ما هو الصيام المتقطع وهل يعمل؟

إذا كنت تتبع المؤثرين بشكل سلبي ، فهناك فرصة جيدة لأنك سمعت عن الصيام المتقطع (IF). المفهوم بسيط: خلال ساعات معينة من اليوم ، تأكل. أثناء الآخرين ، لا تفعل ذلك. تشمل الفوائد المثيرة للجدل فقدان الوزن ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، والمزيد من الطاقة ، وحتى تباطؤ الشيخوخة.

لكن هل يعمل الصيام المتقطع في الواقع على إنقاص الوزن وتحسين صحتك؟ وحتى لو نجح - منذ متى لا يأكل أ حسن فكرة؟ إليك ما تحتاج لمعرفته حول أسلوب تناول الطعام العصري هذا بما في ذلك الفوائد والعيوب وما يجب مراعاته قبل تجربته.

ذات صلة: دماغك مرتبط بكراهية القرارات - إليك ما يجب فعله بدلاً من ذلك

على الرغم من أنه تم تسليط الضوء عليه مؤخرًا ، إلا أن الناس يمارسون الصيام المتقطع لفترة أطول (فكر في الأمر: أنت سريع تقنيًا عندما تكون نائمًا). "أنتج صحفي بريطاني فيلمًا وثائقيًا عن IF في عام 2012 ، وبعد ذلك بفترة وجيزة ، كتب كتابًا عنه" ، تشرح كاثرين باسباوم ، أستاذة دكتور في الطب. UVA الصحة. "IF شق طريقه إلى الولايات المتحدة ، ثم تكثف بشكل أو بآخر مع المزيد من التغطية الإعلامية والكتب وتأييدات المشاهير."

بمجرد أن أصبحت شائعة ، ساعدت الكلمات الشفهية في الانتشار. "في ممارستي ، أرى الأشخاص يشاركون في الصيام المتقطع كنتيجة للعائلة أو الأصدقاء أو الزملاء الذين نجحوا في فقدوا الوزن ، بالإضافة إلى المؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي الذين يروجون لهذا النهج ، لا سيما في مجال اللياقة البدنية أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، " يقول

وعلى الرغم من أن الخبراء لا يعتقدون بالضرورة أن شعبية IF أمر سيئ ، إلا أنهم يتفقون على أنه من المهم فهم الإيجابيات والسلبيات قبل الغوص فيها.

غالبًا ما يتم الترويج لفوائدها لفقدان الوزن - وهذه حقيقية. سبب نجاحه بسيط بشكل مدهش: يجد بعض الناس أنه من الأسهل تناول كميات أقل عندما يكون لديهم ساعات أقل لتناول الطعام خلال النهار. "مع وجود نافذة قصيرة فقط لتناول الطعام ، من المحتمل أن تأكل وجبة وتشعر بالشبع حتى المرة القادمة لتناول الطعام" ، يشرح ناتالي ريزو، R.D. "هذا يعني أنك لن تأكل دون تفكير في الأطعمة التي لا تحتاجها."

لكن الأهم من ذلك ، أن سبب فعاليته في إنقاص الوزن لا يختلف كثيرًا عن السبب الرئيسي الذي يجعل الأنظمة الغذائية الأخرى تساعدك على إنقاص الوزن. يقول باسباوم: "إذا كان يخلق عجزًا في السعرات الحرارية". بمعنى آخر ، يساعد IF الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقونه ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. المصيد الوحيد؟ يوضح بوسباوم: "إنه فعال حقًا وحقيقيًا فقط للفرد الذي يمكنه التمسك به على المدى الطويل". "إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهذا هو النظام الغذائي الخاطئ بالنسبة لهم ولن يتراجع الوزن."

ذات صلة: كل ما تعتقد أنك تعرفه عن الكربوهيدرات خاطئ

بشكل عام ، يؤكد الأطباء وخبراء التغذية على أن البحث عن IF لا يزال مبكرًا نسبيًا. ومع ذلك ، هناك بعض الحالات الصحية التي يبدو أنها تساعد في حلها. بعض الأطباء الذين يعالجون مرض السكري من النوع 2 يستخدمون IF كواحد من تدخلاتهم الأولية ، وعلى الأخص جيسون فونج ، دكتور في الطب ، مؤلف كتاب قانون السمنة. في حين أن وجهات نظره مثيرة للجدل ، يعتقد الدكتور فونغ أن الصيام (وتقليل الكربوهيدرات المكررة) يمكن أن يساعد مرضى السكري من النوع 2 في إدارة الأنسولين وفقدان الوزن. ولكن فيما يتعلق بما إذا كان IF سيعمل بشكل أفضل مع مرض السكري من النوع 2 أكثر من أي نهج آخر لفقدان الوزن ، فإن الأدلة قليلة.

