Как да медитирате, ако имате тревожност

Живеем в объркващо и тревожно време. Шансовете са, дори ако обикновено сте равномерни, търсите начини да се освободите от стреса от ежедневния страх и несигурност около пандемията на коронавирус и бъдещето на нашата демокрация. Един от начините да направите това е чрез медитация.

Като начало хората, които практикуват внимателност, са по -способни да регулират емоциите си. Поради това проучванията показват, че вниманието може да помогне намалете тревожност, предотвратявам депресивни епизоди, контрол стрес и нараства състрадание към себе си и дори удовлетворение от тялото.

Има още едно важно предимство на вниманието през време, когато много от нас работят както от вкъщи, така и имат проблеми с концентрацията: Вниманието помага за стимулиране на мозъка ви, подобряване фокус и задържане на информация и намаляване силата на разсейване (например от социалните медии и постоянните сигнали за новини).

СВЪРЗАНИ: Най -добрите съвети за управление на изборния стрес, според терапевти

Внимателност също насърчава здравословното поведение

Но, както всеки, който някога се е опитвал да седне на пода, да успокои безпокойството си и да изчисти ума си знае, медитацията наистина е трудна за навлизане - особено ако вече сте в тревожност състояние.

Шансовете са, че прекалявате с това. Като за начало всъщност не би трябвало да изчиствате ума си, а вместо това просто да позволите на мислите да идват през свобода на преценка. Но има и друга потенциална пречка: Някои хора всъщност чувстват Повече ▼ притеснени, когато трябва да се отпуснат.

Ето как да разберете дали имате тревожност, предизвикана от релаксация (да, това е истинско нещо)-плюс как най-накрая да влезете в медитация, дори ако сте разтревожени.

СВЪРЗАНИ: Изпробвайте тези 7 дихателни упражнения за тревожност, когато имате нужда от доза спокойствие

Много хора, за които медитацията в крайна сметка ще помогне първоначално да се чувстват неудобно и мрачно в ранните си сесии. Често това е така, защото хората имат впечатлението, че техните въртеливи мисли трябва да спрат, когато медитират. Когато не го направят, спиралата от въпроси и мислене продължава, което може да изостри тревогата за „не правиш правилно“, обяснява Жасмин Терани, базиран в Маями и Ню Йорк психотерапевт и треньор по внимателност и медитация.

„Каквито и мисли и емоции да възникнат вътре, това е вътре във вас по това време. Предизвикателството, което хората изпитват, е, че те всъщност се занимават с тези неща директно по време на съзнателни практики на разсейване или самолечение, за да не го почувствате, което може да накара всичко да се почувства по-завладяващо и предизвикателно “, казва Терани.

Но скорошно проучване в Вестник на афективните разстройства откриха хора, които са по -чувствителни към промени в негативните емоции - тоест такива, които трудно се успокояват след стрес среща или слизане от страх - чувствайте се по -тревожни, когато ги водите чрез упражнения за релаксация като съзнателност и медитация.

Това се нарича тревожност, предизвикана от релаксация, и от 17 до 53 процента от възрастните я изпитват, според възрастен човек проучване извън университета в Синсинати.

Подобно е на това, което се случва, когато сте свързани или изпитвате безсъние и се опитвате да се принудите да паднете заспал - колкото по -усилено се опитваш да се отпуснеш, толкова по -измамен ставаш, казва експертът по внимателност Бевърли Кониърс, автор на Намерете своята светлина: Практикувайте внимателност, за да се възстановите от всичко.

Ако сте прочели ръководството за начинаещи за медитация и все още не можете да се справите, може просто да сте неврологично предразположени към предпочитат повече адреналинови дейности за релаксация (повече за това по-късно), отколкото спокойни, казва психологът и елитното представление в Манхатън треньор Д -р Бен Михаелис

Вероятно има нещо общо с допамина, невротрансмитер, участващ в възнаграждението, мотивацията, паметта и вниманието, обяснява той. „Въпреки че всички ние се движим от него, някои хора, често с високи резултати, може да имат повече от този невротрансмитер или да са по -чувствителни към неговите ефекти“, казва Майкълс. „Ако сте един от тези хора, опитът да се„ охладите “ще ви направи още по -тревожни, защото се борите с естествената си мозъчна химия.

