Ползите за здравето от растителна диета

От празни рафтове за хранителни стоки до повече време в кухнята, пандемията от коронавирус промени начина, по който се хранят много хора. Интересното е, че изглежда е засилила вече съществуваща тенденция към хранене на растителна основа.

Нова статистика показват, че продажбите на алтернативи на прясно месо (т.е. заместители на месо от растителна основа) са се увеличили със 178,5% през седмицата на 23 май. „Част от това може да се дължи на огнища на COVID-19, причиняващи някои месопреработвателни предприятия да намалят драстично персонала или да затворят напълно“, обяснява Аманда Изкиердо, MPH, RD, LDN, регистриран диетолог. "Това създаде краткосрочно намаляване на предлагането на месо и хората се обръщат към алтернативни източници на месо."

Но преминаването към начин на живот на растителна основа вече беше започнало преди COVID. "Миналата година, 25 процента от хилядолетия се описват като вегани или вегетарианци, казва Грейс Гудуин Дуайър, MS, RD, LDN, CLC, регистриран диетолог. „В моята практика виждам хората да подхождат към диетата по толкова много различни причини: здраве, околна среда и дори морални/духовни.“

И така, какво е толкова страхотно в храненето на растителна основа? И сега ли е моментът да го опитате? Ето какво трябва да кажат специалистите по хранене.

СВЪРЗАНИ: Защо всички гладуват? Ето какво трябва да знаете за IF

Няма стандартна дефиниция за растителна диета-и това всъщност е едно от нещата, които специалистите по хранене обичат за нея. „Растителното хранене се фокусира върху минимално преработени плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, билки и подправки“, казва Трейси Локууд Бекерман, регистриран диетолог и автор на, Решението за храна за по -добър период. С други думи, растителна диета ще бъде богата на всички тези храни.

Въпреки че храненето на растителна основа понякога се бърка с веганството (което означава избягване на всички животински продукти), това всъщност е много по-широк термин. „Обичам концепцията за хранене на растителна основа, защото тя подчертава това, което включва, а не това, което изключва“, казва Грейс Гудуин Дуайър, MS, RD, LDN, CLC, регистриран диетолог. И това приобщаване всъщност може да има свои собствени предимства: „Всеки път, когато подходим към начина на живот от психиката място на изобилие, а не на лишения, е полезно да се придържате към този модел в дългосрочен план “, Дуайър казва.

„Голямото нещо при храненето на растителна основа е, че няма определено количество растения, които„ трябва “да ядете, за да се счита за хранителен модел на растителна основа“, добавя Изкиердо. „Определям го като: най -вече растения, след това всичко останало.“

СВЪРЗАНИ: Диетите с високо съдържание на мазнини са толкова здравословни, колкото са натрошени?

Експертите казват, че има много какво да харесате при включването на повече растения във вашата диета.

Като подчертават минимално преработените растителни храни, много хора, които следват растителна диета, в крайна сметка изтласкват по-силно преработените продукти, свързани с преобладаващите здравословни условия. Ползи за здравето от храненето на растителна основа включват по -малък риск от заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане, някои видове рак и затлъстяване, казва Дуайър.

Като се има предвид, че няма планета В, много хора избират растителна основа поради екологични причини. „Производството на растителни храни изисква по-малко природни ресурси от производството на животински храни“, обяснява Дуайър. Дори и да не сте на 100 % растителна основа, намаляването на животинските продукти може да окаже влияние.

По същия начин не е нужно да сте на 100 % растителна основа, за да получите ползите за здравето от диетата, казва Дуайър. „Увеличаването на количеството на пълноценни растителни храни, които включвате в диетата си, е полезно - дори ако все още ядете месо, яйца или млечни продукти понякога“.

Има и много по -голямо разнообразие от растителни храни, отколкото мнозина осъзнават. „Мнозина вярват, че растителната диета е ограничена до трева и зеленчуци, но това не е вярно“, посочва Бекерман. „Много рецепти на основата на месо са адаптивни с гъсти месни алтернативи като гъби, джакфрут, бобови растения и бобови растения. Храните, богати на фибри и хранителни вещества, също са доста гъвкави и могат да бъдат включени в традиционните ястия на основата на месо, като лазаня, бургери и яхнии.

