خطة وجبات الكيتو للمبتدئين

هذه ظهرت المقالة في الأصل في شكل. لمزيد من القصص المشابهة ، قم بزيارة Shape.com.

لذلك قررت أنك تريد تجربة نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، المعروف باسم النظام الغذائي الكيتون لحرق الدهون. سواء كان الأمر يتعلق بفقدان الوزن ، أو الحصول على مزيد من الطاقة ، أو ممارسة التمارين بشكل مختلف ، فإن اتباع نظام الكيتو هو خيار شائع في الوقت الحالي. لكن تحديد خطة وجبات الكيتو بمفردك ليس بالأمر السهل ، خاصة وأن تناول نظام غذائي مرتفع للغاية لا تأتي الدهون بشكل طبيعي للعديد من الأشخاص الذين اعتادوا على النظام الغذائي الأمريكي التقليدي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. (من الصعب بشكل خاص إذا كنت نباتي وترغب في تجربة الكيتو.) ولكن هذا من شأنه أن يساعد: يشرح خبراء Keto كيفية إعداد نفسك للنجاح ، بالإضافة إلى تقديم أفكار حول الأطعمة التي يجب تناولها بالضبط عند البدء. (أثناء تواجدك فيه ، تحقق من هذه مشروبات الكيتو منخفضة الكربوهيدرات التي ستبقيك في الحالة الكيتونية.)

عندما يتعلق الأمر ببدء نظام كيتو الغذائي (أو أي نظام غذائي لهذا الأمر) ، فهناك شيء واحد الكل يتفق الخبراء على. * يجب * أن يكون لديك خطة. يقول "لا تحاول أبدًا تغيير نظام حمية الكيتو"

ذات صلة: فوائد فيتامين د للبشرة والشعر

علاوة على ذلك ، من المهم بشكل خاص التأكد من أن نظامك الغذائي جيد التخطيط عند تناولك لأسلوب الكيتو ، لأن الأطعمة التي يمكنك الاختيار من بينها محدودة. بالإضافة إلى مراجعة اختصاصي التغذية إذا كنت قادرًا ، يوصي ستيفانسكي "بالتحدث إلى طبيبك والتأكد من أنه تدرك أنك ستبدأ نظامًا غذائيًا يغير تمامًا كيفية استقلاب الجسم للطاقة ". قد ترغب أيضًا في التحقق من أحدث مستويات الدم لأشياء مثل الكوليسترول وفيتامين د ومؤشرات صحية أخرى لأنها يمكن أن تتغير أثناء التواجد كيتو. هذا لأنه بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يؤدي نظام كيتو الغذائي المطول إلى نقص غذائي معين أو حتى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. لكن سيخبرك معظم الخبراء أن النظام الغذائي الكيتون ليس تغييرًا دائمًا في نمط الحياة (كما يمكن أن يكون الحال بالنسبة لشيء مثل نهج 80/20 لتناول الطعام أو أ أسلوب الأكل المتوسطي).

شيء واحد يحبه الكثير من الناس في خطط وجبات حمية الكيتو هو أن تتبع طعامك أمر اختياري. يقول الدكتور جوش آكس ، D.N.M. ، C.N.S. ، D. DrAxe.com، مؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا يأكل القاذورات، وأحد مؤسسي Ancient Nutrition. "نظرًا لأنك تمتلئ بالدهون والبروتينات ، فمن المرجح أن تشعر بالرضا والنشاط طوال اليوم لفترة طويلة ، مما يجعلك تأكل أقل بشكل طبيعي. "هذا لا يعني أن تتبع الطعام في الكيتو هو محبط. "قد يجد بعض الأشخاص أن عد السعرات الحرارية أداة مفيدة ليكونوا أكثر وعيًا وإدراكًا لما يأكلونه ، ولكنه ليس ضروريًا على نظام الكيتو يقول الدكتور آكس ، "النظام الغذائي" ، ولكن لا داعي للقلق الشديد بشأن تحقيق هدف معين من السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت لا تحاول إنقاص الوزن.

