كيفية استخدام مدلك الضغط من ثيراجون للنوم والرقبة التقنية

اعتراف غير مذنب: عندما انتهت رحلتي إلى العمل قبل شهرين ، انتهى أيضًا روتين التمرين. وعلى الرغم من أن موجز Instagram الخاص بي مليء بدراجات Peloton الجديدة و تجهيزات رياضية منزلية أنيقة، أعلم أنني لست وحدي الذي أجد صعوبة في حشد الطاقة والتحفيز لجعل التمرين أولوية في الوقت الحالي. و- لمن يحتاج لسماعها- لا بأس بذلك.

العادة الوحيدة التي حافظت عليها ، رغم ذلك؟ استخدام Theragun الخاص بي يوميًا. يقترن بالزيوت الأساسية و CBD قبل النوم ، إنها طقوس الليل - أ طقوس لذيذة، إذا صح التعبير - فقد ساعدني ذلك على الاسترخاء والتخلص من التوتر المكتشف حديثًا في رقبتي وظهري من قضاء معظم ساعات استيقاظي على الكمبيوتر المحمول.

قد تفكر في أجهزة التدليك التي تشبه المثقاب الكهربائي كأداة مخصصة للرياضيين الجادين. (وإذا كنت كذلك العمل في المنزل، يمكنهم بالتأكيد المساعدة في تسريع وقت الإحماء والتعافي). ولكن حتى لو لم تكن قد تعرقلت منذ بدء الحجر الصحي ، فإنها لا تزال استثمارًا جيدًا في صحتك - علاوة على الشعور بالرضا.

يوضح Grayson Wickham PT ، DPT ، CSCS ، مؤسس شركة حركة Vault. "يتعامل معظم الناس اليوم مع الأوجاع والآلام الناتجة عن شد العضلات والمفاصل وعدم القدرة على الحركة بشكل كافٍ." تحقق وتحقق.

يساعد الجيل الجديد من أدوات التدليك الإيقاعي (بما في ذلك أ جهاز محمول جديد يعمل بأقل من 200 دولار) ليست أصغر حجمًا وأخف وزنًا فحسب - ولكنها أيضًا ذات أسعار يسهل الوصول إليها.

تسوق الآن: مدلك العلاج بالضغط من ثيراجون G3 ؛ $400; revolve.com

إذا كنت تفكر في عض الرصاصة ، أو اشتريت مؤخرًا مدلك طرقي خاص بك ، فإليك كيفية استخدامه لمعالجة الرقبة التقنية ، وتحسين النوم ، وإعادة إنشاء تدليك سبا.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن Theragun وأدوات تدليك الإيقاع الأخرى المماثلة (مثل هيبرفولت أو تيم تام) استخدم شيئًا يسمى العلاج الإيقاعي لزيادة تدفق الدم إلى العضلات لتقليل الألم ، مع استخدام الضغط أيضًا للتواصل مع جهازك العصبي. يوضح ويكهام: "إنك ترسل مدخلاً إلى جسمك ، يفسره جهازك العصبي المركزي ، ثم يرسل ناتجًا مرة أخرى إلى العضلات لإرخائها".

إذا كنت جديدًا على أحد هذه الأجهزة ، فقد يكون من المغري استخدام أكبر قدر ممكن من الضغط. قاوم الإلحاح. يقول ويكهام: "يعتقد الكثير من الناس أن زيادة القوة والصلابة سيؤدي إلى تفتيت العقد في العضلات بشكل أكثر فاعلية ، لكن الأبحاث تظهر أن هذا ليس صحيحًا". ويضيف: "سيؤدي استخدام الكثير من الضغط إلى توتر جسدك ويمكن أن يؤدي في الواقع إلى إبطال الفوائد الإيجابية".

ويوصي بالبدء في إعداد سرعة أبطأ والعمل على إعداد أسرع ؛ قم دائمًا بإضافة المزيد من الضغط قبل إضافة المزيد من السرعة. مبدأ إرشادي يجب الالتزام به: "افعل ما يشعرك بالرضا" ، كما يقول ويكهام. "اضرب العضلات المتألمة - لكن لا تنتقل إلى مستوى سرعة أعلى إذا كنت تشد أسنانك أو تنقبض عليها."

قبل أن يصبح العمل من المنزل هو القاعدة الجديدة ، كان معظمنا يعاني بالفعل من رقبة التكنولوجيا ، والتي يمكن أن تفعل ذلك تسبب في أن تصبح حوالي ثماني عضلات مختلفة في رقبتك وكتفيك مشدودة ومؤلمة ، ويكهام يقول. إذا كنت ، مثلي ، تقضي يومك الآن في أقل المواقف ودية من الناحية العملية ، فقد تشعر بالألم والتوتر في رقبتك وكتفيك أكثر من أي وقت مضى.

