تمدد اليوغا من مدرب بيلوتون تشيلسي روبرت

الكثير منا دائمًا ما يذهبون ويذهبون ويذهبون ويقلقون بشأن ما سيحدث بعد ذلك - سواء كان ذلك مع العمل ، العلاقات، أو اللياقه البدنيه. غالبًا ما لا نأخذ الوقت الكافي لمنح عقولنا أو أجسادنا ما يحتاجون إليه - مثل التنفس العميق أو التمدد قبل التمرين وبعده.

بيلوتون تدرك المدربة تشيلسي روبرتس أهمية قضاء خمس إلى 10 دقائق إضافية لجسمك. حصل الدكتوراه د. إن مهمة اليوجا الحائزة على الشهادة والمعتمدة في الحياة هي دراسة وتعليم التأثيرات الإيجابية التي يمكن أن تحدثها اليوغا على الأفراد والمجتمعات.

إنها تعلم أن تخصيص هذا الوقت الإضافي قد يبدو شاقًا أو غير ضروري أو يستغرق وقتًا طويلاً. ولكن يمكن أن تكون ممارسة بعض وضعيات اليوجا في التمرين طريقة ممتعة لتمديد عضلاتك والسماح لعقلك بالإبطاء وإزالة الضغط. ومدربة اليوجا والتأمل تمارس ما تعظ به. لدى الدكتورة روبرتس خمس وضعيات يوغا مفضلة تستخدمها إما للإحماء أو التهدئة ولها العديد من الفوائد.

ذات صلة: تشارك جيس سيمز من بيلوتون 5 امتدادات مفضلة قبل وبعد الركوب

"هذه سلسلة من أوضاع اليوجا للقيام بها كتمرين للإحماء قبل التمرين ، أو تهدئة ما بعد التمرين ، أو حتى قضاء 10 دقائق في عزلة للتواصل والتثبيت في الجسم ،" تخبرنا. "هذا التمرين الخاص يستهدف الوركين والعضلات القطنية والعمود الفقري وأسفل الظهر."

يمكنك حفظ هذه الصفحة والرجوع إليها قبل وبعد التدريبات أو ربما عندما تحتاج إلى ثانية للتواصل مع جسمك وعقلك. ال تطبيق بيلوتون (وهو ما تستطيع حاول مجانا لمدة 30 يومًا ، حتى بدون دراجة). يحتوي أيضًا على مجموعة من دروس اليوغا والتأمل والتمدد لتختار من بينها حسب حاجتك في ذلك اليوم.

كيف تعمل: أضف وضعيات اليوجا هذه إلى أي تمرين كإحماء أو تهدئة لتمديد تلك العضلات. يقول الدكتور روبرتس أنه يمكنك أيضًا أداء هذه الأوضاع في ممارسة منفصلة. يجب أن يستغرق الأمر ما بين خمس إلى 10 دقائق.

سوف تحتاج: يقول الدكتور روبرتس أنك ستحتاج إلى حصيرة اليوغا ووسادة (أو بطانية مطوية) لتقديم دعم إضافي لأسفل ظهرك أثناء جلوسك على الأرض.

ذات صلة: تمرين باري المكون من 6 حركات لمدرب بيلوتون هانا كوربين لاستهداف مؤخرتك وفخذيك

أ. ابدأ في وضع القرفصاء وضع يديك على ركبتيك. لا تتردد في الجلوس على حافة وسادة أو بطانية مطوية لدعم أسفل ظهرك. استنشق أثناء سحب صدرك للأمام ، وافتح الحلق ، وإطالة العمود الفقري ، وسحب لوحي الكتف إلى الخلف.

ب. في الزفير ، قم بطي عمودك الفقري باتجاه الجزء الخلفي من سجادتك ، وسحب ذقنك إلى حلقك والسرة إلى العمود الفقري. استمر في هذا النمط بوتيرة مريحة وأنت تستنشق في كل مرة يفتح فيها الصدر ويخرج الزفير في كل مرة تنثني فيها الذقن.

قم بهذه الحركة من 5 إلى 10 مرات لتدفئة العمود الفقري.

