كيفية التخلص من دهون البطن: 8 طرق صحية للتخلص من دهون البطن

بالنسبة للعديد من الأشخاص أثناء الحجر الصحي ، تذبذبت الأرقام على المقياس ، ولا بأس بذلك. إنه أمر طبيعي: لقد كانت هناك العديد من التغييرات التي مررنا بها جميعًا في أقل من عامين ، ومع التغيير المستمر ، تتغير الأجسام أيضًا. بالإضافة إلى أن المعهد الأمريكي للتوتر يؤكد أن هناك علاقة بين الارتفاع المفاجئ في هرمون الكورتيزول (الذي كان متوفرًا بكثرة عند الكثير من الأشخاص مؤخرًا) وزيادة الوزن ، وتحديداً الزيادة في دهون البطن.

من الناحية الصحية ، تعتبر دهون البطن مصدر قلق مشترك. "بغض النظر عن وزنك ، نحن نعلم أن دهون البطن تزيد من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكتة الدماغية ، وحتى سرطان القولون والمستقيم ،" يوضح هذا. ياسمين أخونجي، MD، طبيب باطني وأخصائي الغدة الدرقية في عيادة الرعاية الصحية عن بعد بالوما هيلث. دهون البطن هي أيضًا عامل خطر لـ "متلازمة التمثيل الغذائي" ، والتي تشمل حالات مثل ارتفاع ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول ، حتى لو كنت شابًا ، تضيف (وإذا لاحظت صعوبة في إدارة الوزن أو التمثيل الغذائي ، فمن الجدير أن يقوم طبيبك بفحص هرمونات الغدة الدرقية للتأكد من أن المستويات صحي).

قد يكون التخلص من دهون البطن أكثر صعوبة بالنسبة للنساء في بعض الحالات. بادئ ذي بدء ، عادةً ما يكون لدى النساء نسبة أعلى من الدهون في الجسم مقارنة بالرجال في البداية ، وفقًا لـ كليفلاند كلينك. علاوة على ذلك ، من السهل اكتساب دهون البطن خاصة أثناء انقطاع الطمث ، عندما تنخفض مستويات الهرمون وتساهم في عملية الأيض البطيئة. في بعض الأحيان ، قد يكون فقدان دهون البطن تغييرات بسيطة مثل دمج المزيد من الأطعمة الكاملة في كل وجبة ، أو التخطيط لوجباتك مسبقًا باستخدام أداة تحضير الوجبات. ثم ، بالطبع ، هناك عادات الصورة الأكبر ، مثل كمية الكحول التي تشربها ومدى قدرتك على التعامل مع التوتر الذي قد يكون عاملاً في تناولك للطعام.

تابع القراءة للحصول على مزيد من النصائح حول كيفية التخلص من دهون البطن ، مع الحفاظ على عقلية صحية.

ربما تكون أفضل طريقة لفقدان دهون البطن هي تقليل الأطعمة المصنعة ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة والسكريات حيثما أمكن ذلك. لكي نكون واضحين ، هذا لا يعني أنه يجب عليك ذلك أبدا تناول تلك الأشياء التي تستمتع بها (سعال ، بيتزا) ، لكن الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية وجدت أن تقليل الكربوهيدرات أكثر من الدهون يؤدي إلى فقدان الدهون. مع عدد أقل من الكربوهيدرات ، سترغب في إضافة المزيد من البروتين والحبوب الكاملة والدهون الصحية إلى نظامك الغذائي.

ستحتاج أيضًا إلى زيادة حجم الألياف. يقول جاكلين لندن ، MS ، RD ، CDN ، رئيس قسم التغذية والعافية في WW. وتضيف: "يمكن أن تساعد الألياف ، وخاصة ألياف البريبايوتيك ، في تحسين البيئة البيولوجية في الجهاز الهضمي بمرور الوقت من خلال توفير الوقود لبروبيوتيك الجسم الخاص بك من أجل البقاء والازدهار". - اتباع نظام غذائي نباتي ، بما في ذلك الكثير من الحبوب الكاملة (التي تم نشرها حديثًا دراسة يرتبط بزيادة أقل في محيط الخصر مقارنة بتناول نظام غذائي مليء بالحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة). بالنسبة لتلك البروبيوتيك ، توصي لندن بدمج الكثير من الأطعمة المخمرة ، مثل الميسو ، والتيمبيه ، والكيمتشي ، والخرشوف ، والهليون ، والموز للحصول على ألياف بريبايوتك. ستكون قادرًا على البقاء ممتلئًا بالدهون الصحية المليئة بالبروتين ، بما في ذلك المأكولات البحرية والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء.