غالبًا ما يستشهد المدافعون عن IF بالدراسات التي تشير إلى أن الصيام و / أو تقييد السعرات الحرارية قد يساعد يعيش الناس لفترة أطول ، ويحسنون صحة القلب ، ويقللون من مخاطر الإصابة بالسرطان ، بل ويشجعون على التمتع بصحة أفضل ميكروبيوم. من خلال إعطاء استراحة لجهازك الهضمي ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسين الهضم ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، كما يقول البعض.

المشكلة الوحيدة؟ تم إجراء معظم الأبحاث حول هذه الموضوعات على الحيوانات. يقول نيت فافيني ، دكتوراه في الطب ، "تشير النماذج الحيوانية للصيام إلى أنه قد يكون له دور في الشيخوخة الصحية وتقليل أمراض القلب والأوعية الدموية وخطر الإصابة بالسرطان" إلى الأمام. "أظن أن هذا سيكون صحيحًا على البشر أيضًا ، لكن من السابق لأوانه قول ذلك."

بسبب نقص الأبحاث البشرية ، لا يزال العديد من الخبراء متشككين بشأن ما إذا كانت هذه الفوائد حقيقية ، وإذا كانت كذلك ، فإلى أي مدى. "هذا لا يعني أن النتائج الإيجابية من الدراسات التي أجريت على الحيوانات غير ذات أهمية ، فقط لأنه من السابق لأوانه بثقة استقراء تلك الآثار الإيجابية على البشر ،" يلاحظ باسباوم.

إيجابية أخرى: يمكن دمج IF مع أي نمط أكل. سواء كنت باليو أو نباتيًا أو تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يمكنك بسهولة القيام بالأمرين. يميل أتباع نظام كيتو الغذائي على وجه الخصوص إلى تفضيل الصيام المتقطع ، حيث يعتقدون أنه قد يساعدهم في الوصول إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة حرق الدهون للحصول على الطاقة بشكل أسرع. من المعروف أن الصيام يحول مصدر وقود الجسم من الكربوهيدرات إلى الدهون ، على الرغم من أنه يأخذ بين ذلك 10 و 14 ساعة ليحدث هذا ، اعتمادًا على الفرد.

أخيرًا ، يشعر بعض الأشخاص بالتحسن ببساطة عند جعل IF جزءًا من روتينهم اليومي. يقول الدكتور فافيني: "أخبرني الكثير من الناس أن الصيام يحسن طاقتهم وتركيزهم". "لقد لاحظت شخصيًا التحسينات في طاقتي عندما أصوم وشعور عميق بالتقدير والترابط مع العالم من حولي."

ذات صلة: آثار جانبية Keto يجب معرفتها قبل تجربة النظام الغذائي الأكثر صخبًا لهذا العام

أولاً وقبل كل شيء ، لم يتم تقييم الفوائد طويلة المدى للصيام المتقطع ، كما يشير ستيلا فولب ، دكتوراه.، دكتوراه ورئيس قسم علوم التغذية في جامعة دريكسيل. بينما يبدو أن IF فعال في إنقاص الوزن ، لا توجد أبحاث عالية الجودة متاحة تتجاوز نتائج عام واحد. يضيف الدكتور فولبي: "هناك حاجة للدراسات التي تتجاوز العام للتأكد مما إذا كان الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن".

علاوة على ذلك ، قد لا يكون IF لديه "ميزة" خاصة لفقدان الوزن التي يدعي بعض المدافعين عنها. "بعض ابحاث أظهر أيضًا أن الصيام المتقطع وانخفاض السعرات الحرارية بشكل عام يؤديان إلى نفس الكمية من فقدان الوزن ، ويميل الأفراد إلى عدم الشعور بالجوع مقارنة بالصيام المتقطع "، د. فولبي يقول. إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا ، فأنت تعلم أن الشعور بالجوع يمكن أن يجعل من الصعب عليك الالتزام ببرنامجك.

