حديث حقيقي: كان لدى الكثير منا الكثير من القلق لملئه في اليوم السابق على تفشي الوباء علينا وتحطيم أي شعور بالأمان والأمان. الآن ، لدينا أشياء جديدة تقلق بشأنها - وطرق أقل للتعامل معها.
مع كل شيء موضع تساؤل ، من صحتك إلى وظيفتك إلى سلامة عائلتك إلى متى ينتهي الأمر ، هناك ما يكفي لجعل حتى عرق الزن الرئيسي. لكن فهم ما يجعل القلق بشأن فيروس كورونا مختلفًا عن مشاكلك المعتادة هو الخطوة الأولى لكبح القلق. التالي؟ جرب 10 طرق مؤكدة للتغلب على الوباء بشكل أقوى مما كنت تبدأ.
ما الذي تغير حقًا؟
"كان هناك بالتأكيد ارتفاع في مستويات التوتر والقلق والقلق. إنهم في طيف من المخاوف المعتدلة إلى القلق السريري الشديد ، لكن الجميع يشعر بآثار كل التغيير وهذا غير معروف يقول عالم النفس Navya Singh ، PsyD ، عالم الأبحاث المساعد في جامعة كولومبيا ومؤسس الصحة العقلية ، إن الوباء يسبب بدء، الطريق إلى الأمام.
هناك الكثير من الأسباب التي تجعل COVID-19 يتسبب في عدوى عقلية: بالنسبة للمبتدئين ، يميل الناس إلى يشعروا بمزيد من القلق عندما يتعلق المجهول بصحتهم الجسدية - فهذا أمر أساسي ، كما يقول الدكتور سينغ. بالإضافة إلى ذلك ، يعد التغيير سببًا كبيرًا للتوتر والقلق ، وكل شيء تقريبًا في روتيننا اليومي يختلف عما اعتدنا عليه.
الأهم من ذلك كله ، القلق ، بحكم تعريفه ، هو القلق والتوتر بشأن شيء قد يحدث في المستقبل ويكون مدفوعًا بأفكار أو مخاوف تدخلية متكررة ، وفقًا لـ الجمعية الامريكية لعلم النفس. إن المجهول وعدم اليقين المتعلقين بـ COVID-19 ، فضلاً عن المحادثات المستمرة والتغطية الإعلامية حوله ، تجعل الوباء هو Anxiety Express.
لقد عانى جين بي ، البالغ من العمر 36 عامًا ويعيش في شيكاغو ، من قلق عام لما يقرب من 20 عامًا و اضطراب نوبة الهلع لما يقرب من 15. يتسبب فيروس كورونا الآن في حدوث نوبات هلع يوميًا ، وأحيانًا عدة مرات في اليوم. قالت: "أشعر بقلق شديد حيال إصابتي بالمرض - قلقي مدفوع جزئيًا بالبدء - وإصابة والديّ بالمرض لأنهما معرضان لخطر كبير". في الاسلوب.
في الواقع ، لقد أصبح من الشائع أن نخطئ في الأعراض الرئيسية لنوبات الهلع - صعوبة التنفس وضيق الصدر - بالنسبة لـ COVID-19.
ذات صلة: كيفية معرفة الفرق بين أعراض فيروس كورونا والحساسية
جين ليست وحدها: القلق يؤثر بالفعل تقريبًا 1 من كل 5 أمريكيين، لكن كل عالم نفسي تحدثنا إليه تقريبًا قال إن هذا الرقم ينفجر وسط جائحة الفيروس التاجي. منظمة الصحة العقلية الأمريكية غير الهادفة للربح التقاريرلقد شهدوا زيادة بنسبة 12 إلى 19 ٪ في فحص اضطراب القلق العام منذ فبراير.
خلاصة القول: يشعر الكثير من الناس الآن بالقلق إلى حد ما لأنه لم يحدث شيء مثل هذا من قبل ولا يزال هناك الكثير من عدم اليقين حول كيفية حدوث ذلك ، يضيف الدكتور سينغ.
حتى الأشخاص الذين لم يشعروا أبدًا بالكثير من القلق هم أنفسهم يشعرون ، إن لم يكن هناك شيء آخر ، بصدى كل من حولهم edge: "أجد أن طبيعة الاحتماء على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع مع أشخاص آخرين قلقين للغاية واعتادوا على تقول Crystal R. ، وهي مستشارة مهنية تبلغ من العمر 48 عامًا في لوس أنجلوس
لماذا لا تعمل استراتيجيات المواجهة التي تتبعها
الأشخاص الذين يتعاملون مع القلق بانتظام لديهم طرق مجربة وحقيقية للتعامل. لكننا نعيش جميعًا في بيئة جديدة تمامًا: "استراتيجيات المواجهة التي ربما استخدمها الأشخاص في الماضي للتنقل بنجاح يقول شيفون نيوبيرت ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس في جامعة ولاية كارولينا الشمالية في رالي ، "قد لا تعمل التجارب بنفس الطريقة الآن".