على الرغم من ذلك ، فإن أحد المجالات التي يمكن أن يكون فيها تتبع الطعام مفيدًا بشكل خاص ، هو التأكد من ذلك الوصول إلى النسب الصحيحة من المغذيات الكبيرة- البروتين والكربوهيدرات والدهون. "النسخة الأكثر بحثًا من النظام الغذائي الكيتون تستمد 70 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون الصحية ، 20 في المائة من البروتين ، و 10 في المائة فقط من الكربوهيدرات ، "يوضح تشارلز باسلر ، أخصائي التغذية ، و مؤسس تغيير نقي. "في العالم المثالي ، يجب أن تحتوي كل وجبة كيتو ووجبة خفيفة على نفس النسبة (70/20/10) من المغذيات الكبيرة ، لكن الدراسات أظهرت أنك ستحقق نجاحًا كبيرًا النتائج حتى لو كانت كل وجبة تختلف اختلافًا طفيفًا عن تلك النسبة ، طالما أنك لا تتجاوز 50 جرامًا في اليوم من الكربوهيدرات ، أو تتناول تلك الكربوهيدرات في جلسة واحدة ، " باسلر. من أجل تحقيق هذه النسب بدون خطة وجبات محددة مسبقًا من اختصاصي تغذية أو طبيب ، قد يكون من الضروري تتبع بعض الأطعمة. ولكن بمجرد أن تعتاد على الأشياء ، قد لا تحتاج إليها بعد الآن.

كيف غالبا الذي تأكله يعود أيضًا إلى تفضيلاتك الشخصية. يقول الدكتور آكس: "بالنسبة لمعظم الناس ، أوصي بثلاث إلى أربع وجبات يوميًا مع عدد قليل من الوجبات الخفيفة الصحية في الكيتو". "هذا يضمن حصولك على مزيج جيد من البروتين والدهون طوال اليوم للحفاظ على شعورك بالنشاط و راضٍ. "ومع ذلك ، فهو يشجع الناس على الاستماع إلى أجسادهم والاستماع إلى أجسادهم عندما يكونون حقًا جوعان. "إذا وجدت أنك تشعر بتحسن في تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم ، فافعل ما يناسبك بشكل أفضل."

فيديو: 4 تطبيقات Keto للحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

أخيرًا ، إذا كنت نشطًا ، فقد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات لأخذ ذلك في الاعتبار. يقول: "في أول أسبوع إلى أسبوعين ، يمكن أن يكون التقليل المؤقت لحمل التمرين مفيدًا لأن جسمك يتكيف مع الحالة الكيتونية". "بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لديهم جدول تدريبات مكثفة ، قد يكون ركوب الدراجات الكربوهيدراتية خيارًا جيدًا." يعني ركوب الدراجات الكربوهيدراتية أنك ستزيد من تناول الكربوهيدرات في الأيام التي تمارس فيها الرياضة ، من الناحية المثالية يومين إلى ثلاثة أيام فقط في الأسبوع. يقول الدكتور آكس: "في حين أن الأيام منخفضة الكربوهيدرات قد تكون حوالي 20 إلى 30 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا ، يمكن أن تتراوح الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات حتى 100 جرام ، على الرغم من أنها يمكن أن تختلف بناءً على حجمك ومستوى نشاطك".

ذات صلة: هذه العشبة يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستويات التوتر لديك

على الرغم من أن الأمر قد يستغرق القليل من التجربة والخطأ لمعرفة وجبات الطعام أثناء اتباع نظام الكيتو ، فإليك نموذجًا لخطة وجبات الكيتو لتبدأ.

إفطار

الخيار الأول: عجة السبانخ والفطر والفيتا مع قهوة كيتو (قهوة مع إضافة الدهون مثل زيت MCT أو الزبدة أو بروتين مرق العظام). "هذا الإفطار هو مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية التي ستجعلك تشعر بالشبع للحد من الرغبة الشديدة في منتصف النهار" ، كما يقول الدكتور آكس.

الخيار 2: حليب كامل الدسم ، زبادي غير محلى ممزوج بالقشدة الحامضة كاملة الدسم ، قليل من توت العليق ، بذور الشيا ، والجوز. يقول ستيفانسكي: "يتطلب هذا النوع من التحرير والسرد حسابًا دقيقًا للكربوهيدرات والحصص لأن جميع أنواع الزبادي تحتوي بشكل طبيعي على اللاكتوز ، وهو عبارة عن كربوهيدرات". "إقرانه ببروتين خالٍ من الكربوهيدرات مثل بيضتين يمكن أن يساعد في موازنة وحدات الماكرو."

