اذا كنت تملك أبدا كنت بحاجة إلى تمرين فائق السرعة وفعال للغاية وبدون أعذار في الأفق للحصول على ضخ الدم وإضفاء الشكل والشعور بأفضل ما لديك (كل ذلك وأنت مرتاح في منزلك بالطبع) إنه الآن.
بعد كل شيء ، نظرًا لأن جائحة COVID-19 أغلق الصالات الرياضية وأضاف ضغطًا زائدًا غير ضروري على الحياة اليومية (البطالة ، الأطفال في المنزل ، البحث عن هذا التوازن الصعب المنال بين العمل والحياة) ، من السهل أن تبدو التمارين وكأنها... فقط عمل روتيني آخر.
لكن التمرين - على وجه التحديد تدريب القوة - يمكن أن يكون إكسيرًا: للتوتر ، للمزاج ، للمرض. ولا تستغرق رؤية النتائج وقتًا طويلاً. خذها من مدرب بيلوتونحليف الحب. إنها تمارس بانتظام تمارين قصيرة وفعالة وذات طاقة عالية للنساء عبر منصة Peloton's über-popular في المنزل (ولديها الجسم المتناغم لإثبات أنها تعمل).
ذات صلة: مدربة المشاهير ميغان روب تشارك روتينها السهل ، الذي يمكن القيام به في أي مكان
لكن تمارين الذراع ليست كلها باطل. إنها جزء أساسي من الحفاظ على صحتك العامة أيضًا.
"تعمل تمارين القوة على تحسين نطاق الحركة والمرونة والاستقرار. إنه مهم في أداء الأنشطة اليومية مثل الدفع والسحب والوصول والرفع ، "يقول لوف. "إنه أمر حيوي أيضًا للوضع الجيد ، وتقليل الإصابة ، ويزيد تدريب القوة الإجمالي من كثافة العظام ، مما يعني عظام أكثر صحة ". باختصار ، التمارين الصحيحة تساعدك على نحت جسم قوي وعقل قوي.
تمرين الذراع هذا للنساء - الذي ابتكره الحب حصريًا في الاسلوب - يسلم مزيجًا من الحركات الأساسية في مستويات مختلفة من الحركة للعمل على الجزء العلوي من جسمك حتى الإرهاق في 10 دقائق مسطحة.
ذات صلة: أفضل 15 تطبيق تجريب للتنزيل الآن
للبدء ، كل ما تحتاجه هو مجموعة من الدمبل متوسطة الوزن التي يمكنك إكمال 10 إلى 12 تكرارًا بها.
تموجات المطرقة بالتناوب
الائتمان: مجاملة
أمسك دمبل في كل يد ، مستريحًا على جانب كل فخذ. اثنِ إحدى ذراعي الكوع ، وجلب الدمبل عموديًا نحو كتفك وأسفل الظهر لأسفل. كرر مع الذراع الأخرى. قم بأداء 10 إلى 12 عدة.
تمرين سحب الدمبل المستقيم الثنائي
الائتمان: مجاملة
أمسِك الدمبلز على فخذيك من الخارج ، وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض ، والظهر مسطحًا ، والركبتان مثنيتان قليلًا ، والساقين عموديًا. اسحب الدمبل إلى أسفل القفص الصدري مع رسم مرفقيك تجاه بعضهما البعض. توقف مؤقتًا في الأعلى وانزل ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 10 إلى 12 عدة.
الزيادات الأمامية بالتناوب
الائتمان: مجاملة
أمسك دمبل في كل يد ، مع وضعه على مقدمة فخذيك. مع انحناء طفيف في أحد الكوعين ، ارفع الوزن لأعلى مع ذراعك للأمام وكفك متجهًا لأسفل ، حتى يتماشى الوزن مع كتفك. اخفض الوزن لأسفل للعودة إلى وضع البداية وكرر ذلك باستخدام الذراع الأخرى. قم بأداء 10 إلى 12 عدة.
الضغط الضيق فوق الرأس
الائتمان: مجاملة
اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. امسك دمبل في كل يد على ارتفاع الكتف مع توجيه راحة اليد لخط الوسط. اضغط على الدمبل بشكل مستقيم. العودة إلى وضع البداية وكرر. قم بأداء 10 إلى 12 عدة.
صف الانحناء
الائتمان: مجاملة
أمسك دمبل في كل يد ، وثني ركبتيك قليلًا ومفصلي للأمام عند وركيك (يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض). حافظ على قلبك مشدودًا واستقامة ظهرك ، وثني المرفقين وتصويبهما ، وحرك الأوزان لأعلى باتجاه الصدر. أقل وكرر. قم بأداء 10 إلى 12 عدة.
العضلة ثلاثية الرؤوس
الائتمان: مجاملة
اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. يتوقف عند الوركين ويميل إلى الأمام. (من المهم أن تحافظ على ظهرك مسطحًا في وضع الانحناء هذا.) أمسك دمبل في كل يد ، صف الدمبلز للأعلى بحيث تكون يداك تحت / متماشية مع مرفقيك وكتفيك لأسفل ، للخلف ، وبعيدًا عن آذان. مد الكوعين نحو الخلف. أعد الأوزان إلى وضع البداية وكرر. قم بأداء 10 إلى 12 عدة.
كرر التمرين ثلاث مرات بمعدل 30 إلى 60 ثانية بين كل جولة. لتسهيل الأمر ، استخدم أوزانًا أخف ، قم بعمل 5 إلى 6 تكرارات بدلاً من 10 إلى 12 لكل تمرين ، أو ابدأ بوتيرة أبطأ.