هذا لأن معظمنا يلجأ إلى آليات التأقلم الخارجية - الدعم الذي تحصل عليه من الخارج ، مثل مقابلة الأصدقاء لتناول الغداء ، والذهاب إلى النادي ، والمشاركة على وسائل التواصل الاجتماعي ، والهروب عبر التلفزيون.
جين ب. تقول إنها عادة ما تتعامل مع قلقها بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والتسكع مع والدتها - لكن كلاهما خارج الطاولة. وبدائل العزل ليس لها نفس التأثير: تقول جين إنها كانت تواجه مشكلة في الالتزام بالتمارين المنزلية ، خاصة مع شريكها في المنزل أيضًا ، مما جعلها تشعر بالخجل عن غير قصد بينما تتعرق على حصيرة في غرفة المعيشة. وعلى الرغم من أن تطبيق FaceTime هو خدمة مرسلة من الله في الوقت الحالي ، تظهر الدراسات التحدث عبر الهاتف ليس له نفس التأثير - على وجه التحديد ، تقليل مستويات هرمون التوتر ، الكورتيزول - مثل القدرة على احتضان شخص ما في منتصف المحادثة.
المشكلة الأخرى: الأشخاص الجدد على الشعور الذين لم يتعاملوا مع القلق قبل فيروس كورونا يعانون لأنهم لم يضطروا أبدًا إلى إعداد قائمة بالأشياء التي تهدئهم. تضيف كريستال أنها ، بفضل تدريبها في علم النفس الإرشادي ، عادة ما تكون قادرة على الاعتراف و إطلاق الأفكار السلبية ، ولكن بدون خبرة في التعامل مع القلق ، فإنها تكافح لإيجاد طرق لذلك التأقلم.
ذات صلة: كيف يمكن أن يؤثر القلق عليك جسديًا - وماذا تفعل حيال ذلك
حسنًا ، ما العمل؟
يقول الدكتور سينغ: "إن امتلاك أدوات للتعامل مع المشاعر الناشئة الآن ، وكذلك عندما لا نزال نتعامل مع الوباء بعد شهور من الآن ، يمكن أن يساعد الناس على استعادة الشعور بالسيطرة".
مع محدودية موارد المواجهة الخارجية ، حان الوقت الآن لتطوير المزيد من استراتيجيات التكيف الداخلية ، أو الدعم الذي يأتي من الداخل ، كما تقول.
هنا ، 10 استراتيجيات يقول كل من النساء الحقيقيات وعلماء النفس إنها يمكن أن تساعد في الحد من القلق بشأن فيروس كورونا:
1. قم بإنشاء روتين جديد.
إذا كنت تعمل الآن من المنزل أو خارج العمل ، فقم بتكييف أكبر قدر من الهيكل من حياتك قبل الحجر الصحي إلى حياتك الجديدة. إذا كنت تستمع عادةً إلى البودكاست أثناء تنقلاتك ، فضع واحدة أثناء تحضير الإفطار في المنزل. حدد استراحة غداء يومية. تمرن في نفس الوقت كل يوم. طبخ العشاء كل ليلة. يقول الدكتور سينغ: "الروتين هو كيف نحافظ على الحياة الطبيعية والشعور بالسيطرة".
2. مارس اليقظة.
ممارسة التأمل اليقظ فعالة للغاية في تقليل القلق والاكتئاب والألم ، وفقًا لتحليل دراسة ضخم عام 2014 في جاما للطب الباطني. إذا كنت مهتمًا بالتأمل لفترة من الوقت ، فقد حان الوقت الآن للاستفادة منه - تقدم الكثير من التطبيقات الموجهة تجارب مجانية والعديد منها ، مثل تطبيق uber-popular فراغ، أطلقت سلسلة خاصة بمخاوف فيروس كورونا. ولكن إذا كان هذا يبدو شاقًا ، فهناك الكثير من طرق صغيرة لممارسة أن تكون أكثر وعياً، مثل كتابة رسالة بخط اليد ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو الرقص بمفردك.
