ما هي حمية الكيتو؟ وأوضح النظام الغذائي قليل الدسم عالي الكربوهيدرات

سواء كنت تشعر بالخمول وتبحث عن إعادة تشغيل النظام الغذائي أو ترغب في التخلص من بضعة أرطال ، فمن المؤكد أن نظام كيتو الغذائي قد ظهر في بحثك عن الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لعام 2020.

اكتسبت خطة الأكل منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين شعبية سائدة في عام 2018 بفضل موافقات المشاهير (مهم ، كورتني كارداشيان) و صور التحول الفيروسي - ومن المحتمل أن يكون لديك صديق أو أحد أفراد أسرتك لا يزال لا يتوقف عن الحديث عن نجاحه في إنقاص الوزن في الكيتو أو وصفة "القنبلة الدهنية" المفضلة لديك. (إذا كان هذا لا يعني شيئًا لك ، فاستمر في القراءة).

هل تفكر في تجربتها بنفسك؟ قبل ذلك ، يدرس خبراء التغذية إيجابيات وسلبيات نظام كيتو الغذائي ، بالإضافة إلى بعض الآثار الجانبية التي قد تواجهها (آه ، نعم ، إن "أنفلونزا الكيتو" هي بالتأكيد شيء).

ذات صلة: هل الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون صحية بقدر ما يتم تصدعها حتى تكون؟

حمية الكيتو (اختصار للكيتو) هي حمية غنية بالدهون ، معتدلة البروتين ، منخفضة الكربوهيدرات ، وفقًا لتشارلز باسلر ، دي سي ، خبير التغذية في نيويورك ومؤسس تغيير نقي. في هذا النظام الغذائي ، يجب أن يأتي ما يصل إلى 70 في المائة من السعرات الحرارية في اليوم من الدهون ، و 20 إلى 25 في المائة من البروتين ، وخمسة إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات الصافية (وهي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف) ، كما يقول باسلر.

يشرح رايان ب. لوري ، دكتوراه ، مؤلف مشارك لـ الكتاب المقدس الكيتون.

يقول: "من خلال الحد من السكر والكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، يبدأ جسمك في حرق الدهون بمعدل أعلى ، وبالتالي إنتاج الكيتونات التي يبدأ جسمك في استخدامها".

عندما يحدث هذا التحول ، فإنه يضع جسمك في حالة استقلابية يشار إليها باسم الكيتوزية. (يستغرق هذا عادةً بضعة أيام ، لمعلوماتك).

ذات صلة: 10 عناصر يجب أن تكون في قائمة بقالة Keto الخاصة بك

كما خمنت على الأرجح ، فإن هذا يعني أنك ستتوقف عن تناول البيتزا ، والخبز ، والكربوهيدرات المحببة الأخرى.

كقاعدة عامة ، سترغب في الحفاظ على صافي كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إلى ما لا يزيد عن 15 إلى 20 جرامًا في اليوم ، كما يوضح سيدني جرين، R.D. ، اختصاصي تغذية مسجل في ميدلبيرج نيوترشن في مدينة نيويورك. (كمرجع ، تفاحة صغيرة واحدة تحتوي على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات).

يقول Greene أنك سترغب في تجنب الأطعمة التالية:

• الخضار النشوية - البطاطا الحلوة ، والقرع ، والاسباجيتي ، والبنجر ، بالإضافة إلى الخضروات الجذرية الأخرى ، مثل الجزر والجزر الأبيض
• فاكهة - معظم الأصناف ، بما في ذلك الفاكهة الاستوائية مثل الموز والمانجو والأناناس والبابايا
• الكربوهيدرات المصنعة - خبز ، مقرمشات ، و الوجبات السريعة
• الكربوهيدرات الأخرى - الحبوب والبقوليات والذرة

يوضح باسلر: "يجب إزالة غالبية الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، مثل الحلويات ، والحلويات ، ومعظم العناصر التي تحتوي على أي سكر مضاف". "قد يكون القضاء على الحبوب والخضروات الجذرية والبقوليات والفاكهة ضروريًا أيضًا لغالبية الناس." للأسف ، نظرًا لمحتواها من الكربوهيدرات ، فإن العديد من المشروبات الكحولية غير مطروحة أيضًا.

ولسوء الحظ ، على عكس الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى عالية البروتين ، مثل Atkins أو Whole30 ، فإن الكيتو ليس له متابعة مرحلة أو فترة تبدأ فيها في إضافة كميات صغيرة من الأطعمة التي كانت محظورة في السابق ، مثل الحبوب الكاملة أو فاكهة.