СВЪРЗАНИ: Чувството на тревожност е новото нормално. Ето кога трябва да се притеснявате

„По ирония на съдбата, много от хората, които имат най -голяма нужда от успокояващо облекчение, са тези, чието безпокойство нараства, когато се опитват да се отпуснат“, казва Кониърс. За нашите цели няма голямо значение дали имате официална тревожност, предизвикана от релаксация, или просто стандартни проблеми със седенето с неудобните чувства когато седнете да медитирате - така или иначе, бавно навлизане в съзнание и медитация, вместо да скочите дълбоко, може да ви помогне да изградите практика над време. Ето как:

Направете сканиране на цялото тяло. Целта на вниманието е да контролирате и фокусирате вниманието си към настоящия момент. Практикувайте микромоменти, за да помогнете за изграждането на по-големи: Докато седите или стоите, направете сканиране на тялото от главата до краката си, предлага Conyers. Освободете напрежението, като разхлабите челюстта си, спуснете раменете си и отпуснете ръцете си. Внимателно изправете гръбнака си. Омекотете погледа си, докато гледате напред. Дишайте равномерно и почувствайте как стресът напуска тялото ви.

Практикувайте усмивка. „Усмивката не само ви кара да се чувствате добре, но всъщност променя вашата психическа и физическа биология, увеличаване на щастието, облекчаване на стреса, засилване на имунната ви системаи понижаване на кръвното ви налягане “, казва Катлийн Хол, базиран в Атланта експерт по стрес и основател на Мрежата за внимателен живот. Освен това усмивката е заразна, така че променяте и настроението на хората около вас, което по своята същност ще ви бъде от полза. Това може да е трудно, тъй като взаимодействията ви с вашия барист на кафе, охраната в офиса или колегите ви могат да бъдат бъдете ограничени, но се опитайте да се усмихнете на всеки човек, който срещнете, независимо дали става въпрос за вашия съквартирант или за доставка човек. Това ще помогне за намаляване на тревожността и ще ви позволи да преминете към внимателност и медитация по -лесно.

Изпотете го. Ако имате проблеми със спокойствието, опитайте повтаряща се активност с висока интензивност, като спринт, бягане нагоре и надолу по стълбите или каране на велосипед, предлага Майкилис. Експериментални доказателства показват, че хората се хранят с различни видове невротрансмитери, а някои (като екстроверти) предпочитат тези, като допамин, които се отделят по време на високоинтензивни дейности, обяснява той. Това означава, че HIIT клас може да има успокояващ ефект върху вас, както медитацията прави за вашите приятели. (И ако не можете да отидете на фитнес в момента, опитайте вместо това тренировка у дома.)

Дишайте, когато сте стресирани. Контролирането на дъха ви е една от най -лесните - и най -ефективни - форми на съзнание. „Когато дъхът ви стане плитък, например когато сте стресирани, изпращате по -малко кислород до мозъка и тялото си“, обяснява Хол. След забързана среща, седнете на стола си и се съсредоточете върху вдишването и издишването, всеки над четири. Това ще успокои нервната ви система и ще привлече вниманието ви навътре. Това е чудесен инструмент, който да държите в задния си джоб, когато започнете да се чувствате прекалено ампирани, тъй като изследванията показват, че повтарящото се ритуално поведение намалява тревожността, добавя Хол.

