كيفية إصلاح جدول نومك: 11 نصيحة لنوم هانئ ليلاً

استنفدت من 2020؟ انت لست وحدك. مع ارتفاع مستويات القلق، مشاكل النوم - بما في ذلك صعوبة النوم أو البقاء نائما ، الأرق ، أو النوم غير المرضي - كلها في ازدياد.

قبل إصابة الفيروس التاجي ، كان لدينا بالفعل أزمة نوم على أيدينا. وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 في صحة النوم يواجه المزيد من الأمريكيين صعوبة في النوم والاستمرار في النوم عما كان عليه الحال قبل خمس سنوات. مما لا يثير الدهشة ، يشير الباحثون إلى استخدام الهاتف قبل النوم وتنبيهات نصية في منتصف الليل لإيقاظك كاثنين من أكبر المذنبين لتفاقم النوم.

"كل شخص لديه ساعة داخلية تعمل على مدار 24 ساعة تقريبًا - يُشار إليها بساعة الجسم أو إيقاع الساعة البيولوجية - وهذا هو ينظمها الضوء والظلام إلى حد كبير "، كما يقول تيري كرالي ، آر إن ، وهو معلم معتمد في مجال النوم السريري في فيرفاكس ، فرجينيا.

يحفز الظلام إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعدنا على النوم. لكن الضوء الساطع - وخاصة الضوء الأزرق مثل ذلك الموجود على الهواتف والأجهزة اللوحية - يحد من إنتاج الهرمون. تشرح أن تعريض نفسك للأضواء الساطعة والأضواء الزرقاء في غضون ساعة أو ساعتين قبل النوم ، لذلك يعبث بإحساس جسدك بأن الوقت قد حان لضرب التبن.

ذات صلة: أفضل تطبيقات النوم لتنزيلها الآن

إليكم الأمر: الأجهزة قبل النوم تتفاعل معنا بالتأكيد. لكن هناك الكثير من العوامل الأخرى التي تجعل من الصعب الحفاظ على جدول نوم ثابت ، كما يقول مايكل أ. Grandner، Ph.D، مدير عيادة طب النوم السلوكي في جامعة أريزونا. "الشيء الرئيسي ، على ما أعتقد ، هو أننا نعيش رواتبنا لدفع رواتبنا مقابل نومنا - فنحن ننام بقدر ما نمتلك الوقت في نهاية يوم حافل بدلاً من رؤية النوم كاستثمار في إنتاجية الغد والصحة العقلية " يقول.

وإذا كنت تعتقد أنك تعيش بخير لمدة خمس ساعات ، فتأكد أنك لست كذلك. يقول كرالي: "يعتبر النوم الكافي رفاهية اختيارية للكثيرين - وليست ضرورة بيولوجية". غالبًا ما يعتقد الناس أنه يمكنهم التغلب على حاجتهم للنوم مع الكافيين (ليس صحيحًا) أو جعل أنفسهم يحتاجون إلى أقل من ثماني ساعات من النوم (وهذا ليس صحيحًا أيضًا).

تقول: "أخبرني الكثير من الناس على مر السنين أنهم" ينامون لفترة قصيرة "- وأنهم ينامون خمس ساعات أو أقل - وهذا ببساطة ليس هو الحال". "الغالبية العظمى من البالغين يحتاجون من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة للحصول على أفضل صحة وعمل."

التفكير في النوم بشكل أفضل يمكن أن يساعدك في كل شيء الجهاز المناعي لك أداء التمرين لقدرتك لتخفيف الوزن وفي الواقع كن منتجًا في العمل، لماذا لا تقوم بتعديل حياتك لتستريح بشكل أفضل؟

لذا تفضل لنفسك وقم بإعداد نفسك لعام 2020 أقل غرابة من خلال اعتماد هذه النصائح الإحدى عشرة لإصلاح جدول نومك.