ذات صلة: كل ما تعتقد أنك تعرفه عن الكربوهيدرات خاطئ

إذا كان هناك عدد من المشروبات في تناوبك المعتاد عند أو بعد وقت الوجبة كل يوم ، فقد يكون من المفيد إعادة النظر في ذلك. يقول الدكتور أخونجي إن الإفراط في تناول الكحول يرتبط بدهون البطن. "شوهد هذا في مجرد الإضافة مشروب كحولي إضافي واحد يوميًا"، كما تقول.

هذا لا يعني أنه لا يجب أن تتناول مشروبًا للاحتفال بمناسبة أو ألا تتناول كأسًا من النبيذ مع العشاء. دراسات لقد أظهرت أن الأمر كله يتعلق بالكمية عندما يتعلق الأمر بتقليل دهون البطن ، ومن الأفضل الحفاظ عليها تناول مشروبين كحد أقصى عند احتساء النبيذ أو الكوكتيلات أو أي مشروب كحولي آخر خيار.

ذات صلة: الحانات مفتوحة ، لكنني أبقى رصينًا بعد الوباء

للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك ، تقترح لندن تناول الطعام بانتظام ، كل ثلاث إلى أربع ساعات أو نحو ذلك (وهذا يعني عدم تخطي وجبات الطعام ، وخاصة الإفطار!). تأكد من أن وجباتك ووجباتك الخفيفة منتظمة ، كما تقول. ويجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة بشكل خاص على نسبة عالية من البروتين والألياف - حان الوقت للتخلص من تلك المكسرات والبذور - حتى تشعر بالرضا بين الوجبات.

هناك بعض الأبحاث المتضاربة حول ما إذا كان تناول وجبات صغيرة ومتكررة يساهم في الواقع في إنقاص الوزن أم لا ، لكن لندن تؤكد أن الاتساق هو المفتاح. سيبقيك روتينًا صحيًا ولن يشجعك على الإفراط في تناول الطعام في المساء إذا كنت قد تخطيت الغداء ، على سبيل المثال.

إن ترطيب نفسك بشكل مناسب سيكون دائمًا مهمًا لصحتك. "على الرغم من عدم وجود رابط مباشر بين الماء وفقدان الوزن ، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل صحيح يساعدك على البقاء متيقظًا ، ينشط ويساعد كل شيء في الجسم بسلاسة - من درجة الحرارة إلى الهضم وأكثر من ذلك ، "لندن يقول.

لا يوجد "هدف ترطيب" عام واحد لكل شخص ، لأن جسم ووزن كل شخص يختلف عن الآخر. بالنسبة لمعظم الناس ، تقترح لندن شرب ما بين تسعة إلى اثني عشر كوبًا سعة ثمانية أونصات من الماء في الغالب (ولكن يتم تضمين القهوة والشاي في ذلك) يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة ، أضف كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء. سيساعدك تناول المزيد من الفاكهة والخضار المليئة بالماء على الحفاظ على ترطيب جسمك أيضًا.

إعداد الوجبات هو أكثر من مجرد إبقائك منظمًا. إنه يبقيك في مهمة تناول وجبات من شأنها أن تغذيك وتوفر لك المغذيات الكبيرة التي تحتاجها. إذا لم تكن شخصًا يريد أن يأكل نفس الشيء كل يوم أو يتخلى عن العفوية في الأكل ، فلا بأس بذلك. "حدد عددًا قليلاً من الوجبات التي تعرف أنه يمكنك طهيها حتى عندما تكون متعبًا أو متوترًا أو مفرطًا فيه تمامًا ،" يقول لندن. وقم بتخزين مخزنك وثلاجتك بالمكونات الخاصة بهذه الأطباق لمنحك خطة تلتزم بها.