والأكثر من ذلك ، أن بعض الناس يجدون أنفسهم يفرطون في تناول الطعام أثناء ساعات الأكل ، خاصة بعد التعامل مع الرغبة الشديدة خلال ساعات الصيام ، والتي يمكن أن تلغي أي فقدان محتمل للوزن ، كما يقول الخبراء. يوضح Rizzo: "يمكنك بالتأكيد تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه في نافذة مدتها ثماني ساعات إذا لم تختر الأطعمة المناسبة".

من المهم أيضًا ملاحظة أن IF غير مناسب للجميع ، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة. وهذا يشمل الأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول الطعام من أجل الأدوية ، والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ، والأشخاص الذين يعانون من حالات تجعلهم عرضة للإصابة شذوذ الكهارل (مثل أمراض الكلى) ، أو الأشخاص الحوامل أو المرضعات أو الذين يحاولون الحمل "، د. فافيني يقول. وعلى الرغم من أن الصيام المتقطع قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يحاولون إدارة مرض السكري من النوع 2 ، يجب على المصابين بداء السكري من النوع الأول تجنب الصيام المتقطع نظرًا لوجود خطر انخفاض شديد في مستويات الجلوكوز.

يشدد الدكتور فافيني أيضًا على أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو تاريخ من اضطرابات الأكل. "بشكل عام ، سأكون حذرًا جدًا بشأن هذا النهج إذا كان هذا شيئًا واجهته في الماضي."

أخيرًا ، يمكن أن يكون تحديًا اجتماعيًا. يقول باسباوم: "بالنسبة لأولئك الذين يستمتعون كثيرًا بالتواصل الاجتماعي مع الأصدقاء أو العائلة ، قد يكون نظام IF أمرًا صعبًا". "قد يتطلب الأمر الاختيار بين تخطي النزهات التي تتضمن طعامًا إذا حدثت خلال فترة الصيام ، أو الذهاب إلى الحدث وعدم تناول الطعام أثناء هو آخر." لكي نكون منصفين ، قد يكون للأنظمة الغذائية الأخرى التي تقيد ماذا ومتى تأكل تأثيرات مماثلة ، ولكن هذا هو السبب في أن العديد من محترفي التغذية يدعون إلى اتباع نهج شامل يتناول الطعام.

لما يستحق الأمر ، يوصي كل خبير تقريبًا في هذه المقالة بالتحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية قبل تجربة IF. سيقومون بتقييم تاريخك الطبي ، والعادات الغذائية الحالية ، والأهداف لتحديد مدى نجاح إذا كان من الممكن أن تعمل من أجلك. يتخطى معظم الأشخاص هذه الخطوة ، ولكن يمكن أن تساعدك على فهم ما إذا كان ذلك مناسبًا حقًا ، أو إذا كنت قد ترى نتائج من إجراء أنواع مختلفة من التغييرات بدلاً من ذلك.

اذا أنت فعل تقرر أن إذا كان مناسبًا لك ، فإليك ما يجب مراعاته عند البدء.

لا يجب بالضرورة أن يكون فقدان الوزن أو تناول الطعام الصحي أمرًا شديدًا. تقول Samantha Presicci ، قائدة R.D. في التقط المطبخ.

بالنسبة لأولئك الذين يتناولون وجبات أعلى في الكربوهيدرات المكررة و السكر، يوصي Presicci بإجراء تغييرات في النظام الغذائي لتقليل مجموعات الطعام هذه أولاً. إذا كنت لا تزال تجد نفسك ترغب في تجربة الصيام المتقطع بعد ذلك ، فابحث عنه.

هناك العديد من جداول الأكل المختلفة للاختيار من بينها ، والمعروفة أيضًا باسم بروتوكولات الصيام المتقطع. يقول الدكتور فافيني إن أحد الأسباب التي تجعل الخبراء يوصون بالعمل مع محترف هو المساعدة في تحديد الخطة التي تناسب جدولك الزمني ونمط حياتك وأهدافك بشكل أفضل. ويضيف: "لا توجد توصية واحدة تناسب الجميع".