ذات صلة: 7 طرق سهلة لتخفيف آلام الرقبة والكتف في المنزل

كيف افعلها: في إعداد بطيء إلى متوسط ​​باستخدام الضغط الخفيف ، حرك الجهاز من جانب صدرك نحو يقول مقوم العظام ومؤسس Theragun ، جيسون ، إن الإبط وعلى الجزء الأمامي من كتفك لمدة 30 ثانية ويرسلاند ، دي سي. ثم حرك الجهاز ذهابًا وإيابًا من قاعدة الكتف إلى أعلى الكتف لمدة 30 ثانية.

(يمكنك أيضًا تنزيل ملف تطبيق Therabody للإجراءات الروتينية الموجهة ، وإذا كان لديك جهاز من الجيل الرابع ، احصل على معلومات في الوقت الفعلي حول السرعة والضغط والقبضة.)

يقول ويكهام إن استخدام تقنيات إطلاق العضلات مثل أداة تدليك الإيقاع يمكن أن يساعد أيضًا في إخبار جسمك بأن وقت النوم قد حان. يقول: "المفتاح هو استخدام الضغط الخفيف لتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يساعدك على الاسترخاء قبل النوم". "الضغط الشديد يمكن أن يحفز جهازك العصبي مما يجعلك أكثر يقظة."

كيف افعلها: يقول الدكتور ويرسلاند: "ابدأ في الفخاخ الخاصة بك ، ثم ذراعيك ، ثم أسفل الظهر ، ثم أرباعك وأوتار الركبة ، ثم السيقان ، وأخيرًا قدميك". (ركز على كل جزء من أجزاء الجسم لمدة لا تزيد عن 30-60 ثانية.) "مارس اليقظة طوال الوقت العلاج من خلال النظر عن قصد إلى جزء الجسم الذي تعالجه أو إغلاق عينيك وتخيل ذلك جزء من الجسم."

ذات صلة: قلقي جعل من المستحيل النوم - لكن هذه الأوراق المبردة غيرت كل شيء

يضيف ويكهام ، يمكنك إجراء تقنية التدليك على أي منطقة من جسمك تشعر بالضيق. تشمل المناطق المتوترة التي يجب ضربها بشكل شائع الألوية الكبيرة (الأكبر والأبعد من عضلات الألوية الثلاثة) ، وعضلات ربلة الساق ، الصدر الرئيسي (الجزء الأمامي من صدرك ، يقع تحت الثدي) ، وعضلات الفخذ (مقدمة الفخذين) ، يقول.

لأخذ خطوة إلى الأمام ، يوصي ويكهام بإضافة تقنيات التنفس إلى المزيج ، والتي يمكن أن تزيد أيضًا من نشاط الجهاز العصبي السمبتاوي لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. يقترح تقنية تنفس الصندوق (شكل من أشكال التنفس البطني).

كيف افعلها: استنشق الهواء ببطء من أنفك لمدة خمس ثوان ، واحبس أنفاسك لمدة خمس ثوان ، ثم قم بالزفير لمدة خمس ثوان ، ثم احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة خمس ثوان. كرر هذه العملية المكونة من أربع خطوات لست جولات على الأقل.

ذات صلة: كيفية التأمل إذا كنت قلقًا

في حين أن أجهزة التدليك مثل Theragun أو Hypervolt لا يمكن أن تحل محل المعالجين الفعليين بالتدليك المرخص لهم ، يمكنهم ذلك تكملة رائعة ، وهذا هو سبب دمج هذه الأجهزة بالفعل في التدليك الرياضي والمنتجع الصحي خدمات.

"مع الوضع الذي نتعامل معه الآن ، لا يستطيع الناس زيارة التدليك معالج بانتظام - Theragun مدهش أن تعالج نفسك حتى نعود إلى الوضع الطبيعي ، د. يقول ويرسلاند.

يضيف ويكهام: "يمكن لأداة التدليك الإيقاعي ، في بعض النواحي ، أن تحل محل التدليك المنتظم إذا كان لديك شخص آخر يساعدك في الوصول إلى المناطق التي يصعب عليك الوصول إليها بنفسك".

كيف افعلها: استلق على بطنك واطلب من شخص آخر القيام بمسح لكامل الجسم من كتفيك إلى قدميك ، وهو يركض يقول الدكتور ويرسلاند: "الجهاز يسير ببطء في جسمك ، ولا يقضي أكثر من دقيقتين على أي مجموعة عضلية".