غداء

الخيار 1: سمك السلمون المخبوز بالفرن مع البروكلي. يقول الدكتور آكس: "يحتوي هذا الغداء على سمك السلمون الغني بالدهون الصحية للقلب ، بالإضافة إلى البروكلي ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنه غني بالألياف".

الخيار 2: يقترح ستيفانسكي سلطة مع لحم الخنزير المقدد الخالي من النترات والأفوكادو والجبن وبذور اليقطين الحارة وعدد قليل من طماطم العنب جنبًا إلى جنب مع صلصة السلطة منخفضة الكربوهيدرات والدهون مثل الرانش أو الجبن الأزرق.

الخيار 3: "اصنع طعامك المفضل من الكيتو مع مكعبات الدجاج المشوي وشريحة من لحم الخنزير الخالي من النترات ومكعبات الجبن وشرائح المخلل ودجاجة مسلوقة جيدًا البيض ، وعدد قليل من طماطم العنب النيئة ، والخضروات النيئة مثل القرنبيط أو البروكلي ، وقليل من اللوز أو الجوز ، والجواكامولي ، وتتبيلة الرانش ، " ستيفانسكي. (هل تبحث عن شيء خالٍ من اللحوم؟ هنا 29 وصفات نباتية كيتو لأكل نباتي.)

ذات صلة: هل يتسبب نظام كيتو الغذائي في تساقط الشعر؟

وجبة عشاء

الخيار الأول: سلطة سيزر مع الخس الروماني وصدر الدجاج ولحم الخنزير المقدد والبارميزان. يقول الدكتور آكس: "هذه الوجبة الغنية بالبروتين والحشوة الفائقة ، هي الوجبة المثالية لإتمام يومك". "قم بإقرانها بصلصة زيت الزيتون والكثير من الجبن لزيادة محتوى الدهون."

الخيار 2: لحم بقري مفروم متغذى على العشب مقلي مع البصل وصلصة الطماطم قليلة الكربوهيدرات. يقول ستيفانسكي: "يمكن تقديم هذا مع الكوسة أو النودلز الشيراتاكي منخفضة الكربوهيدرات". "من أجل زيادة محتوى الدهون في الوجبة ، يمكن تقليب الكوسة في زيت الزيتون أو إضافة زيت الثوم الإضافي مباشرة إلى الصلصة."

الخيار الثالث: دجاج مشوي يقدم مع الباذنجان والكوسا الأصفر والكوسة مع القليل من الطماطم ، سوتيه مع الثوم في زيت الزيتون. تعد إضافة دهون إضافية على شكل صلصة تحتوي على كريمة ثقيلة أو كريمة جوز الهند خيارًا ذكيًا لموازنة وحدات الماكرو.

ذات صلة: ماذا يقول لون البول عن صحتك

وجبات خفيفة

الخيار 1: لفائف BLT مع الديك الرومي والأفوكادو. "اصنع لفافة باستخدام لحم الخنزير المقدد ، والخس ، والطماطم ، والديك الرومي ، والأفوكادو للحصول على مزيج مثالي من الدهون والبروتين" ، كما يقول الدكتور آكس. (يمكنك أيضًا تجربة هذا سلطة كالي أفوكادو بي إل تي.)

الخيار 2: انشر بعض الجبن الكريمي بين شريحتين من الخيار. يقول الدكتور آكس: "الخيار عبارة عن خضروات رائعة منخفضة الكربوهيدرات تعمل بشكل جيد مع الجبن الكريمي عالي الدسم للحصول على وجبة خفيفة مرضية وصديقة للكيتو".

الخيار الثالث: جواكامولي حار مع شرائح كوسة نيئة. يقول ستيفانسكي إن الأطعمة التي تختارها بين الوجبات يجب أن تظل صديقة للكيتو وقد تحاكي عشاءًا قادمًا ، فقط بحجم جزء أصغر. "نظرًا لأن الكربوهيدرات ضئيلة ، فمن المهم أن تنفق الكربوهيدرات على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات."