على الرغم من عدم وجوده تسربت في فصول Spin ذات القلب الثقيل قبل الوباء ، لقد استسلمت مؤخرًا واشتريت Peloton بعد أن أدركت أنني لن أعود إلى حلبة ClassPass القديمة للاستوديوهات في أي وقت قريب. نتيجة لذلك ، أصبح فقط أنا أمارس الرياضة في الواقع هذه الأيام ، جزئيًا بسبب أصبح كودي ريجزبي شكلاً من أشكال العلاج بالنسبة لي ، ولكن في الغالب للحصول على قيمة أموالي وعدم الشعور بالذنب كلما رأيت ذلك (وهو كل يوم ، لأنني أعيش في شقة في مدينة نيويورك).
ولكن كما اتضح ، فإن هذه العقلية حسنة النية هي التي يمكن أن تأتي بنتائج عكسية وفقًا لبعض الأطباء ، الذين يقولون أن الانفجار في الاهتمام بركوب الدراجات في المنزل (سواء كان ذلك على Peloton ، أو دراجة SoulCycle في المنزل ، أو أي دراجة أخرى دراجات تمرين بأسعار معقولة من أمازون) ، يسبب زيادة في الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام والشكاوى من تفاقم الرقبة والظهر والركبتين والمعصمين. جائحة بيلوتون؟ إنها مجموعة كاملة من الأشخاص الذين يعانون من الألم لأن المبتدئين والمحاربين القدامى في ركوب الدراجات على حد سواء يفعلون ذلك بشكل خاطئ.
ذات صلة: أثر حب كودي ريجزبي في التسعينيات على تعاون بيلوتون وأديداس الجديد
أول شيء أولاً: من المنطقي أن الإصابات المرتبطة بركوب الدراجات في ارتفاع راهول شاه، حاصل على شهادة البورد في جراحة العظام والعمود الفقري والرقبة في Premier Orthopedic Associates في نيو جيرسي. يقول: "الآن بعد أن أصبح ركوب الدراجات روتينًا أكثر شيوعًا للعديد من الذين يمارسون الرياضة في المنزل ، يبدو أن الحصة النسبية لإصابات العمل قد تحولت من CrossFit إلى ركوب الدراجات في المنزل". انها ليست بالضرورة ركوب الدراجات عيب، ولكن مع قيام المزيد منا بذلك أكثر من أي وقت مضى ، فمن المرجح أن تظهر هذه الإصابات ، من الناحية الإحصائية. وعلى الرغم من أن الركوب على بيلوتون الخاص بك قد لا يبدو أنه يمكن أن يسبب الكثير من الضرر مقارنة ، على سبيل المثال ، بمحاولة رفع وزن ثقيل للغاية رأسك ، مع ركوب الدراجات ، يعود الأمر إلى الإفراط في الاستخدام - وهو مصطلح يستخدم لوصف الضرر والألم الناجم عن الحركة المتكررة ، دكتور شاه. يشرح.
"لقد رأيت ارتفاعًا طفيفًا في إصابات ركوب الدراجات بالدراجات في المنزل. معظمهم مفرط في الاستخدام ويرتبطون بالانتقال من عدم ممارسة الرياضة إلى المبالغة في ممارسة الرياضة على الدراجة "، يوافق كريستوفر ماتيرن، دكتور في الطب ، جراح عظام وطبيب طب رياضي معتمد في Westmed Medical Group في ويستشستر ، نيويورك.
ذات صلة: 7 طرق سهلة لتخفيف آلام الرقبة والكتف في المنزل
يقول الدكتور شاه إن أحد أكثر الإصابات الناتجة عن الإفراط في ركوب الدراجات شيوعًا هو التهاب أوتار الورك ، ويعرف أيضًا باسم الالتهاب المؤلم أو تهيج وتر في الورك. يشرح الدكتور شاه أن هذا أكثر شيوعًا مع الدراجات الثابتة لأن أقدامنا مغلقة في الدواسات ، ولدينا قدرة محدودة على تحريك ساقنا عند مستوى الورك (داخليًا وخارجيًا). والمشكلة هي أن معظم الأشخاص المعرضين لهذا النوع من الإصابات لا يعرفون حتى يتألموا. يوضح الدكتور شاه: "يعاني الكثير من الأشخاص من مشاكل في الورك غير مشخصة ، والتي يمكن أن يؤدي ركوب الدراجات إلى تفاقمها". بينما يمكنك شراء أحذية ركوب الدراجات التي تحتوي على دوارة إضافية لتقليد بعض الحركة جنبًا إلى جنب التي يمكنك القيام بها أثناء ركوب دراجتك على الطريق ، يقول إن أهم طريقة لمنع الإصابة هي تغيير ركوبك قدر الإمكان. الترجمة: لا تجلس أو تقف طوال الوقت الذي تقضيه على الدراجة ، وقم بتغيير التردد والكثافة والمدة.