ذات صلة: كيفية ممارسة اليقظة ، حتى عندما تكون قلقًا للغاية
3. خطط للمستقبل - لكن خذ المشاكل فور حدوثها.
بينما تركز على أن تكون أكثر وعيًا ، حاول التخطيط مسبقًا أكثر أيضًا. يطلق عليه التعامل الاستباقي و دراسة جديدة وجد من فريق الدكتور نيوبيرت أشخاصًا يخططون للمستقبل عقليًا وجسديًا و قادرون على البقاء يقظين على أساس يومي هم الأفضل في التغلب على الإجهاد اليومي.
انظر إلى الأمام واتخذ إجراءات ضد المشكلات التي تعرف أنها قد تأتي - ضع خطة لما إذا كان أحد أفراد الأسرة مريضًا ويحتاج إلى ذلك عزل ذاتي ، قرر أفضل طريقة لتخصيص فحوصات التحفيز القادمة ، اكتب روتين التمرين الخاص بك في المرحلة التالية أسبوع. بعد ذلك ، مارس اليقظة الذهنية للمشكلات التي تنشأ مع مرور الوقت. يشرح الدكتور نيوبرت أن المجموعة تساعدك على تقليل حجم المشاكل المستقبلية ، لكن حافظ على هدوئك وإيجاد حلول لتلك التي تظهر حتمًا كل يوم.
4. خذ إجازة ذهنية.
إغلاق عينيك ونقل نفسك إلى مكان آخر هو دفاع قوي ضد القلق - و خيبة الأمل ، إذا كنت من بين الكثيرين الذين اضطروا إلى إلغاء رحلة مثيرة بفضل الوباء ، فإن د. سينغ يقول. وذلك لأن التخيل يساعد تهدئة نظامك العصبي, وازن عقلك، وممارسة اليقظة.
جربها: أغمض عينيك وخذ 5 أنفاس ، 7 زفير ، تنفس من الحجاب الحاجز. تخيل مكانًا جلب لك مشاعر إيجابية في الماضي. تخيل كيف تبدو ، رائحتها ، تشعر وكأنها على بشرتك. استمر بالتنفس. يقول الدكتور سينغ ، تدرب لمدة 5 دقائق على الأقل.
خذ التجربة خطوة إلى الأمام وأعد قضاء إجازة في غرفة المعيشة الخاصة بك ، كما يقترح الدكتور سينغ. نصب خيمة في المنزل وشوي أعشاب من الفصيلة الخبازية فوق الموقد بنيران المخيم على جهاز التلفزيون الخاص بك ؛ تشغيل أصوات المحيطات من خلال مكبرات الصوت الخاصة بك واحتساء margaritas في البيكيني ؛ قم بإعداد حفلة عيد ميلاد كاملة مع أي زينة لديك في متناول اليد ثم FaceTime لأصدقائك للاحتفال. يضيف الدكتور سينغ: "إن منح نفسك شيئًا تتطلع إليه وخلق بيئة تسمح لك بالهروب عقليًا من ملجأك في المكان يحافظ على تدفق الأفكار الإيجابية والهرمونات".
5. اقضِ وقتًا في المطبخ.
إذا كانت مشاركات أصدقائك حول مقبلات العجين المخمر ودليل Chrissy Tiegan يحرق السمك بشكل مثالي لم تصل إليك بالفعل ، ففكر في ممارسة هواية الطهي. تقول راشيل د. ، البالغة من العمر 26 عامًا وتعيش في بوسطن ، إنها كانت تطهو وتخبز يوميًا للتعامل مع الحبس وفقدان زوجها لوظيفته المرتبطة بفيروس كورونا. "لقد وفرت لي منفذًا إبداعيًا وتتيح لي التركيز على شيء آخر غير الفيروس أو العمل." الدكتور سينغ يوافق ، مضيفًا أن الهواية يمكن أن تكون تمرينًا رائعًا لممارسة اليقظة والشعور بأنك تتحكم في نفسك الصحة.
6. قطع الاتصال بوعي.
وجدت Ayana L ، البالغة من العمر 26 عامًا في تامبا ، أن أكبر مساعدة لقلقها من COVID-19 هو الحد من الوقت على Twitter. تقول: "أجد نفسي أشعر بالذعر إذا كنت أستهلك الكثير من الأخبار".
وذلك لأن الهوس بشيء لا يمكنك التحكم فيه يعزز الشعور بالعجز. يشير الدكتور سينغ إلى أنه حتى لو لم تكن أخبارًا متعلقة بكورونا ، فإن التذكير المستمر بأن الحياة مختلفة الآن على وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يساهم في القلق. توصي بتخصيص 20 دقيقة ، ثلاث مرات في اليوم لمتابعة الأخبار (ينطبق ذلك على كل من نيويورك تايمز وكذلك Instagram) ، وبخلاف ذلك ، الابتعاد عن المنصات.