من الناحية المثالية ، تجنب الشاشات (مثل الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون) من أجل على الاكثر يقول كرالي قبل ساعة كاملة من النوم. ولكن نظرًا لأننا في عام 2020 ونعلم أن ذلك لن يكون دائمًا ممكنًا ، فمن الواقعي أنك تريد التركيز على تجنب الأضواء الساطعة وتقليل الضوء الأزرق. ضع مصابيح غرفة نومك على جهاز خافت الإضاءة حتى تتمكن من الحفاظ على الإضاءة منخفضة أثناء التنظيف قبل النوم ؛ استخدم ضوء القراءة الكهرماني (مثل هذا) لكتابك الورقي (لن يعطل اللون إنتاج الميلاتونين كما يفعل الضوء الأبيض) أو ضوء ليلي كهرماني للاستيقاظ في منتصف الليل ؛ وعندما تضطر إلى استخدام هاتفك ، ففكر في الاستثمار في زوج من نظارات حجب الضوء الأزرق أي تظهر بعض الدراسات قد تساعد في تحسين النوم. يقول كرالي إن تحديد نقطة للخروج لتناول الغداء أو الذهاب في نزهة يمكن أن يساعد أيضًا ، لأن الضوء الطبيعي الساطع أثناء النهار يمكن أن يجعلك أقل حساسية لضوء المساء. وبالطبع ، لا يتعلق الأمر فقط بالضوء الاصطناعي - يجب أن تكون غرفة نومك مظلمة للحصول على أفضل جودة للنوم ، كما يقول كرالي ، لذا فإن الأمر يستحق الاستثمار في الستائر المعتمة أو قناع النوم.

ذات صلة: ما هو الضوء الأزرق - وما مدى ضرره حقًا؟

تناول العشاء قريب جدا من السرير و التقليل من الدهون والكربوهيدرات تظهر الأبحاث أن التأخير يمكن أن يضر بجودة نومك. تهدف إلى أن تكون آخر وجبة كاملة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم ، كما يقول كرالي. إذا كنت جائعًا عند التسليم ، فتناول وجبة خفيفة من البروتين النقي ، مثل كوب من الزبادي اليوناني أو مشروب البروتين ، أو غني بالألياف ، مثل كرة بروتين زبدة اللوز. إما أن تكون كافية لتجعلك ممتلئًا و أظهرت الأبحاث يمكن أن تكون الوجبات الصغيرة التي تقل عن 150 سعرًا حراريًا تتكون من مغذٍ واحد فقط مفيدة لصحتك. البروتين ، على وجه التحديد ، قبل النوم في يوم ترفع فيه الأوزان يمكن أن يعزز مكاسبك في كتلة العضلات وقوتها ، تظهر الدراسات.

"نحن لا نمنح أنفسنا الوقت الكافي للتهدئة. نحن بحاجة إلى وقت لنكون قادرين على الاستعداد للنوم وإلا يمكن أن يسبب الأرق ، "يقول الدكتور جراندنر. ويضيف كرالي أن روتين وقت النوم المتسق يساعد في نقل عقلك وجسمك من الاستيقاظ إلى النوم ، كما أنه بمثابة "إشارة" إلى أن وقت النوم قد حان. يتفق الخبيران على أن الشيء الأول الذي يمكنك البدء في القيام به للنوم بشكل أسرع وإصلاح جدول نومك هو التحرك من خلال نفس الحركات قبل النوم ؛ ثم الدخول إلى السرير وإطفاء الأنوار والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة وصباح.

قبل النوم بستين إلى 90 دقيقة ، خذ حمامًا دافئًا أو استحم. إنه لا يبعث على الاسترخاء فحسب ، بل يرفع درجة حرارة بشرتك أيضًا. بعد ذلك ، مع انتقال الحرارة لتتناسب مع غرفة نومك الأكثر برودة ، تواجه انخفاضًا في درجة حرارة الجسم مما سيساعد على النوم ، كما يقول كرالي (ودراسة عام 2019 في مراجعات طب النوم).

نظرًا لأن الشاشات قبل النوم هي عدو النوم اللائق ، ابحث عن شيء تناظري مريح ومريح مهدئًا وستتطلع إليه (وبالتالي من المرجح أن تلتقطه بالفعل) ، كرالي ينصح. فكر: القراءة ، والحياكة ، والتلوين ، وحتى الحيرة. إذا كانت الكتب مربكة لك ، فالتزم بالكتب غير الخيالية - فمن السهل أن تنغمس في رواية جيدة وتبقى مستيقظًا بعد وقت نومك ، كما تضيف.

