بعد تمرين طويل ومكثف يسبب التعرق ، يكون معظمنا على استعداد لحجزه مباشرة من صالة الألعاب الرياضية - أو بعيدًا عن مساحة التمرين في المنزل. تتذرع الغالبية العظمى منا بأنه ليس لدينا الوقت للتهدئة والتمدد (لا تكذب!) ، لكن الحقيقة هي أن جسدك سوف يشكرك على تلك الدقائق الخمس الإضافية التي قضاها في القيام ببعض تمارين الإطالة تمارين.
ذات الصلة: حليف بيلوتون يحب أكبر خطأ في ركوب الدراجات للمبتدئين
مثل بيلوتون يعرف جيس سيمز أن عبارة توقيعه في الفصل هي "كيف تفعل أي شيء هو كيف تفعل كل شيء" إن تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين - خاصة فصل ركوب الدراجات - لا تقل أهمية عن باقي أعضاء فريقك اكتشف - حل. نقطة فارغة: نعم ، أنت بحاجة إلى إعطاء جسمك بعض T.L.C. قبل وبعد التمرين. يقول سيمز أنك لست بحاجة إلى الكثير من الوقت لرؤية النتائج. خمس دقائق قبل وبعد كافية لتدفئة وتهدئة عضلاتك - وعقلك.
هناك فائدة أخرى للتمدد بجانب تجهيز عضلاتك. تقول لنا: "يعتقد الكثير من الناس أن عمليات الإحماء مخصصة للجسم فقط ، لكنها تساعد أيضًا في التخلص من الصلابة و'القليل 'في العقل. "بالنسبة لفصل ركوب الدراجات ، من المهم تحريك الكاحلين وتسخين الكواد وأوتار الركبة قم بتنشيط القلب - القيمة المطلقة وكذلك الألوية المتوسطة بحيث يمكنك الحصول على المزيد من القوة من أرجل. "
ذات صلة: تمرين باري المكون من 6 حركات لمدرب بيلوتون هانا كوربين لاستهداف مؤخرتك وفخذيك
وبعد الركوب أو التمرين ، من المهم أيضًا إطالة تلك العضلات نفسها لمنع أي تصلب أو إصابة بعد التمرين. "إذا كان لديك خمس [دقائق] فقط - فاستفد منها! وتؤكد أن هناك دائما ما يكون أفضل من لا شيء ". "الإحماء ، وفترات الهدوء ، والامتداد متساوية مع طول العمر!"
المحبوب بيلوتون يحتوي التطبيق على مجموعة متنوعة من فصول التمدد والإحماء المختلفة للتعامل مع رحلتك أو التمرين (وهو ما يمكنك القيام به حاول مجانا لمدة 30 يومًا ، حتى بدون دراجة). قدمت Sims لها خمس امتدادات مفضلة هنا ، حتى تتمكن من وضع إشارة مرجعية على هذه القصة والرجوع إليها في كل مرة تتمرن فيها ، سواء كان ذلك في صالة الألعاب الرياضية ، أو أثناء الجري ، أو على الدراجة ركوب الدراجات.
كيف تعمل: أضف تمارين الإطالة هذه إلى بداية أي تمرين أو نهايته ، خاصة التمرين المكثف ، مثل الركوب على الدراجة. وفقًا لسيمز ، فإن التمدد قبل التمرين سيحمي عضلاتك ويفككها ، بينما يساعد التمدد بعد ذلك جسمك على البرودة ويمنع التصلب.
سوف تحتاج: لا شيئ! (إلى جانب سجادة اليوجا أو السجادة لتوفير الراحة.)
1. نصف الركوع نصف القمر تمتد
الائتمان: مجاملة
أ. ابدأ بالركبة اليمنى لأعلى والركبة اليسرى لأسفل.
ب. اضغط على خدك المؤخرة اليسرى لإضاءة مفصل الورك عندما تصل إلى السقف بيدك اليسرى ، وشعورًا بتمدد إضافي على طول الجانب الأيسر بأكمله من ظهرك.
كرر على الجانب الآخر.
2. نصف الركوع تمتد أوتار الركبة
الائتمان: مجاملة
أ. ابدأ بالركبة اليمنى لأعلى والركبة اليسرى لأسفل.
ب. ضع إحدى يديك على جانبي القدم اليمنى بينما تسحب وركيك للخلف ، في محاولة لإيصال مؤخرتك إلى كعبك الأيسر. لمزيد من التمدد ، قشر أصابع القدم عن الأرض لتكثيف وتمديد ربلة الساق.
كرر على الجانب الآخر.
3. نصف الركوع الرباعي تمتد
الائتمان: مجاملة
أ. ابدأ بالركبة اليمنى لأعلى والركبة اليسرى لأسفل. اضغط على ساعدك الأيمن في رباعتك اليمنى بينما تستخدم يدك اليسرى للوصول إلى خلفك للإمساك بقدمك اليسرى.
ب. اضغط على خد المؤخرة اليسرى أثناء ثني الحوض لأسفل ، وشد عضلات الفخذ والرباعية.
كرر على الجانب الآخر.
4. 90/90 تمدد
الائتمان: مجاملة
أ. ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك أمامك ، ووضع يديك خلف أسفل ظهرك على الأرض. قم بإسقاط الركبتين ببطء إلى اليمين ، لتشكيل زوايا 90 درجة بكلتا الركبتين.
ب. عد ببطء وحذر إلى المركز وكرر إلى الجانب الآخر. لتكثيف الإطالة ، ارفع يديك عن الأرض.
كرر على الجانب الآخر.
5. تمدد عناق الركبة
الائتمان: مجاملة
أ. ابدأ بالجلوس مع تمديد ساقيك بالكامل أمامك. خذ ساقك اليمنى ، واعبرها بحيث تكون قدمك خارج ساقك اليسرى ، وعانقها تجاه صدرك بكلتا الذراعين.
ب. اجلس إلى الأمام على عظم المقعدة لإطالة عمودك الفقري ، وتخيل أن لديك سلسلة متصلة بأعلى رأسك من السقف. يجب أن تشعر بهذا في عضلات المؤخرة!
كرر على الجانب الآخر.
أجهزة منزلية هو لنا العمود المتكرر تجلب لك تمارين صديقة للمبتدئين يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في المنزل.