كيفية التوقف عن الإفراط في الأكل من الإجهاد

عزيزي الطبيب. جين ،

عندما بدأت أوامر البقاء في المنزل ، وجدت نفسي أتناول الطعام على مدار الساعة. الآن بعد مرور تسعة أشهر ، ما زلت أجد نفسي أفرط في تناول الطعام من ضغوط كل ذلك على أساس منتظم. أشعر أنني لا أستطيع منع نفسي من الأكل عندما لا أكون جائعًا وأفرط في الأكل بمجرد أن أبدأ. لقد مررت بمراحل من حياتي حيث وجدت نفسي أتحول إلى الطعام من أجل الراحة ، لكن لا شيء من هذا القبيل. كيف يمكنني وضع حد للدورة - وإيجاد طرق صحية للتعامل معها؟ —أكل طريقي من خلال

عزيزي أكل طريقي من خلال ،

علاقتنا بالطعام معقدة وعاطفية. يبدأ من اللحظة التي نتناول فيها أول رشفة من حليب الأم أو الحليب الاصطناعي. الغذاء هو الراحة والعناق والذكريات. إنه يغرق أحزانك في نصف لتر من هاغان داز بعد الانفصال. إنها صلصة توت بري جدتي محلية الصنع في عيد الشكر. إنه حساء الدجاج المعكرونة عندما تكون مريضًا. إنه عدد لا يحصى من المشاعر والجمعيات.

من المنطقي أننا عندما نكون تحت ضغط هائل (وما هو أكثر إرهاقًا من فيروس غير مرئي شديد العدوى) فإننا نميل إلى اللجوء إلى الطعام من أجل الراحة والإلهاء والتهدئة الذاتية. عندما يحدث هذا ، فإننا نضبط إشارات الجسم عن الجوع والشبع ونأكل فقط. نتوقف عن الأكل لتلبية حاجة جسدية ونحاول استخدام الطعام لتلبية احتياجات عاطفية.

في بعض الأحيان تشعر بالرضا في الوقت الحالي. يلبي الطعام الحاجة إلى الإلهاء أو الراحة أو حتى الإثارة. لكن بعد ذلك ، نشعر بالسوء حيال كل ما كنا نشعر بالسوء على وشك البدء به والآن ، قد نشعر بالسوء بشأن ما (أو كم) أكلنا أيضًا. هذا يميل إلى خلق حلقة سلبية من: الشعور بالسوء ، تناول الطعام ، الشعور بالسوء ، تناول الطعام.

إذن ماذا تفعل لكسر الحلقة؟ قبل ذلك ، تستند نصائحي إلى تجربتي الشخصية في التغلب على الأكل العاطفي ، بالإضافة إلى عقود من الخبرة السريرية في علاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الأكل كمعالج.

ذات صلة: بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، فإن الحجر الصحي هو محفز غير متوقع

يمكن أن تكون الرغبة في تناول الطعام لتهدئة الاحتياجات العاطفية قوية ، لذا فإن الأمر يستحق العودة إلى أساسيات بدني جوع. إنه فكر في جوعك على مقياس من 0 إلى 10. 5 ـ محايد: أنت لست جائعًا ولست ممتلئًا. 4 جائع بعض الشيء ، قد تكون تعاني من آلام الجوع. 3 جائع بشدة. 2 مفترس ، لا تسمح لنفسك بالوصول إلى هنا. 1 فارغ. 0 يتضور جوعاً لدرجة أنك قد تغمى عليه. على الجانب الآخر ، 6 راضٍ. 7 ممتلئة و 8 محشوة. 9 غير مريح للغاية ، و 10 مريض لمعدتك. حاول الانتظار لتناول الطعام حتى تصل إلى 3 ، وتوقف عندما تكون 5 (محايد) أو 6 (راضٍ) بدلاً من التوقف عندما تكون ممتلئًا أو ممتلئًا.

إذا كنت تعتقد أنه يجب أن تكون مثاليًا ، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام ("لقد أفسدت الأمر بالفعل ، ربما أتناول الباقي من الباينت أيضًا"). لكن ليس من الضروري أن تكون سوداء وبيضاء. كن لطيفًا عندما تنزلق. اعلم أنه عندما تتجه إلى الطعام ، فإنك تحاول بذل قصارى جهدك لتجاوز لحظة صعبة. ركز على أن تكون لطيفًا مع نفسك بدلًا من ضرب نفسك.