دراسة 2018 في مجلة علم النفس التجريبي وجدت أن الأشخاص الذين استغرقوا خمس دقائق ليلًا لكتابة مهام الغد ينامون بشكل أسرع ، وكلما كانت القائمة أكثر تحديدًا ، كان الشخير أسرع. يوضح كرالي قائلاً: "تبدو [القلق] أكثر قابلية للتحكم عند تدوينها على الورق". اكتب أي مهمة كبيرة أو صغيرة ، ثم اترك القائمة في المطبخ أو الدراسة عندما تذهب إلى الفراش ، كما تقول - بعيدًا عن الأنظار ، بعيدًا عن ذهنك.

سيساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع ، لكنه يعطل نوم حركة العين السريعة خلال النصف الثاني من الليل ويسبب لك الاستيقاظ كثيرًا ، وفقًا لتقارير دراسة عام 2015 في كحول. يضيف كرالي أنه نظرًا لأنه يفسد دورة حركة العين السريعة لديك ، ستشعرين بالنعاس وعدم التركيز في اليوم التالي. والأكثر من ذلك ، أن شرب الخمر وقت النوم يؤثر على دورات نوم النساء أكثر من الرجال ، وهي مؤسسة النوم الوطنية التقارير. إذا كنت ستشرب مشروبًا قبل النوم ، فاعزل نفسك قبل النوم بثلاث ساعات لتقليل اضطرابات النوم ، كما تنصح.

ذات صلة: الطريقة الجديدة التي تعمل بها النساء في الجفاف في يناير

يقول معظم المراتب لها عمر يناهز ثماني سنوات مؤسسة النوم الوطنية. إنها ترقية باهظة الثمن ، لكن وسادة النوم الخاصة بك هي واحدة من أهم قطع الأثاث في المنزل ، كما يقول كرالي. من الواضح أن السطح غير المريح سيجعلك تنام بشكل أسوأ وتستيقظ كثيرًا. ونظرًا لأن الشركاء والحيوانات الأليفة التي تتحرك في الليل يمكنها إيقاظك أيضًا ، كن مطمئنًا (يقصد التورية) ذلك المواد والتكنولوجيا المحدثة في العديد من المراتب الجديدة تقلل من شعورك بهذه الأشياء اضطرابات.

ذات صلة: هل تعمل أقنعة النوم الموزونة في الواقع؟

يقول كرالي: "تستمر أدمغتنا في تسجيل الأصوات ومعالجتها أثناء النوم ، وعلى هذا النحو ، يمكن أن تكون الضوضاء عاملًا مهمًا لسرقة النوم - حتى الضوضاء التي لا توقظك تمامًا". على الأقل ، استخدم تطبيق الضوضاء البيضاء (مثل الغلاف الجوي أو وسادة نوم) ، ولكن ضع في اعتبارك أيضًا أشياء مثل وضع السجاد على أرضيات متصدعة ، والاستثمار في الستائر الثقيلة التي تمتص الصوت ، و / أو النوم باستخدام سدادات الأذن.

إذا كنت تتقلب وتتقلب أو تستيقظ ولا يمكنك النوم مرة أخرى ، فإن أفضل رهان لك هو الاستيقاظ بالفعل. يقول الدكتور Grandner: "تريد تقليل الوقت الذي تقضيه مستيقظًا في السرير وإلا يمكنك عن طريق الخطأ برمجة عقلك ليكون مستيقظًا في السرير بدلاً من النوم". بمجرد أن تنهض ، التزم بالأنشطة المحفزة بشكل معتدل في الضوء الخافت - احصل على كتاب أو لغز بدلاً من التنظيف أو مشاهدة التلفزيون أو القيام ببعض الأعمال. بمجرد أن تشعر بالنعاس مرة أخرى ، عد إلى غرفة النوم.

إذا كنت تشعر بالإرهاق باستمرار بعد ثماني ساعات من النوم ، فراجع تقرير النوم من ساعتك الذكية. يقول الدكتور غراننر: "يستيقظ الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة من 10 إلى 20 مرة في الليلة أو أكثر - وهذا أمر طبيعي تمامًا ، ولا نتذكر عادةً تلك الاستيقاظ". تظهر المشكلة عندما يستغرق واحدًا أو أكثر من تلك الاستيقاظ أكثر من بضع دقائق فقط. ويضيف: "إذا كنت مستيقظًا لأكثر من 30 دقيقة أثناء الليل ، فقد يكون لديك بالفعل اضطراب أرق يتطلب العلاج". إذا أظهر تقريرك استيقاظًا طويلاً (أو كنت تعلم أن هذا يحدث بانتظام) ، ففكر في زيارة أخصائي النوم.