مع بدء إعادة فتح بعض الصالات الرياضية ، يتساءل الكثير من الناس عن كيفية العودة إلى تمارينهم الطبيعية العادات بعد شهور من التدريبات في المنزل ، أو التدريبات في الهواء الطلق ، أو أخذ إجازة كاملة من ممارسة الرياضة. بغض النظر عن سبب الخروج من روتينك القديم ، هناك بعض الإرشادات لتكثيف الأمور مرة أخرى بأمان وفعالية حتى لا تتعرض للإصابة أو تثبط عزيمتك فورًا.
لذا ، سواء كنت تنتقل من عدم التدريبات إلى التدريبات المنزلية أو التدريبات المنزلية إلى التدريبات الرياضية أو أي شيء بينهما ، إليك ما يريد المدربون معرفته حول كيفية استعادة لياقتك (أو العودة إلى جدول التمرين المعتاد) - الحق طريق.
ذات صلة: أكبر 10 أخطاء تجريب عبر الإنترنت ، وفقًا للمدربين
ضع توقعات واقعية.
بغض النظر عن مستوى لياقتك السابق أو المدة التي استغرقتها من جلسات التعرق العادية ، كن مستعدًا لفترة تعديل بينما تعود إلى السرعة. في الواقع ، يدور أول أسبوع أو أسبوعين حول تأقلم جسمك على التمرين (أو مستواك السابق تمرين) مرة أخرى ، وفقًا لجوش بونهوتال ، CSCS ، مدرب قوة وتكييف معتمد ونائب رئيس العمليات في مستقبل. ويضيف: "واعتمادًا على مدى شعورك بأنك" غير لائق "، لا تقلق إذا استمرت فترة التأقلم هذه من أربعة إلى ستة أسابيع".
لا تطرف.
"خذ وقتك للاسترخاء مرة أخرى في التمرين من خلال الذهاب إلى عدد أقل من الممثلين ، ووزن أخف ، والتركيز على الشكل سيمنح جسمك الحركة وزيادة الطاقة التي فقدها - دون تعريضك لخطر الإصابة "، يقول لورين سيب، مدرب شخصي معتمد. يوضح سيب أنه من خلال إبقاء الطلب خفيفًا وزيادة الصعوبة بشكل مطرد خلال تلك الأسابيع الأولى ، ستعود إلى حيث كنت أسرع مما لو دفعت بشدة بعيدًا عن البوابة.
إذا كنت تبحث عن أرقام محددة ، فابدأ بكل ما تعتبره الحد الأدنى لراحة ما قبل التمرين الروتينية ، ثم قللها بنسبة 20 في المائة ، كورتني توماس، CSCS * D ، مدرب قوة وتكييف معتمد. لذا ، إذا كنت ترغب في الجري وكانت الركض السهل النموذجي عبارة عن 5 كيلو مترات مريحة ، فاستهدف الحصول على 4K كحد أقصى لممارسة التمرين الأول مرة أخرى.
يقول توماس: "أوصي أيضًا بالابتعاد عن القفز مرة أخرى إلى أي شيء شديد الكثافة على الفور". (لذلك ، ربما لا يكون تمرين HIIT الشاق للغاية هو أفضل رهان لك عند العودة لأول مرة). "أيضًا ، لا تشعر أنك بحاجة إلى العودة إلى روتينك اليومي ذي الخمسة أيام في الأسبوع إذا كان هذا ما كنت تفعله من قبل. ابدأ بيومين أو ثلاثة أيام وزد عدد مرات تكرارها على مدار بضعة أسابيع بينما يتكيف جسمك ".
ذات صلة: أفضل التدريبات المجانية لمدة 15 دقيقة على الإنترنت
لدينا خطة.
"ضع خطة لعدة أسابيع بدلاً من أخذها يومًا بعد يوم" ، كما يقترح ناثان ماجو ، مدير ألعاب القوى في تدريب F45. على سبيل المثال ، قد تحدد هدفًا للتمرن أربعة أيام في الأسبوع للشهر التالي ، حتى لو كانت بعض التدريبات الخاصة بك مدتها 10 دقائق فقط. طريقة أخرى للتخطيط: "جدولة جلساتك في تقويمك مسبقًا لتجنب ترك أشياء اللحظة الأخيرة تظهر وتزيل تركيزك ،" يقول ماجو.
تخطي الحديث السلبي عن النفس.
قد يكون من الصعب تقبل الشعور وكأنك تراجعت فيما يتعلق بمستوى لياقتك. لكن كونك قاسيًا على نفسك سيجعل من الصعب عليك أن تظل متحمسًا. "حاول أن تبدأ من خط الأساس العقلي لما أنت عليه حاليًا ولا تحكم على نفسك وفقًا لما كانت عليه مستويات لياقتك في الماضي ،" ينصح بونهوتال. "سيسمح لك القيام بذلك بوضع أهداف تدريجية أصغر ستدفعك ، ولكنها ليست بعيدة المنال بدرجة تجعلها غير واقعية".