هناك الكثير مما يجب التشديد عليه الآن. حاول تحديد سبب القلق الأكبر لك حتى تتمكن من محاولة معالجته بدلاً من تناوله. احتفظ بدفتر يوميات للطعام وركز على ما تشعر به عندما تأكل. لاحظ أي أنماط تظهر. هل تجد نفسك تتجول في الثلاجة في كل مرة تشاهد فيها الأخبار؟ قد يكون الوقت قد حان لتغيير القناة. الشعور بالانسداد؟ قراءة كتاب مثل الأكل الحدسي أو التحرر من الأكل العاطفياستطيع المساعدة.

ذات صلة: كيفية التعامل مع القلق أثناء فيروس كورونا 

الآن هو الوقت المناسب لقضاء ساعات في صنع الأطعمة المريحة المفضلة لديك والمخبوزات التي لم يكن لديك وقتًا لها خلال الحياة غير الخاضعة للحجر الصحي. خصص نفس الوقت واليقظة في تناول طعامك أيضًا. أغلق الشاشة وتناول الطعام بدون تشتيت. اسمح لنفسك بتذوق طعامك حقًا. استمتع بالقوام. خذ الوقت الكافي لتلاحظ أين تتذوق النكهة على لسانك. استخدم كل حواسك.

إذا كنت شخصًا معتادًا على اللجوء إلى الطعام واللحظات الصعبة ، فقد يكون قطع الصلة بين الطعام والمشاعر أمرًا صعبًا للغاية. أنت معتاد على استخدام الطعام للتأقلم. في البداية ، لن يكون هناك ما هو جيد مثل الطعام. ولكن مع الوقت والصبر ، ستتعلم القيام بأشياء أخرى بدلاً من اللجوء إلى الطعام خلال هذه الأوقات الصعبة. لدي قائمة تضم 150 نشاطًا مختلفًا للرعاية الذاتية يمكنك تجربتها في لا مزيد من تطبيق الأنظمة الغذائية. القليل الذي يمكن أن يساعد الآن؟

• احصل على 8 ساعات على الأقل من النوم
• املأ زجاجة المياه الخاصة بك عدة مرات في اليوم للبقاء رطبًا
• مارس اليوجا في المنزل
• يمكنك المشي أو الجري بالخارج يوميًا ، مع الحفاظ على مسافة
• تواصل مع العائلة والأصدقاء على FaceTime
• جرب نشاطًا خاليًا من الشاشات ، مثل لعبة الألغاز أو لعبة اللوح أو الحياكة أو كتاب التلوين
• ارقص وغني على أغانيك المفضلة

ذات صلة: حان الوقت لإعادة تعريف "الرعاية الذاتية"

نحن نعيش في وقت مثير للقلق. يجب أن يكون شاغلنا الأساسي هو القلق بشأن البقاء في أمان ، وليس زيادة الوزن. هذا يعني أنه لا بأس تمامًا إذا كان طعامك يبدو مختلفًا قليلاً عما كان عليه قبل فيروس كورونا أو أن تجد الراحة مع الأطعمة المفضلة لديك. مع ذلك ، فإن تناول الطعام فقط كوسيلة لتخفيف التوتر يمكن أن يمنعك من التعامل حقًا مع مشاعرك - ويمكن أن يجعلك تشعر بأنك خارج عن السيطرة خلال وقت غير مؤكد بالفعل.

إذا كان الأكل العاطفي مشكلة ظهرت من قبل في حياتك ولم يتم التعامل معها بالكامل من قبل ، فقد تكون الآن فرصة رائعة لتعلم بعض الأدوات الجديدة للتغلب عليها. إذا وجدت أنك تكافح بمفردك وليس لديك معالج حاليًا ، فاعلم أن العديد من مقدمي الخدمة يقدمون الدعم الافتراضي ومجموعات العلاج التي يمكن أن تساعدك.

ال جائحة فيروس كورونا تتكشف في الوقت الفعلي ، وتتغير الإرشادات كل دقيقة. نعدك بتزويدك بأحدث المعلومات في وقت النشر ، ولكن يرجى الرجوع إلى مركز السيطرة على الأمراض ومنظمة الصحة العالمية للحصول على التحديثات.