Използвайте пътуването си до работа. Ако работите в област, която изисква от вас да се отправите към работа точно сега, има някои начини, по които можете да използвате това време, за да ви поставите в по -спокойно пространство на главата. „Всеки път, когато колата ви бъде спряна на светофар, в задръстване или в очакване на инцидент да се разчисти, това е чудесна възможност за подновяване“, казва Хол. Практикувайте дишането си в тези моменти, вдишвайки от корема за четири броя, след което издишайте за четири броя. Това не само ще ви помогне да обусловите ума си да се възползва повече от бавните моменти, но и ще ви изпрати на работа в по -спокойно състояние.

СВЪРЗАНИ: 5 прости начина да бъдете по -малко стресирани на работното място

След като вниманието стане по -интегрирано в ежедневието ви, вие ще бъдете на много по -добро място психически, за да се облегнете на други техники за релаксация, вместо да се борите с тях. След това има ефект на снежна топка - ако умишлено практикувате внимателност в рег., Естествено станете по -внимателни във всички области на живота си, което ще ви помогне да контролирате повече тревожността си, всички наши експерти Съгласен. Ако искате да въведете редовна практика на медитация, ето няколко начина да улесните започването.

Започнете от малко - и бъдете търпеливи. „Нашият инстинкт е да избягваме трудни мисли и емоции, които неизбежно възникват в моменти на тишина“, казва Кониърс. „Когато приемем - вместо да се борим - това, което е неприятно, то започва да губи своята сила.” Това означава, че трябва да се придържате към него. Поставете си постижима цел, като например да практикувате внимателност в продължение на пет минути всеки ден на разходка, за да пиете кафе, или да медитирате само по една минута три пъти седмично. Увеличете времето седмично и почувствайте как безпокойството избледнява.

Ставам от леглото. „Когато сте в леглото, тялото ви е програмирано да спи“, казва Терани. Седенето на стол или на пода може да помогне на мозъка да сигнализира, че почивате, а не спите. Ако леглото е единственото място, където можете да останете сами и да си починете, не медитирайте веднага след събуждане - поне станете и измийте лицето си, преди да се върнете, и стойте на върха на завивките, за да сведете до минимум тази асоциация със съня, тя добавя.

Медитирайте на едно и също място всеки ден. Ако се опитвате да създадете редовна практика, изрежете ъгъл от дома си, който да се използва изключително за внимателност или медитация, предлага Хол. Подобно на това как свързваме леглото със съня, мозъкът ви ще започне да свързва този ъгъл с релаксация и намерение, което от своя страна ще улесни постигането и на двете. Гнездете в това пространство, добавяйки цветове, които обичате, кристали, тамян, вази за цветя. Ако живеете в малко пространство, можете да създадете малка подложка или кутия с тези елементи, да я съхранявате под леглото си и да я издърпате, за да практикувате, предлага Хол.

Опитайте ходеща медитация. „Седящата медитация не е за всеки“, казва Кониърс. Разходете се, слушайте музика, танцувайте - всяко от тях може да бъде медитативно преживяване, което успокоява ума, стига да насочите вниманието си към всичко, което правите и да се стремите да присъствате напълно.

Изберете ръководена сесия. „Вероятно 25 процента от хората, на които преподавам, изпитват безпокойство след първата сесия на тиха медитация, но при медитация с ръководен образ това може да бъде само 2 до 5 процента“, казва Хол. Безшумните медитации позволяват да възникнат повече емоции и травми, докато нечий глас непрекъснато ви води към безопасност и позитивност. Лично ръководена медитация или приложение с напътствия, звуци от природата или мантри (като Insight Timer) са чудесен вариант.

Единственият начин да проявите лошо съзнание е да не го правите. Ако се опитате да седнете с безпокойството си е непоносимо или ви изправя в пристъпи на паника, определено говорете с вашия доставчик на психично здраве за по -персонализиран план за лечение. Но за повечето хора (включително тези с тревожност), практиката да седят и да се чувстват неудобно е точно целта, казва Терани. И колкото повече се принуждавате да седите, да ходите или да се потите с мислите, дори на малки интервали, толкова по-лесно ще го направите-както на постелката, така и в ежедневието, казва Терани.