أرنولد شوارزنيجر عن طريق تدريب الأثقال عدة مرات في الأسبوع! حدد نواياك في الأماكن الصحيحة ".