Как да спим по -добре

Факт: Сънят е много по -важен, отколкото можем да признаем, когато става въпрос за нашето здраве. Всеки, който някога е правил цяла нощ, знае, че липсата на сън може да повлияе на емоциите ви, мотивацията ви, концентрацията ви, сигналите ви за глад... списъкът продължава.

Но може да не осъзнавате колко възстановяване правят мозъкът и тялото ви през тези (надявам се) осем часа, докато спите. Мускулите ви се възстановяват и стават по -силни; умът ви обработва емоциите ви, каталогизирайки ги в спомени. Всъщност това е една от най -дълбоките сили на съня - има огромно влияние върху познанието и настроението, казва У. Кристофър Уинтър, доктор по медицина, лекар за сън в Шарлотсвил, Вирджиния и автор на Решението за сън.

Превод: Почти невъзможно е да се справите с която и да е друга цел, която може да имате, без първо да проверите съня си. (Просто опитайте да преминете през тренировка, правейки избор на здравословно хранене, или опитвайки се да бъдем внимателни докато бяга без сън.)

Тук експертите споделят как да спите по -добре през нощта естествено, за да можете по -добре да се ориентирате във всичко, което ви хвърли на следващия ден.

„Оранжево-червените лъчи, които ни греят при изгрев и залез, казват на нашия мозък и клетките на нашия вътрешен часовник, че денят започва или завършва и променят неговата секреция на мелатонин“, обяснява Бхасвати Бхатачаря, Доктор по медицина, доктор по медицина, клиничен асистент по медицина в Weill Cornell Medical College в Ню Йорк. Не е нужно да ставате ранна птица всеки ден от годината, но случайните изблици на излагане на този вид естествена светлина могат да „рестартират“ системата ви. (Помислете: да направите точка, за да станете за 6 часа сутринта йога един ден в седмицата.) „Изследванията показват, че излагането на тези лъчите увеличават спирането на мелатонин и помагат на тялото да регулира вътрешния часовник “, казва д -р. Бхатачаря.

Малък проучване в Вестник по клинична медицина на съня свързва диета с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на наситени мазнини и захар с лошото качество на съня. Храненето, богато на въглехидрати през нощта, може да намали количеството на хормона на съня мелатонин, което тялото ви отделя, казва Ейми Горин, R.D.N., диетолог в района на Ню Йорк. В проучването изследователите са открили, че консумацията на фибри може да ви помогне да изпитате по -дълбок, по -възстановителен сън. „Опитайте с протеинова топка от бадемово масло или дори нещо толкова просто като супена лъжица или две ядки, съчетано с нарязана ябълка или круша “, предлага тя.

СВЪРЗАНИ: Елиминирането на захарта е единствената „диета“, която трябва да приемаме сериозно?

Това е мястото, където спим добре. Това е, което искате да тренирате мозъка си да мисли в момента, в който влезете в спалнята си тази година. Направете го, като създадете характерна среда за сън, предлага д -р Уинтър. Най -добрите са тъмни, хладни и тихи (белият шум е наред) и организирани. Сънят е по -добър в организирана среда, а не в разхвърлян (оттам защо Националната фондация за сън предлага да оправяте леглото си всяка сутрин.), обяснява д -р Уинтър. „Има нещо хубаво в това да влезеш в спалня, която е чиста и готова за посещение и имаш ритуал за вземане възглавници от леглото, вместо просто да се върнете на място, което изглежда сякаш току -що сте излезли от него “, казва той.

Други начини за премахване на физическата (и следователно психическата) бъркотия включват поддържане на зареждане на телефона извън стаята и прибиране на тази купчина пране, дебнеща в ъгъла. Можете също така да помислите за премахване или покриване на огледала, телевизори и компютри в стаята си-препоръка по фън-шуй за по-добър сън, която също намалява и опростява вашето пространство.

Не пренебрегвайте и силата на аромата. Тъй като ароматът предизвиква спомени, можете да го използвате във ваша полза, за да създадете връзка между специфична миризма и сън, казва д -р Уинтър. Опитайте релаксираща мъгла за възглавници или сложете няколко капки етерично масло в дифузер. Някои изследвания показват, че по -специално лавандулата може да служи като сън за сън: „Лавандулата стимулира част от нервната система, която спомага за отпускането и намалява тревожността “, казва N.Y.C. натуропат лекар Габриел Франсис. Дори простото измиване на чаршафите ви може да свърши работа. „Това е почти като павловско кондициониране, при което ароматът може да действа като фин спусък.“

ВИДЕО: Скъпите ефекти на лишаването от сън

Тъй като светлината е основният двигател на циркадния ритъм на тялото ви, идеалната среда за сън е напълно без светлина - и това може да бъде изненадващо трудно да се постигне сред iPhone в леглото, преяжданията на Netflix и градските светлини извън вашия прозорец.

Един от начините да поемете контрола върху вашето осветление е чрез инвестиране в тъмни нюанси (опитайте Щори „направи си сам“ където можете сами да създавате персонализирани такива онлайн). Пътуване? Горин казва, че носи със себе си скоби за свързване, за да закрепи завесите на хотела, така че да не прониква светлина. (Гений.)

Да се ​​откажете от електрониката няколко часа преди лягане е добро общо правило. Синята светлина, която се излъчва от нашите телефони, е известен разрушител на хормона на съня мелатонин, спирайки освобождаването му, подвеждайки тялото ви да мисли, че е ден, когато не е така. „Електронните екрани и цифровите устройства стимулират мозъка“, казва Липман. "Те могат да нарушат производството на мелатонин и качеството на съня, което означава, че използването им преди лягане ще затрудни заспиването."

Но вземете нещата малко по -нататък тази година и веднъж седмично, когато се прибирате от работа, вместо да се отказвате просто технология за няколко часа преди лягане, сключете договор със семейството си или съквартирантите, за да не включвате никакви светлини. В края на краищата дори електрическите крушки могат да излъчват ярките видове светлина, с които мозъкът ни свързва през деня (и по този начин да останат будни).

„Нека звездите, луната или отражението на снега да бъдат единствената светлина, която изпитвате“, предлага д -р Бхатачаря. Звучи мечтателно, но е и научно. Скорошно проучване в списанието Актуална биология установява, че дори няколко дни, прекарани в природата без електричество-в случая на това проучване, времето, прекарано в къмпинг-могат да помогнат за нулиране на естествените биологични цикли на сън-будност на хората.

СВЪРЗАНИ: Какво е синя светлина - и колко лоша е тя, наистина?

Една от причините да ритате чаршафите и да се чувствате неспокойни през нощта? Топлината не е благоприятна за сън. Опитайте тази техника от цялостен здравен експерт Франк Липман, М. Д. Първо вземете топла вана, която помага за понижаване на телесната ви температура. След това свалете термостата. „Стремете се към около 60 градуса до 68 градуса по Фаренхайт за оптимален сън“, казва Липман.

В този смисъл, докато супер топлата пижама от руно може да е уютна за почивка, те биха могли да повлияят негативно на съня ви. Тъй като сънят следва основния ви ритъм на телесна температура, те могат да попречат на телесната ви температура да спадне достатъчно ниско, за да се отнесе. Вместо това, изберете дишаща, памучна пижама, XXL футболна тениска на бившето гадже на вашата сестра-или спите голи, казва д-р Bhattacharya. Ключът е комфортът и охлаждането.

Отидете естествено и с спалното си бельо. „Най -добрият тип чаршафи са естествените влакна като лен, ечемик и памук“, казва тя. Избягвайте всичко с пластмасов произход (това включва микрофибър, полиестер, ацетат, найлон, Percale), тъй като не е много дишащо.

Разбира се, може и да не са истински научни доказателства зад тях, но плацебо ефект е нещо. Опитайте кристал от аметист (за облекчаване на стреса и напрежението), целестит (за предотвратяване на кошмари и помощ на хората за справяне с безсънието), лабрадорит (за задълбочаване на съня и помощ постигате състояние на мечта) или селенит (за да пречистите енергията си и енергията на спалнята си, за да настроите настроението за сън), предлага Хедър Аскинози, съосновател на Енергийна муза и автор на CRYSTAL365.

„Поставете аметист и лабрадорит на нощното си шкафче, селенит под леглото си, а целестит на перваза на прозореца или друга повърхност“, казва тя. „Почиствайте кристалите си веднъж седмично, за да премахнете енергията, която са абсорбирали, така че да са готови за употреба отново.“