يعتبر ألم الركبة شكوى أخرى شائعة مع ركوب الدراجات في المنزل ، على الرغم من أنه يعتبر تمرينًا منخفض التأثير مقارنةً بالجري ، على سبيل المثال ، كما يقول ، خاصةً إذا كنت تمارس الكثير في وقت مبكر جدًا. (يعد إعداد دراجتك مهمًا حقًا - المزيد عن ذلك لاحقًا.) "في بعض الأحيان أثناء عملية الدفع من خلال الركبة عند الانحناء ، يمكن أن تصبح متهيجًا ، خاصة إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل أو الغضروف المتهيج ، لذلك من المهم أن تبدأ صغيرًا ، ثم تضيف المزيد من الوقت والشدة ، "د. شاه يقول.
قد يكون قول هذا أسهل من فعله ، خاصة إذا كنت شخصًا منافسًا وتتحقق من مكان تكدس مخرجاتك لكل شخص تعرفه قام أيضًا بشراء Peloton أثناء الوباء ، ولكنه مفتاح لتحسين لياقتك على المدى الطويل يركض. "من خلال أخذ المزيد من فترات الراحة وتقسيم التمرين إلى تدريبات أصغر ، يتم تقليل فرص الإصابة نظرًا لأن يتمتع الجسم بفرصة إعادة الضبط وإعادة الشحن بين التدريبات وبالتالي فهو أكثر مرونة في مواجهة الإجهاد الإضافي "، د. شاه يقول.
يقول مدرب بيلوتون: "الشدة ليست دائمًا محددًا للتمرين الجيد" كيندال تول. "في الحقيقة ، مفتاح رفع لياقة المرء حقًا هو إيجاد التوازن بين العمل النشط والتعافي." يتضمن التمدد قبل وبعد كل تمرين - وهي خطوة يقول كل طبيب ومدرب إنها مهمة ، ولكن غالبًا ما يتم تخطيها في مصلحة الوقت. يقول جيمس لويس ، مدرب دورة الروح في Equinox +: "استثمر في بعض أدوات العناية الذاتية الرائعة مثل الأسطوانة الرغوية أو كرة اللاكروس وكن أفضل أصدقاء معهم".
ذات صلة: أداة تدليك الأنسجة العميقة التي تستحق التباهي بها الآن
من المهم أيضًا ألا تكون كذلك فقط ركوب الدراجات. يؤكد Toole على أهمية التدريب المتبادل في طرائق مختلفة - على سبيل المثال ، يقدم Peloton أكثر من 10 خيارات للتمرين في اشتراكه الشهري في التطبيق ، بما في ذلك القوة ، واليوغا ، والبار ، والتمدد - التي تتحدى جسمك في مستويات مختلفة من الحركة. ومبتذل كما يبدو: استمع إلى جسدك واحترم الحاجة إلى الراحة. "عندما تتدرب في أفضل حالاتك ، يجب ألا تشعر أبدًا" بألم شديد لدرجة أنني لا أستطيع ارتداء بنطال الجينز الضيق "- على الأقل إذا كنت من جيل الألفية! - نوع من الخبرة بعد التدريب ، "يقول تول.
ذات صلة: تمرين باري المكون من 6 حركات لمدرب بيلوتون هانا كوربين لاستهداف مؤخرتك وفخذيك
بينما يشير الخبراء إلى أن ركوب الدراجات قد لا يكون أفضل تمرين كل واحد (على سبيل المثال ، قد يجد أي شخص يعاني من آلام أسفل الظهر الموجودة مسبقًا وضعف جوهري مرتبط به نفسه مما يزيد الأمور سوءًا ، كما يقول الدكتور ماتيرن) ، إلى حد كبير ، ما زالوا جميعًا من أجلها - والقيام بذلك أنفسهم. "كان ركوب الدراجات هبة من السماء للكثيرين خلال الوباء. إنه مفيد جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية والعضلات ويمكن استخدامه في كل شيء بدءًا من التعافي النشط وحتى تدريب متقطع عالي الكثافة "، كما يقول راند ماكلين ، طبيب الطب الرياضي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا ورئيس ضابط طبي من الصحة LCR. "أحد الأشياء الجميلة في ركوب الدراجات هو السلامة وقلة التعرض للإصابة - خاصة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة حيث تكون مخاطر (ليست صغيرة) من الدراجة مقابل الدراجة الهوائية. يتم القضاء على حوادث السيارات و / أو السقوط ".
