تمارين راقصة الباليه ضبابي كوبلاند

لم تعد اللياقة البدنية النموذجية لراقصة الباليه منذ عقود هي المعيار اليوم. يعود الفضل جزئيًا في هذا التحول - من "طفولي وهش" إلى "قوي وصحي وأنثوي ورشيق" إلى راقصة الباليه المحترفة ميستي كوبلاند ، التي ، على الرغم من الرفض والنقد بسبب نوع جسدها غير النمطي ، أصبحت أول راقصة رئيسية أمريكية من أصل أفريقي في مسرح الباليه الأمريكي في العمر 24.

الآن ، 34 عامًا ، فكرت كوبلاند في رحلتها وجمعت الدروس المستفادة على طول الطريق في كتابها الجديد عن الصحة واللياقة البدنية ، جسم راقصة الباليه: الرقص وتناول الطعام على طريقتك لتصبح أكثر رشاقة وأقوى وأكثر رشاقة.الكتاب مقسم إلى أربعة أجزاء: العقل والحركة والوجبات والموجهون.

"لقد حدث تحول في السنوات الأخيرة حيث لم تعد النساء ترغب في الحصول على عظام نموذج المدرج. لقد تغيرت المعايير: ما تريده النساء هو جسم طويل ومتناسق وقوي يتمتع بوضعية ممتازة "، كما يقول كوبلاند. من النصائح حول إيجاد الدافع من الداخل والسلام الداخلي ، إلى خطط الوجبات ، والإرشادات الغذائية وإجراءات التمرين ، يريد كوبلاند مساعدتك في تحقيق شخصية منحوتة وعقل سليم.

أدناه ، يشارك كوبلاند خمسة تمارين وتمارين يمكن أن تساعدك في الحفاظ على وضعية جيدة (مفتاح مكون من رقص الباليه) وبناء المرونة ، ومعها "سيولة مثيرة وثقة" أينما كان اذهب أنت.

ما يلي مقتطف من الكتاب جسم باليرينا بواسطة ميستي كوبلاند. حقوق النشر © 2017 بواسطة Misty Copeland. أعيد طبعها بإذن من Grand Central Life & Style. كل الحقوق محفوظة.

تعتبر تمارين رفع الساق والنبض في المشي أمرًا رائعًا للمحاذاة ، وتسخين عضلات الورك ، وتقوية عضلات البطن ، والألوية ، والموقف.

أثناء المشي ، استخدم ذراعيك على الأرض بجانبك لدعم ظهرك. ستساعد ذراعيك على تثبيت جانبي جسمك من الإبطين إلى عظم الكاحل الخارجي (نهايات الخلفية) ، مما يؤدي إلى توسيط القلب ويمنعك من الجلوس في الوركين والساقين الخارجيين.

أ. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك بالتوازي (أسفل الظهر يعانق الأرض ، كما هو معتاد) والقدمين بالكامل على الأرض ، ارفع أحدهما ساق ، لا تزال في وضع الانحناء كما لو كنت تمشي ، بقدم مسترخية (غير مثنية أو مدببة) بوصتين من الأرض ، ثم ضعها تحت.

ب. كرر مع الساق الأخرى.

ج. استمر في المشي ثلاث مرات أخرى ، مع إطالة ساقك في الهواء في المصعد الخامس ، وفي ذلك الوقت يمكنك أن تنثني أو تشير.

د. قم بنبض الساق الممدودة لأعلى ولأسفل ، فقط بوصة أو اثنتين ، عدة مرات. استخدم ذراعيك ، راحتيك لأسفل ، لتحقيق الاستقرار في قلبك.

ه. ضع القدم المرفوعة على الأرض وكرر ذلك ، بدءًا من الرجل الأخرى.

"Dégagé" تعني "غير مرتبط". عند التحضير للدياجات على وجه الخصوص ، ولكن عندما تكون مستلقيًا على الأرض ، يجب أن تشعر وكأنك تقف أو تقفز - لا تستلقي على الرمال على الشاطئ!

هذا التمرين مفيد للطول والقوة والمحاذاة. تأكد من الضغط على أجزاء من ظهرك وجسمك التي تلامس سطح الأرض على الأرض ، مما يسمح لساقك العاملة أن تطفو لأعلى ، وبدء الحركة بفخذيك الداخليين وظهر الساقين بدلاً من الجزء العلوي من الفخذين (عضلات الفخذ).