حسنًا ، أنت تعلم الآن أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. إذن ماذا يعني ذلك حقًا من حيث ما أنت علبة تأكل؟

يقول جرين إن الخطوط العريضة العامة للأطعمة التي يمكن تناولها تشمل ما يلي:

• الفاكهة - الحد الأدنى ، ولكن يمكن أن يشمل توت العليق والعليق والتوت
• خضروات - السبانخ واللفت والشمر والكرفس والخيار والقرنبيط والبروكلي والفلفل والكوسا
• الدهون الصحية - المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والسمن (مثل واحد من فورث آند هارتس العديد من الأصناف التي تتغذى على العشب) وزبدة الجوز والبذور
• بروتين - الدواجن والأسماك ولحم البقر ومرق العظام والأجبان كاملة الدسم والزبادي اليوناني العادي والبيض من المصادر العضوية و / أو التي تتغذى على العشب

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي قد تستمتع بها على مدار اليوم أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، وفقًا لباسلر:

• إفطار: يمكن أن تتكون وجبة الإفطار المتوسطة من بيضتين إلى ثلاث بيضات ، وجانب من الجبن (أو بضع شرائح من الجبن الصلب) ، ونصف أفوكادو ، ومساعدة صغيرة من المكسرات ، مثل اللوز النيء.
• غداء: املأ طبقك بقطعة من الدجاج المشوي بحجم كف اليد ونصف أفوكادو وخضروات غير نشوية وربما حتى بالمكسرات إذا كنت بحاجة إلى القليل من الدهون الزائدة. تشمل خيارات الغداء الشهيرة الأخرى شرائح اللحم المشوية والجرجير الطازج مع الأفوكادو (keto devotee جينا جيمسون المفضلة).
• وجبة عشاء: يمكن أن يحتوي العشاء المعتمد من الكيتو على البروتين الخالي من الدهون ، مثل السلمون المشوي مع البروكلي المطهو ​​على البخار أو المحمص ، والخضروات الأخرى غير النشوية ، وكذلك الأفوكادو. (نعم يوجد كثيرا من الأفوكادو في هذا النظام الغذائي.)

ضع في اعتبارك أنه يُسمح أيضًا بالوجبات الخفيفة إذا كانت تفي بمتطلبات وجبات الكيتو. تشمل مفضلات Keto الكرفس مع زبدة اللوز أو الجبن الكريمي ، أو مساعدة من الخيار الطازج أو القرنبيط المفروم أو البروكلي ، أو شرائح الفليفلة المغموسة في جواكامولي.

ذات صلة: 10 عناصر يجب أن تكون في قائمة بقالة Keto الخاصة بك

وإذا كنت بحاجة إلى شرح أكثر تفصيلاً لما يعتبر طعامًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، فهناك طن من الكتب على أمازون يكسر النظام الغذائي ويقدم الوصفات وخطط الطعام المبسطة.

من المثير للاهتمام أن نظام كيتو الغذائي لم يتم إنشاؤه في الأصل كوسيلة لفقدان الوزن ، كما يقول جرين. في الواقع ، تم تقديم النظام الغذائي في الأصل من قبل الأطباء في أوائل القرن العشرين كوسيلة لعلاج الصرع وأمراض الجهاز العصبي الأخرى.

لم يُعرف نظام كيتو الغذائي حتى السنوات القليلة الماضية باسم أ طريقة إنقاص الوزن بسرعة بفضل مشاهير مثل كارداشيان و هادجنز فانيسا، فضلا عن تدفق صور التقدم keto على وسائل التواصل الاجتماعي.

يمكن أن يؤدي نظام كيتو الغذائي إلى إنقاص الوزن لعدة أسباب: فهو يزيد من تناول البروتين (والذي يمكن أن يساعد في إدارة الجوع) ، يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، ويزيد من كمية الدهون التي يحرقها جسمك أثناء الراحة وأثناء الراحة ممارسة. وإذا كانت معدتك هي المنطقة المستهدفة ، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في تقليل الدهون في منطقة البطن.

يقول باسلر إن الفوائد الأخرى لحمية الكيتو تشمل زيادة الطاقة وتحسين الوضوح العقلي. من خلال تحويل مصدر الوقود من الكربوهيدرات إلى الدهون ، يمكن أن يمنحك هذا المزيد من الطاقة المستدامة على مدار اليوم ، بدلاً من ارتفاع الطاقة الذي اعتدت عليه من استخدام الكربوهيدرات كمصدر للوقود.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الدهون في الدم (مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية) وتحسين ضغط الدم. الاضطرابات العصبية ، مثل مرض الزهايمر وأمراض باركنسون ، التي أظهرت أيضًا استفادتها من أسلوب حياة الكيتو. إذا كانت أي من هذه المشكلات الصحية مصدر قلق لك شخصيًا ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان الكيتو دايت مناسبًا لك.

بشكل أساسي ، يقول جرين إن حمية الكيتو تستخدم غالبًا لفقدان الوزن على المدى القصير والسريع. شاهد العديد من أتباع نظام كيتو الغذائي فقدان الوزن بشكل كبير في فترة زمنية قصيرة نسبيًا (خذ ، على سبيل المثال ، تحويل شيري شيبرد الذي يبلغ وزنه 25 رطلاً).