7. تنفيذ محادثة خالية من فيروس كورونا.
من المهم التحقق من حالة الأصدقاء والعائلة ، لكن COVID-19 سريع الهيمنة على مائدة العشاء أو FaceTime. يشير الدكتور سينغ: "لا يمكننا التحكم في ما يحدث في العالم ، لكن يمكننا التحكم في المحادثة التي نجريها مع شخص ما". في بداية كل مكالمة أو دردشة ، خصص خمس دقائق للتحديثات المتعلقة بـ COVID-19 ، ثم انتقل إلى موضوعات أخرى.
8. جرب تمرينًا منزليًا.
يشارك الدكتور سينغ: "تفرز التمارين هرمونات معينة في جسمك وتنظم الجهاز العصبي السمبثاوي لمساعدتك على الشعور بالهدوء". نحن نعلم - القفز والتعرق في شقتك الصغيرة مع شريكك للحكم على كل حركة رقص قلبي تقوم بها ، والأطفال يركضون في الأرجاء ، ولا يوجد معلم ليخبرك أنه يمكنك القيام بذلك... إنها ليست أكثر البيئات تحفيزًا. ولكن بالنظر إلى كل امرأة تحدثنا إليها تقريبًا (جنبًا إلى جنب مع الكثير من البحث العلمي) قال إن التمرينات الرياضية تساعد بشكل تقليدي في قلقهم ، ومن المفيد إيجاد طريقة للتعرق خارج الصالة الرياضية. ومع المدربين يقدمون تجارب مجانية لبرامجهم و التدريبات الحية على Instagramالآن هو أفضل وقت للتجربة والعثور على شيء تحبه حقًا.
ذات صلة: أفضل التدريبات التي يمكنك تجربتها أثناء تعاونك في المنزل
9. ابحث عن فرص التطوع.
تطلب معظم المجتمعات المساعدة ، سواء كانت أقنعة خياطة للعاملين في مجال الرعاية الصحية ، تتساقط بقالة خارج منازل الجيران المعرضين لخطر كبير ، أو الاتصال بكبار السن المعزولين للتحقق من الصحة النفسية. يقول الدكتور سينغ: "من السهل جدًا أن نفقد أي إحساس بالسيطرة على الوباء ، ولكن اتخاذ إجراء بطريقة ما يمكن أن يساعدنا في إعادة الوكالة التي تكافح هذا الشعور بالعجز". تحقق من موقع الويب الخاص بالولاية أو المدينة لمعرفة فرص التطوع الخاصة بفيروس COVID-19 التي تمس الحاجة إليها.
ذات صلة: ما هو العلاج القائم على التطبيق حقًا
10. اطلب المساعدة الافتراضية.
إذا كنت تكافح للتعامل مع المخاوف التي أثارها الوباء - أو أي مخاوف في الحياة ، في هذا الشأن - ففكر في التحدث إلى أحد المحترفين. أحد الجوانب الإيجابية للعزلة في جميع أنحاء العالم هو خدمات الرعاية الصحية ، بما في ذلك خدمات الصحة العقلية ، التي تتقدم لها دعمك في المنزل: أصبح من الأسهل الآن أكثر من أي وقت مضى التحدث إلى مجتمع دعم أو مستشار أو معالج ، الدكتور سينغ يقول.
خدمات مثل Talkspace و أفضل مساعدة تقديم مواعيد مع مهنيين مرخصين مقابل رسوم (تبدأ عادةً ما بين 40 و 65 دولارًا) ، ولكن مثل الشركات سانفيلو (التي تعتمد على المجتمع) تقدم وصولاً مجانيًا إلى الرعاية الصحية النفسية عن بُعد ، كما هو الحال في معظم الخدمات الصحية بالجامعة نقل الاستشارات عبر الإنترنت ، والمزيد من شركات التأمين تغطي المواعيد الافتراضية في جميع المجالات ، بما في ذلك العقلية الصحة.
ال جائحة فيروس كورونا تتكشف في الوقت الفعلي ، وتتغير الإرشادات كل دقيقة. نعدك بتزويدك بأحدث المعلومات في وقت النشر ، ولكن يرجى الرجوع إلى مركز السيطرة على الأمراض ومنظمة الصحة العالمية للحصول على التحديثات.