التركيز على الأهداف قصيرة المدى التي ترتكز على الإجراءات - على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة كل يومين - يمكن أيضًا أن يسهل عليك الالتزام بروتينك. ينصح Bonhotal بعدم التركيز على النتائج - مثل خسارة 10 أرطال أو تحقيق علاقات عامة معينة - كما أنت من المرجح أن تستفيد من قوة التعزيز الإيجابي من خلال إعطاء الأولوية للأهداف الموجودة في نطاقك مراقبة.
ذات صلة: دماغك مرتبط بكراهية القرارات - إليك ما يجب فعله بدلاً من ذلك
كن واضحًا بشأن "لماذا".
يقترح توماس: "اقضِ بعض الوقت في التفكير وفهم سبب" التمرين ". "ربما تكون قد تغيرت بعد الاستراحة ، خاصةً في فترة الراحة هذه ، لأن أولوياتك ربما تغيرت."
حاول التفكير في أنواع التمارين التي تستمتع بها حقًا وكيف تريد أن تشعر بجسدك. بعد ذلك ، قم ببناء التدريبات الخاصة بك حول ما اكتشفته ، كما يقول توماس. "الدافع يأتي من الداخل ، لذا تأكد من أنك تعرف ما الذي يقودك ، وما هو مهم بالنسبة لك ، وما يناسب حياتك بالفعل. إذا كنت تسهل العودة إلى العمل من هذا المكان للوعي الذاتي واللطف بدلاً من الشعور بالذنب والعار و الذعر ، لن ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالتحسن جسديًا وعقليًا فحسب ، ولكن أيضًا مع أساس الاستمرارية التحفيز."
لا تنسى التنقل والشفاء.
أخذ بضع دقائق للإحماء من أجل التمرين ، والاسترخاء ، والإطالة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما تكون جديدًا مرة أخرى. يقول توماس: "لن يؤدي هذا فقط إلى جعل التمرين أكثر سلاسة ويشعر بأنه أقل صريرًا ، ولكن نأمل أن يوفر لك لمسة من الألم في النهاية الخلفية". وتضيف أنه لا تنسَ أن تأخذ أيام راحة وتنام جيدًا وترطيب وتناول الطعام لدعم حركتك. ستضعك هذه الممارسات التأسيسية في أفضل وضع ممكن للرجوع إلى السرعة.
ضع في اعتبارك تكييف روتينك مع أوقات COVID.
يوصي توماس "بإمكانيات ترفيه ربما لم تكن قد استمتعت بها من قبل ، بما في ذلك مدرب شخصي (افتراضي) أو نوع آخر من البرامج الشخصية". "هناك الكثير في الخارج الآن ، ويمكن الوصول إلى الكثير منه أكثر مما كان عليه من قبل." هناك الكثير من الأشياء المدهشة تطبيقات تجريب و منصات اللياقة البدنية التي تجعل التمرين من المنزل أكثر سهولة ومتعة - خاصة إذا كنت تفوت دروس التمرين المعتادة ولكنك لست مستعدًا للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية حتى الآن. ويضيف توماس: "إذا كنت تفكر في تجربة شيء ما ، فربما تكون هذه هي تذكرتك للعودة إلى الحركة بطريقة تناسبك".
ذات صلة: 10 تمارين عبر الإنترنت يمكنك تجربتها ، بناءً على فصول الاستوديو المفضلة لديك
استعن بصديق للتمرين.
يقول ماجو: "في بعض الأحيان وجود فرد من العائلة أو صديق للانضمام إليك يمكن أن يساعد في المساءلة والتحفيز". "من غير المرجح أن تقوم بالإلغاء في جلسة إذا كان هناك شخص آخر يتوقعك ، ويمكنك أن ترتد طاقة بعضكما وتقدمك. كما يمكن أن يجعل تدريباتك أكثر إمتاعًا إذا كان لديك نظام دعم جيد من حولك ". (وبالمناسبة ، رفقاء التمرين الافتراضي - أولئك الذين تتدرب معهم عبر FaceTime و Zoom وما إلى ذلك. - العد أيضا.)
استخدم هذه الحيلة الذهنية للبقاء في اللعبة.
تقول آني مولجرو ، نائب رئيس CITYROW والمدرب المؤسس: "ذكّر نفسك بما تريد أن تشعر به بعد التمرين". هل هي قوية؟ فخور؟ أكثر صحة؟ "مهما كان الأمر ، استخدم هذا الشعور كحافز لك للبقاء ملتزمًا - خاصة في الأيام التي تحتاج فيها إلى حديث حماسي لتحريك نفسك."