تشارك مدرب إكوينوكس كاري ماكيليب تمرين حبل القفز لمدة 10 دقائق

لا يعني تمارين الكارديو بالضرورة الذهاب للجري أو أخذ فصل دراسي في ركوب الدراجات. هناك في الواقع الكثير من طرق إبداعية لتنشيط قلبك والحفاظ على راحة عقلك. لذا ، إذا كنت تخشى التدريبات على جهاز الجري ، فتخلص منها ، لأننا حصلنا على معزز معدل ضربات القلب الجديد المفضل لديك: القفز على الحبل.

القفز بالحبل ليس فقط للأطفال في فناء المدرسة ، ولكن إذا قمت بتطبيق نفس فكرة المرح على تمرينك ، القلب سيتوقف عن كونه عملاً روتينيًا ويصبح ممتعًا بالفعل. ناهيك عن أن مجموعة واسعة من الفوائد تأتي مع ممارسة الحنين إلى الماضي. مدرب اللياقة البدنية في Equinox Group Kari McKillip - الذي يقوم بالتدريس AK! الحبال فصل لياقة بدنية أنشأته أماندا كلوتس - يخبرنا أن القفز على الحبل يحرق السعرات الحرارية الرئيسية ؛ يقوي التوازن والتنسيق ؛ ويحسن صحة مفصل أسفل الساق ، وكثافة العظام والعضلات ، وكفاءة القلب والأوعية الدموية ، وكفاءة التنفس ، وحتى الوظيفة الإدراكية.

ذات صلة: تتحرك رقصة بيلوتون المفضلة كالي جوليكسون من أجل تمرين فعال للقلب HIIT

"الهدف من هذا التمرين لكامل الجسم هو جعل عضلاتك تصل إلى نقطة التعب بينما تستمر في رفع ذراعيك بسحب مشدود للحبل" ، كما تقول.

كما تحذر من أن هذا تجريب ممتع لن تكون قطعة من الكعكة. في الواقع ، من المحتمل أن يكون أحد أكثر تمارين القلب صعوبة في ترسانتك.

"يبدو أن هذا سيكون سهلاً ، ولكن بحلول نهاية الممثلين ، يكون جسمك جاهزًا لهذا الاستراحة" ، كما تقول قبل أن تضيف أنك لست بحاجة إلى الكثير لتحقيق ذلك تجريب قاتل. "كل ما تحتاجه هو نفسك وحبل القفز. يمزج هذا التمرين المختلط ذو التأثير المنخفض والمرتفع تمارين الكارديو عالية الكثافة بالإضافة إلى الحركات التي يتم التحكم بها لنحت عضلات طويلة من الرأس إلى أخمص القدمين ".

كيف تعمل: "جرب هذا التسلسل لكامل الجسم مرة واحدة (حوالي 10-15 دقيقة) لحرق سريع أو مرتين (30 دقيقة) للحصول على جلسة إشعال كاملة. استعد للقفز والتخطي والابتسام! "

سوف تحتاج: حبل قفز ومساحة للقفز.

ذات صلة: يشارك أدريان ويليامز من بيلوتون أفضل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس للأذرع المنغمة

أ. اجمع بين دقيقة واحدة من حبل القفز الأساسي مع تثبيت بلانك لمدة 60 ثانية.

يكرر.

أ. قف مع وضع قدميك بشكل متساوٍ على الحبل ، وامسك الجزء العلوي من المقابض واسحب بقوة لإحداث توتر.

ب. أبقِ ذراعًا واحدًا ملتصقًا بجانب الجسم ، وادفع الذراع الأخرى للخارج مع وجود شد على الحبل ، ثم ادفع الكوع إلى جانب الجسم. (يمكنك أيضًا تجديف الذراعين من الأمام إلى الخلف مع الضغط على الجزء الخلفي من شفرات الكتفين أثناء التجديف للخلف).

كرر على كلا الجانبين لمدة 8 إلى 16 عدة.

أ. ابق متزامنًا مع الموسيقى أثناء تنفيذ الرافعات المتقاطعة للخارج والداخل أثناء لف الحبل حول الجسم والحفاظ على المرفقين في حركات مشدودة وخفيفة في الرسغين.

ب. جرب تمارين أخرى للقدم مثل الركبتين المرتفعتين أو القفزات ذات القدم الواحدة أو الركلات المؤخرة.

كرر لمدة ثلاث إلى أربع دقائق.

أ. أنشئ خطًا رأسيًا بالحبل وابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع على امتداده.

ب. خذ قدمًا واضغط عليها فوق الحبل لتلتقي بالأخرى. قم بتبديل الساقين مع إبقاء الوركين منخفضين وشد زر البطن نحو حزام الخصر.

كرر ذلك من 8 إلى 16 عدة.

ذات صلة: أطلقت Peloton للتو برنامجًا للملاكمة - ولدينا تمرين حصري

أ. إبقاء الحبل في الوضع الرأسي على الأرض ، خطوة واحدة فوق الحبل في اندفاع جانبي غرق مرة أخرى في Glutes والكعب.

ب. ثم ادفع عن الأرض وأضف ركلة دفع في الأعلى.

كرر ذلك من 8 إلى 16 عدة.

أجهزة منزلية هو لنا العمود المتكرر تجلب لك تمارين صديقة للمبتدئين يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في المنزل.