الدافع للتمرين: 10 نصائح للحفاظ على التمرين من المدربين وعلماء النفس

إذا كنت قد بدأت في أي وقت مضى برنامج تمرين سار بشكل جيد لبضعة أسابيع ، ثم تراجع ببطء حتى تخليت في النهاية عن الخطة تمامًا ، بالتااكيد غير وحيد. في الواقع ، ربما لا توجد تجربة أكثر ارتباطًا عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية.

جزء من السبب هو أنه قد يكون من الصعب الحفاظ على الدافع لممارسة الرياضة ، خاصة إذا كانت عادة جديدة بالنسبة لك. لا يشعر معظم الناس بالحافز لممارسة الرياضة طوال الوقت. لذا فهم يعتمدون على قوة الإرادة والمانترا مثل "لا أيام عطلة" و "لا أعذار" لدفعهم خلال التدريبات عندما لا يشعرون بذلك. المشكلة هي أن هذا النهج يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.

وفقًا للخبراء ، هناك فرق كبير بين الدافع وقوة الإرادة والبقاء متحفز، مندفع ممارسة الرياضة ليست بعيدة المنال كما قد تعتقد.

ذات صلة: كيفية الاسترخاء مرة أخرى لممارسة التمارين الرياضية مرة أخرى ، وفقًا للمدربين

الفرق الرئيسي بين الاثنين هو أن الدافع هو مجرد الدافع لفعل شيء ما في الوقت الحاضر ، في حين أن قوة الإرادة تعني فائدة مستقبلية ، كما يوضح بروك نيكول سميث، دكتوراه ، مدرب العقل والجسم وباحث علم النفس المعرفي السابق.

يقول سميث إن التركيز على الفوائد المستقبلية قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص ، ولكنه قد يجعلك أيضًا تكره التمرين - وهو أمر غير مفيد إذا كنت تحاول إنشاء عادة مستدامة. "إذا لم تتحقق الفائدة المستقبلية ، أو عندما استنفدت قوة الإرادة بسبب يوم صعب في العمل ، فسيكون من الصعب التمسك بروتين التمرين."

من ناحية أخرى ، يدور الدافع حول الفوائد التي ستجنيها في الوقت الحالي - تلك التي من المرجح أن تشعر بالرضا والمكافأة على الفور. يقترح سميث لزيادة تحفيزك إلى أقصى حد ، ممارسة الرياضة لأنها تشعرك بالراحة ، وتهدئ أعصابك ، وتساعدك على النوم ، بدلاً من خدمة هدف بعيد المنال في المستقبل.

"يعتقد الكثير من الناس أن الدافع يأتي بشكل عشوائي ، مثل صاعقة البرق ، مما يجعل من الصعب تسخيرها بانتظام" ، كما يقول ميلاني شموس، MSSA ، LISW-S ، مدرب الحياة وفقدان الوزن والأخصائي الاجتماعي المرخص. "الحقيقة هي أن الدافع هو في الواقع شعور ، وكل حالات المشاعر يتم إنشاؤها بواسطة أفكارنا."

الخبر السار: نظرًا لأنه يمكنك إنشاء الدافع بأفكارك ، فهو تحت سيطرتك أكثر مما تعتقد.

من أكثر الطرق أمانًا لإيجاد حافزك هو اتباع بعض النصائح التي ربما سمعتها من قبل: "يمكنك تنمية الحافز بفاعلية من خلال إنشاء أهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية وفي الوقت المناسب (SMART) ، "تقول كريستينا بيرباولي باركر ، دكتوراه ، زميلة ما بعد الدكتوراه في علم النفس العيادي في جامعة ألاباما في برمنغهام.

هذه النصيحة شائعة بشكل مزعج تقريبًا ، ولكن إذا فكرت فيها حقًا ، فمن المنطقي. "يساعدك تراكم" المكاسب الصغيرة في التمرين "بمرور الوقت على تعزيز الكفاءة الذاتية (أو" الائتمان "الذاتي) الذي تحتاجه لتحديد أهداف العافية الأخرى وتحقيقها. بمرور الوقت ، تصبح هذه العملية ذاتية التعزيز وتحافظ على نفسها ، "يشرح باركر. "بعبارة أخرى ، أنت تحدد هدفًا للياقة البدنية ، وتحققه ، وتشعر بالرضا ، وتضع هدفًا آخر ، وتحققه ، وتشعر بتحسن."

ذات صلة: دماغك مرتبط بكراهية القرارات - إليك ما يجب فعله بدلاً من ذلك

فكيف علماء النفس والمدربين أنفسهم البقاء متحمسًا للعمل؟ إليك مجموعة مختارة من أفضل النصائح والحيل العقلية والعملية.

يقول سميث: "على سبيل المثال ، إذا كنت تخبر نفسك أنك تريد أن تظل نشطًا لأنه صحي ، ولكن في أعماقك تأمل في إنقاص الوزن ، فسيكون من الصعب جدًا أن تظل متحمسًا".