لا تشعري بالحاجة لأن تكوني صارمة للغاية مع وجباتك ووجباتك الخفيفة ، حتى لو كنت تتطلعين إلى إنقاص وزنك. الترجمة: ليس عليك حقًا تخطي الحلوى! حاول تجنب مصادر السكر المخفية ، مثل العصائر المعدة مسبقًا أو غيرها من المشروبات السكرية ، وحتى بعض صلصات المعكرونة والتتبيلات. يقول لندن إن هذا يترك مساحة أكبر للاستمتاع بالحلوى الحقيقية.

أثناء عقلية الاستعداد للوجبة ، اتبع نفس النهج المدروس عندما تتناول الطعام بالفعل. يقول الدكتور أخونجي إنه يمكن أن يقلل من التوتر والأكل. على الرغم من أن الهدف من الأكل اليقظ ليس إنقاص الوزن أو تقليل الدهون ، أ دراسة 2017 وجدت أنها طريقة صحية للاستمتاع بوجباتك ، وربما تكون مرتبطة بالحفاظ على وزن صحي. هذا في الغالب لأنك تتباطأ ، وتستمع إلى إشارات الجوع ، وتتخذ خيارات تناول الطعام بشكل أكثر تعمقًا عندما تمارس الأكل الواعي.

يقول الدكتور أخونجي: "خذ أنفاسًا عميقة قليلة قبل أول قضمة لك من كل وجبة خفيفة أو وجبة ، وتناول الطعام ببطء ودون إلهاء ، واضبط شعور جسمك عند تناول الطعام". إن الخروج من هذه الممارسة قد لا يكون مفيدًا في فقدان دهون البطن ، لكنه بالتأكيد مفيد لحالتك الهضمية والعقلية.

لا يتعلق الأمر فقط بالخيارات الغذائية. كما هو متوقع ، فإن التمارين الرياضية عامل رئيسي في فقدان دهون البطن. لكن مجرد القيام بتمارين البطن ليس هو الطريقة الوحيدة لاستهداف دهون البطن. مثل تناول الطعام ، فإن الحفاظ على اتساق التمارين هو الأفضل ، لذا ابحث عن مكانك المناسب في عالم اللياقة البدنية ، حتى لو كنت لا تمارس نفس الروتين في كل مرة - ولكن افعل ذلك كل يوم. "مزيج من تمارين القلب والأوعية الدموية والقوة أمر بالغ الأهمية لتضمينه كجزء من ذخيرتك - كلاهما فوائد النشاط البدني ، ولكن أيضًا للمساعدة في تنظيم قدرتك على النوم والبقاء نائمين " لندن.

ذات صلة: 11 طريقة لإصلاح جدول نومك

تضيف لندن أن النوم أيضًا أكثر أهمية مما تعتقده لإدارة الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. "يمكن أن تكون التغييرات في أنماط نومك مرتبطة أيضًا بالتغيرات الهرمونية ، لذا عليك زيادة مستوى نشاطك تدريجيًا من خلال مزيج من تمارين القوة ويمكن أن تساعدك أمراض القلب على بناء كتلة الجسم النحيل ، مما سيساعد على حرق المزيد من الطاقة أثناء الراحة ، ويساهم في تحسين نوعية نومك ، " يقول. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على سبع إلى تسع ساعات في الليلة التي تشتد الحاجة إليها.

ليس سرا أن الأكل تحت الضغط هو شيء ، ولكن الحفاظ على مستويات التوتر لديك منخفضة هو أولوية قصوى لإدارة الوزن الصحي. كما ذكرنا سابقًا ، قد تساهم هرمونات التوتر مثل الكورتيزول في زيادة دهون البطن. "عندما يرتفع هرمون الكورتيزول بشكل مزمن ، يمكن للمرء أن يلاحظ اضطراب النوم ، وزيادة الوزن ، وضعف العضلات ، وضباب الدماغ ، وتقلب المزاج ، والقلق ، والإرهاق" ، يشرح الدكتور أخونجي.

ذات صلة: 5 طرق لكسر الحلقة المفرغة للأكل الناتج عن الإجهاد

يقول الدكتور أخونجي إن الخبر السار هو أن كل ما سبق يمكن أن يساعدك على موازنة مستويات الكورتيزول لديك والحفاظ على انتظام هرمونات الغدة الدرقية أيضًا. اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة والنوم بانتظام والالتزام بممارسات الرعاية الذاتية (التأمل! يوميات! مناحي يومية!) كلها قطع من اللغز.