أ. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وقدميك في الموضع الأول (الكعبان معًا والأصابع متباعدة ، والقدمان مدببتان).

ب. ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة يدك لأسفل ؛ يمكنك تغيير وضع ذراعيك حسب ما يجعلك مرتاحًا ، طالما أن ذراعيك لا يرتفعان فوق كتفيك.

ج. حافظ على رجليك ممدودتين ، مستقيمة على الأرض.

د. استخدم راحتي يديك وذراعيك بالضغط عليهم على الأرض. سيساعد ذلك على تقوية قلبك ومحاذاة العمود الفقري.

ه. ارفع ساقًا واحدة بقطعتين أو ثلاث بوصات من الأرض ، مع استمرار توجيه أصابع قدميك ، عن طريق الضغط على ساق واقفة (مرة أخرى ، سواء كنت واقفًا أو مستلقيًا على الأرض ، فإن الساق الواقفة هي التي ليست كذلك متحرك؛ يساعد في الحفاظ على التوازن) وذراعيك ورأسك على الأرض. سيساعدك هذا على رفع الساق العاملة مع الحفاظ على الاستقرار في جميع أنحاء جسمك. قم بأربع تنكات بأربع أرجل أمامية ، ثم بدّل الأرجل وافعل أربعة مع مقدمة الساق الأخرى.

F. الآن قم بعمل أربعة ديغاغ على كل جانب. بالنسبة إلى هؤلاء ، تبقى ساقك العاملة على الأرض ، وتنظف بالفرشاة على الأرض لأنها تمتد إلى الجانب. لا تخل بتوازن الحوض أو الظهر أثناء تحريك الساق العاملة.

هذا التمرين رائع لتحرير وإطالة العمود الفقري ولتوسيط القلب وتقويته.

أ. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، وساقيك معًا ومتوازيتين مع توجيه قدميك.

ب. اثنِ رجليك ببطء ، ثم ارفعهما عن الأرض مع استمرار ثنيهما ورفع قدميك عن الأرض أيضًا ، بينما ظهرك يحتضن الأرض.

ج. حافظ على أسفل ظهرك على الأرض وشفرات كتفك لأسفل لجذب خصرك ، قم بلف الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض ، حول عضلات البطن السفلية. يجب أن تتصرف ذراعيك مثل الأعشاب البحرية التي يتم تحريكها بواسطة حركة المد والجزر ، حول وخلف رجليك المرفوعتين.

د. قم بتحريك الجزء العلوي من ظهرك وذراعيك إلى الأرض ، والساقين لا تزالان مثنيتين ، والجسم لا يزال نشيطًا.

ه. كرر ذلك أربع مرات ، مع رفع ساقيك برفق نحو رأسك مع شد الجزء العلوي من الجسم والجذع ، مما يشعل عضلات البطن السفلية.

F. بعد المرة الأخيرة ، امسك يدًا أو معصمًا (حسب طول ذراعيك) باليد الأخرى ، خلف فخذيك.

ز. قم بإطالة ساقيك مباشرة في الهواء ، واضغط على ظهر رجليك في ذراعيك.

ح. ادفع ساقيك إلى الأرض ، وذراعيك لا تزالان حولهما ، حتى تقترب من الأرض. ثم افتح ذراعيك على الجانبين وحركهما للأمام تجاه قدميك فوق رأسك.

أنا. يجب أن ينحني الجزء العلوي من ظهرك للأمام على ساقيك أثناء انتقالك من الاستلقاء إلى الجلوس ، مع وضع ظهر يديك على الأرض للمساعدة في الاستقرار والحفاظ على ظهور ساقيك على الأرض.

ي. تدحرج من خلال عمودك الفقري حتى يصبح ظهرك على الأرض وأنت في وضع البداية ، مع استرخاء كتفيك. كرر مرتين إلى أربع مرات.

فيديو: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow يعرض InStyle's EIC How to Do Yoga

يشير مصطلح "Rond de jambe" إلى الساق العاملة التي تصنع دائرة حول الرجل الواقفة. سيساعد هذا التمرين على تحرير تجاويف الورك والساقين من المفاصل.

أ. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وكلا القدمين على الأرض.