للوصول إلى السبب الحقيقي الذي يجعلك ترغب في الحفاظ على روتين التمرين ، اسأل نفسك "لماذا" عدة مرات. على سبيل المثال ، إذا كان السبب هو أن تكون بصحة جيدة ، لماذا هل تريد ان تكون بصحة جيدة ماذا تعني لك "صحية"؟ استمر في السؤال عن السبب. يلاحظ سميث: "تعلم أنك وجدت سببًا لك عندما يجعلك التفكير في الأمر عاطفيًا بعض الشيء". "هذا هو دافعك. فكر في السبب الحقيقي الخاص بك واستوعب المشاعر التي يخلقها ".

تقول أليسا تاكر ، المدربة الرئيسية في شركة "بعض الأشخاص يتم تحفيزهم حقًا من خلال الأرقام والتتبع" AKT. إنها لا توصي أبدًا باستخدام الوزن كوسيلة لتتبع التقدم ، لكنها هل تقترح جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لعملائها الذين يرغبون في تتبع أرقامهم اليومية. ويضيف تاكر: "ضع في اعتبارك أن بعض التدريبات سترفع معدل ضربات قلبك عن غيرها ولا تقارن نتائجك بالآخرين أبدًا لأن معدل ضربات قلب الجميع يختلف".

تقترح لورين فيكرز ، المدربة ومديرة ألعاب القوى في تدريب F45. إن وجود مكان مخصص في جدولك الزمني للتمارين يجعل من السهل الشعور بالحماس تجاهها ، بدلاً من التوتر بشأن الوقت الذي ستلائمهم فيه. يوصي Vickers أيضًا بالتمارين الصباحية إذا كان بإمكانك تغييرها ، لأن هذا التوقيت سيساعد في منع قائمة مهامك اليومية من عرقلة الطريق.

ذات صلة: 10 تمارين عبر الإنترنت يمكنك تجربتها ، بناءً على فصول الاستوديو المفضلة لديك

في بعض الأيام ، تعترض الحياة الطريق. وبعد ذلك يحافظ في طريقك يومًا بعد يوم. للحفاظ على الزخم ، افعل شيئًا صغيرًا. "حتى لو لم يكن لديك الكثير من الوقت ، يمكنك أن تبدأ صغيرًا بـ 20 قرفصاء أثناء تحضير قهوة الصباح ، 10 تمارين ضغط تقترح كريستينا جينينغز ، CSCS ، وهي مدربة أداء في مستقبل.

يقول سميث: "إن أفضل تمرين على الإطلاق هو التمرين الذي ستفعله بالفعل". "خطط لأنشطة يمكنك أن تتطلع إليها. هذا يهيئك للنجاح ويسمح لك بالاستمتاع بالعملية. أيضا ، التوتر ليس مزحة. إذا كنت تكره التمرين كثيرًا ، فستقضي طوال اليوم في خوفه ، فإن التوتر في الواقع يقوض الكثير من الفوائد الصحية للتمرين المنتظم. فليكن ممتعًا واجعله يشعر بالرضا ".

ذات صلة: أكبر 10 أخطاء تجريب عبر الإنترنت ، وفقًا للمدربين

تقول كينا جونسون ، نايكي ترينر والشريك المؤسس لـ سونا فيتنس. إذا أخبرك أي شخص بخلاف ذلك ، فهو يكذب! " يعتقد الكثير من الناس أن التمرين الذي يستغرق أقل من ساعة فقط لا يستحق العناء ، لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة ، كما يقول جونسون.

"أحب أن أقارن هذه المواقف بسيارة ينفد فيها البنزين. إذا اقتربت تلك السيارة من النفاد ، فسيكون من الحماقة عدم وضع القليل من الغاز فيها ، أليس كذلك؟ حتى لو قمت بوضع ما قيمته 10 دولارات من الغاز فيه ، فإنك لا تزال تنجز جزئيًا ما تحتاج إلى القيام به. وبالمثل ، إذا كنت لا أشعر بذلك ، فقد كان يومًا طويلًا ولا أريد أن أمارس تمريني لمدة 50 دقيقة بالكامل ، ثم ممارسة 25 دقيقة منه لا يزال أفضل من لا شيء ".

يقول تاكر: "في الأيام التي لا أقوم فيها بتدريب العملاء وما زلت أرغب في ممارسة التمارين ، أجعل الاستماع إلى جسدي وتكريم ما يحتاج إليه أولوية". "أعلم أنني أشعر بتحسن بمجرد تحريك جسدي ، لذلك أجعله أولوية كل يوم. في بعض الأيام لا أمتلك الطاقة للقيام بتمرين HIIT وأحاول تكريم ذلك من خلال ممارسة اليوجا أو الذهاب للتنزه أو المشي أو ركوب الدراجة الخفيفة بدلاً من الشعور بالذنب إذا لم أدفع نفسي إلى الأعلى."

توضح إميلي سيرفانت ، المدربة الشخصية في أداء فائق. بحث يوضح أن تقديم تقارير التقدم إلى صديق أو مجموعة داعمة قد يساعدك أيضًا على أن تكون أكثر نجاحًا في تحقيق أهدافك. "قد يكون هذا هو مشاركة سجل التمرين ، أو عدد خطواتك ، أو يوميات الطعام مع" شريك المساءلة "أو صديق كطريقة للبقاء على المسار الصحيح."