Разхождайки се в секцията за продукти в Whole Foods може да изглежда, че храненето на растителна основа е лукс начин на живот, но всъщност може да бъде по-бюджетен от яденето на животински храни, според Изкиердо. „Например пилешките гърди струват около 3 долара/паунд, докато комбинацията от ориз и боб струва около 0,25 долара/килограм“, казва тя. „А замразените плодове и зеленчуци са чудесни възможности, защото те са по -евтини от пресните продукти.“

СВЪРЗАНИ: Съжаляваме, но храните, стимулиращи метаболизма, са фалшиви

Разбира се, няма перфектна диета. Има няколко потенциални недостатъка на храненето на растителна основа, които трябва да знаете.

Здравейте, прекомерно подуване. „Растителната диета е наистина богата на фибри“, казва Дуайър. „Докато получаването на много фибри е наистина полезно за здравето на червата и сърдечно -съдовата система, това може водят до излишък на газ и подуване на корема, докато чревните ни микроби обработват влакната (и създават газ като a страничен продукт). "

За да се справи с това, Дуайър предлага да се пие много вода, за да се поддържа влакното да се движи през стомашно -чревния тракт. „Бих препоръчал поне 2 литра на ден за жени, но може да се нуждаете от повече в зависимост от нивото на активност и мускулна маса. " Започването бавно с по -малки порции храни с по -високо съдържание на фибри също може да помогне на червата ви аклимат.

 „Хората, които се хранят изцяло на растителна основа (или вегани), са изложени на риск от дефицит на витамин В12, тъй като В12 се среща естествено само в животински храни“, казва Дуайър. „В12 е изключително важно хранително вещество, с недостатъци, водещи до анемия, неврологични промени и безплодие. Препоръчвам на хората от растителна основа да ядат храни, обогатени с В12, като млечни млека, зърнени храни и хранителни дрожди, както и да приемат допълнително форма. " Други хранителни вещества, които трябва да следите, когато ядете изцяло растителна диета, казва тя, включват йод, незаменими мастни киселини и витамин D.

СВЪРЗАНИ: Може ли „диетата за плодовитост“ действително да подобри шансовете ви да забременеете?

Месо от растителна основа и веган закуски са по-лесни за намиране от всякога. Но е важно да се разбере, че тези храни не са непременно здравословни само защото са на растителна основа, казва Бекерман. „Някои закуски като мъфини на растителна основа, филийки деликатеси и десерти са заредени с консерванти, добавени захари и Наситените мазнини." Като се съсредоточите върху предимно пълноценни растителни храни, можете да сте сигурни, че ще получите ползите за здравето от растителна диета.

Ако искате да опитате растително хранене, ето как да се настроите за плавен преход и дългосрочен успех.

„Промените в начина на живот, които правим постепенно, са тези, които„ се придържат “, казва Дуайър. „Опитайте да правите една или две вечери на растителна основа седмично и да ги вземете оттам.“

Тази стратегия също работи добре за включване на непознати растителни храни. „Започнете с една или две нови растителни храни всяка седмица и експериментирайте с това как да им се насладите“, предлага Izquierdo. "Възможностите са безкрайни!"

Много хора се притесняват дали получават достатъчно протеини на растителна диета. „Докато храните от растителен произход обикновено са с по-ниско съдържание на протеини от храните от животински произход, все пак е много възможно да се набавят всички необходими протеини от растителна диета. Ядки, семена, бобови растения (включително соя), зърнени храни и псевдозърна (като киноа) предлагат протеини ", казва Дуайър.

„Това, което е от ключово значение за получаването на адекватен протеин в растителна диета, е да бъдеш умишлен и да се увериш Вие включвате поне една богата на протеини растителна храна на всяко хранене и закуска през целия ден “, каза тя добавя. Протеиновите прахове на растителна основа също могат да бъдат полезни, добавя тя, но най-добре е да получите повечето от хранителните си вещества (включително протеини) от пълнозърнести храни.

Един от начините да улесните прехода е да опитате да включите повече растения в храните, които вече се наслаждавате, казва Izquierdo. „Следващия път, когато имате паста, направете половината от нея юфка с тиквички или когато правите банички с бургер, заменете половината от смляното говеждо месо за гъби. Вкусът на умами на гъбите предлага подобен вкус на говеждото.

Когато става въпрос за избор на храна, направен във времева криза, често се връщаме към старите навици. „Улеснете себе си, като приготвите храна или приготвите на партиди някои от основните си храни“, предлага Дуайър. „Например, можете да приготвите голяма партида зърна в началото на седмицата и да я използвате за хранене през следващите дни.“