ب. ارفع إحدى رجليك لأعلى ، مع إطالتها باتجاه السقف ، بقدم مدببة ، حتى تصبح بزاوية تسعين درجة مع الأرض. اصنعه. حافظ على ساقك الأخرى مثنية مع وضع قدمك على الأرض.

ج. مع تمديد الساق ، اصنع أربع دوائر صغيرة للخارج (en dehors) ، ثم أربع دوائر صغيرة إلى الداخل (en dedans).

د. ثم اجعل الدوائر أكبر ، ولكن لا تزال متحكم فيها ، مرة أخرى أربع ديهات وأربعة أون ديدان. أعد ساق العمل إلى الأرض ، وانعطفت بشكل متوازي ، بعد التكرار الرابع ، وقم بإجراء نفس التمرين مع الساق الأخرى.

ه. بعد تكرار التسلسل مع الساق الأخرى ، عد إلى وضع البداية لركبتين مثنيتين ، كلا القدمين على الأرض. الآن قم بإطالة رجليك وأنت جالس. افتح ساقيك على شكل V مفتوحًا (à la seconde) ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة ، بقدر ما يمكنك التحكم فيه دون الشعور بالألم. تذكر ، من فضلك ، لا تجبر.

F. شد جسمك إلى جانب واحد ، وانحني على تلك الساق ، ثم عد إلى المنتصف وقم بالتمدد في بنفس الطريقة إلى الجانب الآخر ، فوق الساق الأخرى ، ثني وتوجيه القدمين مرة واحدة إلى كل منهما الجانب.

ز. اجلس مرة أخرى وتمدد للأمام. الآن اجلس وارسم رجليك تجاه بعضهما البعض على الأرض ، بحيث تنتهي مع وضع كلتا ساقيك أمامك مباشرة.

ح. قم بإنهاء الوضع المنتصب والموقف الإيجابي.

في الباليه ، ننتظر التمدد عندما يكون الجسم دافئًا تمامًا بعد جلسة كاملة في الحانة. التمدد عند هذه النقطة مفيد لكل من الاستطالة والتبريد. كل جسم فريد من نوعه ، ويتطلب تمدده الخاص ، وإطلاقاته الخاصة ، وفترات الهدوء الخاصة به. قد يتطلب نفس الجسم أيضًا تمارين إطالة مختلفة في أيام مختلفة. إذا كنت مرنًا وفضفاضًا للغاية ، وتعرف كيفية إجراء الفتحات بشكل صحيح ، فسيكون هذا هو الوقت المناسب للقيام بها:

أ. أثناء الجلوس ، انحنى للأمام على كلا الساقين مطولًا أمامك ، ثم افتح (بدون قوة) على جانبي الجسم. هذا مع وضع الساقين في المركز الثاني.

ب. مد للأمام وتمتد نحو الأرض ، ثم انحنى على الساق اليمنى ثم الساق اليسرى. حافظ على ظهور كلا الساقين والخدين مضغوطين بشكل متساوٍ على الأرض وانحني عند الخصر دون ثني الركبتين لتمديد الساقين وأوتار الركبة.

ج. استلقِ الآن على بطنك ، ورجليك مطولتان ، ومتوازيتان مع بعضهما البعض ، ومنفصلان عن بعضهما البعض.

د. ادفع ببطء نحو منحنى الظهر (تمدد الظهر) ، بدءًا برأسك ، وثني فقرة واحدة في كل مرة.

ه. عند النزول من المنعطف الخلفي ، مد للأمام مع مقدمة صدرك (عظمة القص) ببطء حتى تصل إلى الأرض مرة أخرى ، فقرة واحدة في كل مرة ، والرأس ينزل أخيرًا. إذا لم تكن لديك إصابات أو مشاكل في ركبتيك ، ادفع للخلف واجلس على كعبيك ، مع بقاء كعبيك معًا تحت الأرداف ، وضع رأسك على الأرض للاسترخاء. هذا يساعد على شد الظهر في الاتجاه المعاكس من الانحناء الخلفي ، مما يخفف من أي توتر.

لمزيد من التمارين وحركات الباليه لتضمينها في التمرين التالي ، تحقق من جسم راقصة الباليه: الرقص وتناول الطعام على طريقتك لتصبح أكثر رشاقة وأقوى وأكثر رشاقة.

ظهر هذا المقال في الأصل SI.com.