في الحقيقة معظم الآلام المتعلقة بالدراجة تعود إلى أه خطأ المستخدم. على سبيل المثال ، يقول الدكتور ماتيرن: "آلام الرقبة والظهر شائعة ويمكن أن تكون مرتبطة بارتفاع المقعد غير المناسب ووضع قضيب اليد غير المناسب". ويضيف أن مرضى آخرين اشتكوا من آلام الرسغ والساعد ، والتي يمكن أن تكون ناجمة عن دعم أوزانهم من خلال الذراعين والإمساك بالمقود بإحكام شديد.
ذات صلة: 6 تمارين لأذرع منحوتة من مدرب SoulCycle Master Karyn Nesbit
لذلك ، إذا كنت قد دخلت في اتجاه ركوب الدراجات أثناء الوباء دون قضاء الوقت في القراءة بالشكل المناسب أو الدراجة المناسبة الإعداد ، فمن المحتمل أنك قد تجهز نفسك عن غير قصد للألم - أو لا تحصل على تمرين جيد مثلك ممكن ان يكون. هنا ، بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المبتدئين والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة ، وفقًا لـ Lewis and Toole.
مقعد دراجتك منخفض جدًا.
يقول الدكتور ماتيرن: "ألم الركبة شائع في ركوب الدراجات ، غالبًا بسبب أن المقعد منخفض جدًا أو مرتفع جدًا". تضيف تول أنها غالبًا ما ترى مقعد الدراجة أيضًا قليل. تقول: "إذا كان يبدو أنك تركب دراجة ابنة أختك الصغيرة بعد أن تم نزع عجلات التدريب الخاصة بها مؤخرًا ، فقد حان الوقت لرفع هذا المقعد".
يقول لويس: "أنت تريد أن يكون مقعدك في قمة وركك تمامًا". "أحب قياس السرج مقابل حزام خصري ، حيث تتوقف سروالي تمامًا." الهدف: "أنت لست على أطراف أصابع القدم أو "الوصول" إلى الدواسة ، وأنت أيضًا لست مسطح القدمين أو تنحرف لأسفل من الكاحل المنثني ، "Toole يقول. وتضيف أن هذا لن يساعد في منع آلام الركبة فحسب ، بل سيساعد في زيادة قوتك وإخراجك.
أنت لا تستخدم مقاومة كافية.
على الرغم مما قد تعتقده عند النظر إلى الصف الأمامي لمعظم فصول ركوب الدراجات ، فإن السرعة ليست كل شيء عندما يتعلق الأمر بركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. في حين أن المقاومة المفرطة يمكن أن تضغط على عضلاتك وأوتارك ومفاصلك ، إلا أن المقاومة القليلة جدًا قد تجعلك تخرج عن نطاق السيطرة ، مما يعرضك لخطر السقوط من دراجتك. يقول لويس: "المقاومة مثل الأرضية التي تقف عليها ، إنها أساسية". "لا توجد مقاومة تعادل الشكل السيئ".
مقعد دراجتك بعيد جدًا عن المقود.
إذا كان مقعد دراجتك بعيدًا جدًا للأمام ، فأنت في خطر ليس فقط بسبب كدمات ركبتيك ضد استراحة الطوارئ ، ولكن يمكنك أيضًا إحداث المزيد من الضرر داخليًا. "لإعطاء مقارنة بسيطة ، فإن القاعدة العامة عند القرفصاء هي التأكد من أن الركبتين لا تتعقبان أصابع القدمين - وهو نفس المفهوم هنا ،" يقول تول. "قبل أن تضغط على الدواسة في أعلى نقطة في شوط الدواسة ، يجب أن تكون ركبتك وصندوق أصابعك في خط عمودي. غالبًا ما أجد أنه عندما يشتكي الركاب من آلام الركبة ، فإن هذا غالبًا ما يحتاج إلى تعديل ". وتوصي بالاحتفاظ بما يكفي المسافة بين مقعد الدراجة والمقود بحيث يمكنك الاحتفاظ بانحناء ناعم في المرفقين ، مع الحفاظ أيضًا على الطول في العمود الفقري.
المقاود منخفضة جدًا.
يقول Toole أن الجذع الذي `` يزدحم '' المقاود هو أحد أكثر أخطاء إعداد الدراجة شيوعًا التي تراها. "ينتج عن هذا ظهر مقوس ، ويعرف أيضًا باسم أهلا تقول: "آلام أسفل الظهر مزعجة". "يمكن تصحيح ذلك غالبًا عن طريق تحريك مقعد الدراجة نفسه أو رفع المقود لأعلى لإبعاد الضغط عن العمود الفقري القطني."
خذ كل نصيحة الخبراء هذه إلى قلبك في المرة القادمة التي تقفز فيها على السرج ، وقد تكون في طريقك للخروج من وباءين بحلول الصيف.