• 16:8 - يميل هذا البروتوكول ، الذي يُطلق عليه أحيانًا "leangains" ، إلى أن يكون الأكثر شيوعًا. أنت تصوم 16 ساعة في اليوم ، وتأكل ثماني ساعات. على سبيل المثال ، سيصوم الكثير من الناس من الساعة 8 مساءً. حتى الساعة 12 ظهرًا ، تناول الطعام بين الساعة 12 ظهرًا. و 8 مساءً في أي يوم معين. يُعرف هذا أيضًا باسم نظام تقييد السعرات الحرارية المتقطع.
• 5:2 - هنا ، النسبة تنطبق على الأيام بدلاً من الساعات. خمسة أيام في الأسبوع ، تأكل بشكل طبيعي. يومان غير متتاليين في الأسبوع ، تأكل كمية منخفضة جدًا من السعرات الحرارية ، عادة ما تكون حوالي 500 أو 600 سعرة حرارية. يُعرف هذا أيضًا باسم نظام صيام اليوم البديل.
• أكل - توقف - أكل: يُعرف أيضًا باسم صيام 24 ساعة ، ويتضمن صيام يوم كامل ، ثم استئناف الأكل كالمعتاد. عادة ، يتم ذلك من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
• حمية المحارب أو 20: 4: على غرار نظام الأكل المفترض للمحاربين القدامى ، يتضمن هذا البروتوكول الصيام لمدة 20 ساعة ، ثم تناول وجبة كبيرة ، عادة في الليل.

كما هو الحال مع معظم التغييرات في نمط الحياة ، من الأفضل تخفيف الصيام المتقطع. يقول باسباوم: "أخبر المرضى دائمًا أن البطء والثبات يفوزان بالسباق". "لأنه في معظم الحالات ، كلما كانت النتائج أسرع ، من المرجح أن تختفي بشكل أسرع."

إذا بدت أنظمة الصيام القياسية صعبة للغاية أو شديدة في البداية ، يوصي الخبراء بالبناء ببطء نحو هدفك. يقول الدكتور فافيني: "على سبيل المثال ، بالنسبة لخطة 16: 8 ، قد ترغب في البدء من 12 ساعة ثم زيادة فترة الصيام ببطء حتى تصل إلى 16 ساعة".

يقول الدكتور فافيني: "سيشعر معظم الناس بمزيد من الانفعال والجوع عندما يبدأون الصيام لأول مرة". "هذا أمر طبيعي لأن جسمك يتكيف مع انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم ويمكن أن يستغرق الأمر ما يصل إلى أسبوعين إلى أربعة أسابيع حتى يختفي هذا الشعور." نصف المعركة هنا قيد التحضير.

من أكبر أخطاء الصيام التي يستشهد بها الخبراء هو عدم شرب السوائل خلال فترة الصيام. في حين أن أي شيء يحتوي على سعرات حرارية سيفطر (بما في ذلك الكحول) ، لا يزال من المهم تجنب الجفاف. يقول الدكتور فافيني: "تأكد من استهلاك الكثير من الماء أثناء الصيام وفكر في إضافة الشوارد إذا كان صيامك أطول من 16 ساعة ، أو إذا نصحك طبيبك بذلك". اهدف إلى التركيز على المشروبات غير المحتوية على سعرات حرارية مثل الماء والشاي والقهوة (بدون سكر أو حليب) أثناء الصيام.

وامنح الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، وليس الوجبات السريعة. يقول فولبي: "في كثير من الأحيان ، يعتقد الناس أنه يمكنهم تناول أي شيء وبقدر ما يريدون من السعرات الحرارية خلال الإطار الزمني لتناول الطعام". ولكن إذا تناولت الكثير من الوجبات السريعة أو تناولت وجبة دسمة أثناء ساعات تناولك للطعام ، فمن غير المرجح أن ترى النتائج التي تسعى إليها. لتجنب الإفراط في تناول الطعام أو السماح لشهيتك بالحصول على أفضل ما لديك ، يوصي الدكتور فافيني بالتخطيط لوجبة ما بعد الصيام مسبقًا.

في بعض الحالات ، إذا كان الأمر ببساطة لا يستحق كل هذا العناء. يقول الدكتور فافيني: "احرص على عدم دفع الصيام كثيرًا". تشمل الآثار الجانبية الشائعة لـ IF التعب والجوع والرغبة الشديدة والتهيج. قد يتمكن بعض الأشخاص من التعامل مع هذه الآثار بشكل أفضل من غيرهم. نصيحة الدكتور فافيني؟ "إذا لاحظت انخفاضًا كبيرًا في طاقتك ، فناقش ذلك مع طبيبك قبل المتابعة."