ولكن ، يحذر جرين ، إذا لم يتم الحفاظ على نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون ، فإن "فقدان الوزن سوف يستقر أو حتى يعود".

يضيف لوري أنه يرى نظام كيتو الغذائي كطريقة للناس للسيطرة على شهيتهم. "إذا كان بإمكانك إعادة الشهية إلى سيطرتك والتوقف عن ركوب ما نسميه" الكربوهيدرات / الأنسولين أفعوانية من الصعود والهبوط الدوري على مدار اليوم بأكمله ، فلا شك أنك ستنظر و أشعر بتحسن ".

وأضاف: "هناك مليون طريقة مختلفة يمكنك من خلالها إنقاص الوزن ، ولكن هذا ليس ما يريده الناس في النهاية. يرغب الناس في تحسين تكوين أجسامهم - بمعنى خسارة الدهون والحفاظ على العضلات أو اكتسابها. في البحث وفي التطبيقات الواقعية ، ثبت أن النظام الغذائي الكيتون جيد الصياغة يفعل ذلك مرارًا وتكرارًا ".

من المهم أن تعرف أنه ليس كل خبراء الصحة على دراية بنظام كيتو الغذائي. إلى الأمام ، هناك بعض الآثار الجانبية الرئيسية وعيوب خطة النظام الغذائي العصرية.

يقول باسلر إن نظام كيتو الغذائي مقيد ويتطلب التزامًا جادًا. يشرح قائلاً: "من الصعب الالتزام بنظام كيتو الغذائي دون التخطيط السليم ودون إعطاء النظام وقتًا للتكيف". "إن توفير الأطعمة المناسبة في المنزل ومعرفة ما تطلبه أمر أساسي".

هناك بعض الأشخاص الذين وضعوا أسلوبهم الخاص في النظام الغذائي ، باتباع طريقة مختلفة ، مثل "قذرة" keto "، والذي يتضمن التمسك بتفكيك المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي ، ولكن ليس بالضرورة جودة الأكل الأطعمة. تشمل وجبات الكيتو القذرة الشائعة ، على سبيل المثال ، الأطعمة المصنعة وأطنانًا من الزبدة ولحم الخنزير المقدد. هناك أيضًا الكثير من الأطعمة المعبأة (مثل المخفوقات والقضبان) التي ، على الرغم من السماح بها تقنيًا في الكيتو ، إلا أنها ليست الأفضل لصحتك العامة.

ذات صلة: يجمع الناس بين الصوم الكيتوني والصيام المتقطع

القائمة ل الآثار الجانبية لحمية الكيتو طويل. أحد الآثار الجانبية هو الإمساك ، لأنك تستغني عن الكربوهيدرات المعقدة ، وبالتالي الألياف. قد تواجه أيضًا "أنفلونزا الكيتو" المخيفة ، والتي تتضمن مجموعة من الأعراض ، مثل آلام العضلات ، والدوخة ، والغثيان ، والإسهال ، التي تحاكي الأنفلونزا.

يقول لوري: "أفضل طريقة لفهم هذا هو أن جسمك كان يعمل بشكل أساسي على الجلوكوز والكربوهيدرات لمدة 30 أو 40 أو 50 أو 60 عامًا من حياتك". "سيستغرق جسمك أكثر من 72 ساعة ليحول مصدر الوقود من الجلوكوز في الأساس إلى الكيتونات بشكل أساسي."

لم يكن القصد من حمية الكيتو أن تستمر على المدى الطويل ، وفي الواقع ، يفتقر إلى البحث الكافي التي تدعم آثار القيام بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب نظام كيتو الغذائي نقصًا في الفيتامينات والمعادن إذا لم تكن مكملًا عند الحاجة ، كما يقول جرين.

ذات صلة: هذه هي اتجاهات النظام الغذائي التي هيمنت على العقد الماضي

مثل أي نظام غذائي ، قد لا تكون قائمة نظام كيتو الغذائي وأسلوب الحياة في زقاقك. يشير باسلر إلى أن "أفضل برنامج لأي فرد هو الذي يناسبهم". "من الأفضل أن يكون مبنيًا على الأطعمة التي يستمتعون بها ويؤمنون بتناولها - فالنباتات النباتية ليست كذلك مرشح لبرنامج يتضمن منتجات حيوانية - ويمكن أن يشعر بالرضا أثناء البقاء على المسار الصحيح لفترة طويلة مصطلح."

على الرغم من أن النظام الغذائي قد يكون عصريًا ، فمن المهم التحدث مع طبيبك أولاً لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك أم لا. يضيف غرين: "أوصي بشدة بالعمل مع أخصائي رعاية صحية إذا كنت ستشرع في هذا النظام الغذائي."