Тренировки за дупе за жени: 4 солидарни движения за тонизирано дупе

Ако изобщо сте запознати със света на бутикови пилатес студия, вероятно сте чували [solidcore] - беше едно от Любимите часове за тренировки на Мишел Обама в D.C. Тренировката с ниско въздействие, но с висока интензивност използва бавни и контролирани движения, за да извайва желаните „дълги“, чисти мускули. ' И сега техните класове са достъпни в Equinox+, така че можете да получите предимствата на метода на тренировка от У дома. (Защото, освен ако не сте Кардашян, има вероятност да нямате мегаформер - това е измислицата, съставена от плъзгаща се платформа, презрамки и пружини, които виждате в студията за пилатес - във вашия домашен фитнес, известен още като ъгъла на вашия живот стая.)

„[solidcore] работи мускулите ви до отказ, което ще доведе до бавно потрепване на нашата машина или във вашата всекидневна с Равноденствие+“, обяснява Кайла Распало, старши треньор в [solidcore].

От клинове за повдигане на дупето и дънки изглеждат навсякъде в момента, помолихме Raspallo да сподели бърза тренировка за тонизиране на дупето, вдъхновена от нейния клас Equinox+ [solidcore]. „Целта на тази тренировка за долната част на тялото е да доведе до отказ на мускулите ви. Това е фантастичен начин да се каже, че мускулът просто не е в състояние да извърши друго повторение ", казва тя. Да, звучи страшно, но „не става въпрос за това колко повторения правите, а по -скоро колко бавно е всяко повторение - колкото по -бавно, толкова по -добре“, добавя Распало.

Как работи: Опитайте тази последователност от долната част на тялото веднъж (около 10 минути) за бързо изгаряне или два пъти (20 минути) за окончателно изгаряне и разклащане, казва Raspallo.

Ще имаш нужда: Подложка или килим за йога, който да поддържа лактите, плъзгачите или кърпите и малки тежести (3-8 паунда), ако искате да добавите към предизвикателството.

Планкът е изометрично основно упражнение, което работи с цялото тяло.

А. Започнете в позиция на дъска с подредени китки, ръце и рамене. Удължете се от темето на главата си чак покрай прибраната опашка и навън през петите на краката си. Плетете гръдния си кош заедно, докато дърпате пъпа нагоре. Стиснете седалищните мускули!
Б. Сега, когато ядрото ви е ангажирано, започнете да повдигате бедрата си, като приведете тялото си във V позиция, задържайки за 5-10 секунди.
° С. Бавно отпуснете гърба до позиция на дъската.

Опитайте 5 дъски до щуки подред.

Това упражнение ще укрепи и изгради седалищните мускули, като ангажира мускулите на седалището, сърцевината, кръста и бедрата.

А. Легнете по гръб със стъпала, подредени под коленете.
Б. Повдигнете и спуснете бедрата си, като внимавате да стискате седалищните мускули, когато бедрата са високи. Запомнете, бавно и контролирано!

Повторете за 10 повторения.

Вариант на Glute Bridge

Ако искате да предизвикате себе си, можете да добавите в този вариант:

Докато държите бедрата високо, повдигнете левия си крак направо към тавана, задръжте, след това повдигнете и спуснете бедрата си, за да активирате поддържащия десен крак (и седалището), който е на пода. Повторете от другата страна.

Повторете за 10 повторения.

Този ход е чудесен начин да изолирате сухожилията и седалищните мускули с ограничен обхват на движение.

А. Започнете с лактите и дясното коляно на пода, за да поддържате тялото и бедрата и раменете на квадрат. Включете ядрото си и дръпнете пъпа нагоре.
Б. С левия крак, огънат на 90 градуса, огънете крака си. Помислете петата до тавана, докато дърпате пръстите на краката надолу към пищяла.
° С. Повдигнете и спуснете левия крак. Мислете 2-4 инча нагоре с 1 инч надолу. Стиснете седалището, когато стигнете до горната част на обхвата си на движение.
Д. Предизвикайте себе си, като добавите малко тегло зад гърба на коляното си.

Направете 10 повторения, след това повторете от другата страна.

Lunge е [solidcore] скоба за долната част на тялото, която работи не само за целия крак, но и за вашето ядро.

А. Започнете с левия крак напред и десния крак зад вас върху плъзгач или кърпа. Пантирайте леко напред, за да захванете сърцевината и да предпазите гърба.
Б. Бавно забавете движението назад и надолу, като се огънете от дясното коляно. Целта тук е да стигнете до 90 градуса в дъното на удара си, за да влезете в седалището.
° С. Завършете обхвата на движение, като карате надолу през лявата пета и изпратете главата си леко нагоре по диагонала, като спрете на 80% огъване на предния крак. Повторете всяко повторение възможно най -бавно и възможно най -контролирано, за да получите максимално изгаряне.
Д. Предизвикайте себе си, като добавите задържане на 90 градуса с набор от малки импулси.

Направете 10 повторения, след това повторете от другата страна.

НачалоТЕЛА е наш нова повтаряща се колона предлагайки ви удобни за начинаещи тренировки, които можете да правите от уюта на дома. Тази седмица бърза тренировка за дупе от тренировка, базирана на пилатес [solidcore], която е предназначена да накара мускулите ви да се провалят-по добър начин.