أ. ابدأ في وضع القرفصاء جالسًا. لا تتردد في استخدام وسادة لدعم أسفل ظهرك. عند الشهيق ، ارسم ذراعك الأيمن نحو السماء بينما تثبت الوركين على الأرض.

ب. في الزفير ، ارسم ذراعك الأيمن الممتد إلى اليسار. انزل إلى وركك الأيمن وحاول إنشاء الحرف "c" وأنت تطوي. تأكد من إطالة العمود الفقري وإبقاء الصدر مفتوحًا عن طريق سحب العضلة ذات الرأسين اليمنى فوق الأذن. هذه الوضعية هي طريقة رائعة لإطالة العمود الفقري وتمديد الجسم الجانبي. ابق في وضعية الإطالة لمدة 3-5 أنفاس كاملة. حرر عن طريق العودة إلى الموقف الأول ثم حرر الذراع.

كرر على الجانب الآخر.

أ. ابدأ في وضع القرفصاء جالسًا (Easy Pose). لا تتردد في استخدام وسادة لدعم أسفل ظهرك. استنشق وارسم كلتا ذراعيه نحو السماء مع مواجهة الراحتين لبعضهما البعض. اشع الطاقة من خلال أطراف أصابعك أثناء الثبات في مقعدك.

ب. أخرج الزفير واستدر ببطء نحو الجانب الأيمن من جسمك واضعًا يدك اليسرى على ركبتك اليمنى. ضع أصابعك اليمنى على الأرض خلفك وقم بتحريك نظرك برفق فوق كتفك الأيمن. عندما تستنشق ، تخيل أن التنفس يتتبع شجرة الصنوبر ويتحرك صعودًا نحو قمة رأسك. أثناء الزفير ، أعد التنفس إلى أسفل العمود الفقري حتى تصل إلى قاعدة العمود الفقري. استمر في نمط التنفس هذا لمدة 3-5 جولات أثناء الجلوس في لف العمود الفقري. عندما تكون مستعدًا للخروج ، استنشق ذراعيك في الوضعية الأولى.

كرر على الجانب الآخر.

أ. اثنِ رجلك اليسرى مع توجيه نعل القدم الأيسر خلفك. اثنِ رجلك اليمنى وضع نعل قدمك الأيمن فوق الركبة اليسرى. ضع يدك اليسرى على وركك ، ثبت يمينك على الأرض وقم بإطالة العمود الفقري. عندما تستنشق ، أدر جذعك والجزء العلوي من جسمك برفق نحو اليد الراسية. جلب الوعي لتمتد في الورك الأيسر / العضلة القطنية والضغط على المؤخرة اليسرى.

ب. أثناء الزفير ، حرر المؤخرة اليسرى وأعد الجانب الأيسر إلى الأرض. استمر في هذه الحركة بسلاسة قدر الإمكان لمدة 5-7 جولات. حرر بعناية.

كرر على الجانب الآخر.

أ. ابدأ بتخطي قدمك اليمنى للأمام مع تأطير قدمك اليمنى بيديك. ضع ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن وقم بإطالة ركبتك اليسرى. اضغط برفق على كعب قدمك الخلفية واعمل على إبقاء الكعب عموديًا. توقف هنا لبعض الأنفاس واسمح لجسمك بالثبات.

ب. في الشهيق التالي ، حرك ذراعك الأيمن لأعلى نحو السماء وافتح القفص الصدري الأيمن. ضع أطراف أصابعك اليسرى على الأرض وقم بتدوير كتفك الأيمن للخارج مع سحب لوح الكتف إلى الخلف. امسك هنا لمدة 3-5 أنفاس ولاحظ التمدد من خلال عضلة الفخذ الأيسر / العضلة القطنية أثناء انتزاع العمود الفقري. أحب أن أتخيل ملء إسفنجة بالسائل أثناء لف النصفين العلوي والسفلي في اتجاهين متعاكسين لعصر السائل. تدعم هذه الحركة الجسم في إطلاق التوتر في العمود الفقري أثناء شد الورك. للإفراج ، أعد اليد اليمنى إلى الأرض وتقدم للأمام بالساق اليسرى.

كرر على الجانب الآخر.

أجهزة منزلية هو لنا العمود المتكرر تجلب لك تمارين صديقة للمبتدئين يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في المنزل.