يقولون عدم تخطي يوم الساق أبدًا ، لكن دعنا نصلح شيئًا واحدًا: يوم الذراع لا يقل أهمية. خاصة إذا كنت تتطلع إلى تحقيق مكاسب ، أو الانتفاخ ، أو أيًا كان ما يسميه الأطفال هذه الأيام. ولحسن الحظ ، لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة أو آلات ثقيلة للحصول على أذرع منحوتة.
فقط إسأل مدرب بيلوتون أدريان ويليامز ، الذي يقوم بتدريس فصول مكثفة لقوة الجزء العلوي من الجسم في تطبيق بيلوتون (جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من فصول القوة والجري والتمدد وركوب الدراجات الأخرى التي يمكنك الوصول إليها فقط 12.99 دولارًا شهريًا) يضمن تناسق وشد وتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين - بدون نادي رياضي.
ذات صلة: تشارك جيس سيمز من بيلوتون 5 امتدادات مفضلة لها قبل وبعد الركوب
يعيش ويليامز على أساس الشعور بأن الجزء العلوي من الجسم المدرب سيساعدك في كل جانب من جوانب حياتك. بعد كل شيء ، غالبًا ما يتذكر عشاق اللياقة البدنية بيلوتون يأخذ المستخدمون دروسه في أن الأذرع والكتفين القوية ضرورية فقط للحياة اليومية - مثل التقاط الصناديق أو الكلب أو الأطفال.
وإذا سبق لك أن درست أحد فصوله الدراسية ، فأنت تدرك جيدًا أن ويليامز لا يتخطى يوم ثلاثية الرؤوس أبدًا. لذلك قمنا باستغلال المدرب لخمس حركاته المفضلة للعضلة ثلاثية الرؤوس للحصول على ذراعيه مثله (أو حتى تلك الفتحة ثلاثية الرؤوس المرغوبة).
ذات صلة: تشارك بيلوتون تشيلسي روبرتس في وضعياتها الخمس المفضلة لليوجا الممتدة
كيف تعمل: يخبرنا ويليامز: "يركز هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال مد الساعد عند مفصل الكوع". هناك 5 حركات رئيسية يركز عليها التمرين مع 6-8 تكرارات لكل تمرين و 4 جولات من كل تمرين.
سوف تحتاج: مجموعة من الدمبل المتوسطة وحصيرة.
1. تريسب كيكباك
الائتمان: مجاملة
أ. قفي مع ثني ركبتيك وانحني للأمام قليلاً مع ثقل في كل يد. حافظ على استقامة ظهرك ، وثني ذراعك الذي يحمل الدمبل 90 درجة عند الكوع.
ب. اشرك قلبك وعضلات الترايسبس والمفصلة عند الكوع ، وارفع الدمبل لأعلى وظهر أثناء محاولتك فرد ذراعك. قم بتوجيه الوزن لأعلى حتى يصبح ذراعك مستقيمًا ، وتوقف مؤقتًا ، ثم أنزل ظهرك إلى 90 درجة.
كرر ذلك لمدة 4 جولات من 6 إلى 8 ممثلين.
2. هراس الجماجم
الائتمان: مجاملة
أ. استلق على ظهرك على الأرض مع وضع قدميك بقوة على الأرض. أمسك الدمبلز فوق صدرك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض واشتبك مع قلبك.
ب. قم بمفصلة ذراعيك عند مرفقيك لإخراج الدمبلز ببطء خلف أذنيك. قم بشد عضلات الترايسبس لتمديد ذراعيك إلى الوضعية المستقيمة في الأعلى.
كرر ذلك لمدة 4 جولات من 6 إلى 8 ممثلين.
3. تمرين تمديد العضلة الثلاثية العلوية
الائتمان: مجاملة
أ. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضع الدمبل أمامك. ارفع الدمبلز فوق رأسك حتى يتم فرد ذراعيك بشكل مستقيم.
ب. أنزل الدمبل ببطء إلى الخلف خلف رأسك ، وتأكد من عدم إثارة مرفقيك. مرة واحدة خلف رأسك ، عد إلى وضع البداية لإكمال التكرار.
كرر ذلك لمدة 4 جولات من 6 إلى 8 ممثلين.
4. الانخفاضات
الائتمان: مجاملة
أ. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع يديك على جانبيك أسفل كتفيك مباشرةً. ارفع وركيك عن الأرض ، مثل السلطعون.
ب. بعد ذلك ، ثني مرفقيك وانزل نفسك نحو الأرض (دون لمسها) ، ثم افرد ذراعيك.
كرر ذلك لمدة 4 جولات من 6 إلى 8 ممثلين.
5. تمديد بلانك ثلاثية الرؤوس
الائتمان: مجاملة
أ. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى.
ب. تقدم بمرفقك ، ارفع الدمبل إلى جانبك ، ثم افرد ذراعك خلفك مباشرة. اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
كرر ذلك لمدة 4 جولات من 6 إلى 8 ممثلين.
أجهزة منزلية هو لنا العمود المتكرر تجلب لك تمارين صديقة للمبتدئين يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في المنزل.