6 упражнения за изваяни ръце от майстор инструктор на SoulCycle Карин Несбит

НачалоТЕЛА е нашата нова повтаряща се колона, която ви предлага удобни за начинаещи тренировки, които можете да правите от домашния комфорт. Тази седмица бърза, но ефективна тренировка за ръце, вдъхновена от SoulCycle, която изисква само набор от леки гири.

Ако някога сте ходили на курс по завъртане, знаете, че секцията с ръка може да бъде измамно трудна. Разбира се, упражненията могат да се използват супер леки гири, но е невероятно как 2-килограмово тегло може бързо да се почувства като 20. И всичко, което трябва да направите, е да погледнете изваяните бицепси на вашия инструктор по въртене, за да разберете, че и те са ефективни.

И така, включихме Карин Несбит, главен инструктор по SoulCycle Равноденствие+ ($ 40/месец), наскоро представената персонализирана фитнес платформа, която предлага потапяне на живо и тренировки при поискване от собствените студийни класове на Equinox, както и от най-добрите бутикови студия като Rumble и Solidcore. Тя сподели своята бърза тренировка за ръце, вдъхновена от нейния клас Soul Arms, който извайва бицепсите и трицепсите ви, както и горната част на гърба и сърцевината. (Ходовете могат да се извършват на или извън спин байк, ако имате такъв у дома.)

СВЪРЗАНИ: Съюзническата любов на Пелотон споделя своята тренировка за 10-минутна ръка

Класовете на SoulCycle са известни с това, че преживяванията на ума и тялото са съобразени с ритъма на музиката, а Nesbit казва, че можете да повторите това преживяване тук. „Това, че физически не карате велосипед в ритъм, това не означава, че не можете да го постигнете медитативна тренировка и освобождаване на ендорфин извън мотора-и тези движения ще ви помогнат да направите точно това “, Nesbit обяснява. "Цялата тренировка има за цел да повиши сърдечната честота и ще ви накара да се почувствате по -силни, отколкото когато сте започнали - психически и физически."

Как работи: За да направи тази тренировка пълна, Nesbit предлага да започнете с комбинацията jab-cross за цяла минута. След това направете следващите пет упражнения EMOM (всяка минута на минутата) за 50 секунди работа и 10 секунди почивка. След това повторете отгоре. Отидете на два кръга за по -бързо и три кръга за пълно изгаряне.

Ще имаш нужда: Комплект гири. Темпото на повторения зависи от теглото (по-бързи повторения, ако използвате 2-3lbs, по-бавни повторения с всичко над 5lbs). Nesbit препоръчва бокс с 1-3 кг.

Тази малка комбинация е игра на бокс, за да повишите сърдечната си честота, сърцевината си ангажирана и да ви помогне да затоплите раменете, бицепсите и трицепсите.

Настройвам: Излезте от мотора, намерете позицията си на бокс: Разстоянието между краката е рамото с доминиращия ви крак назад (ако е с дясна ръка, с десния крак назад). Кокалчетата гледат нагоре. Ръцете нагоре над брадичката. На мотора ще искате силно съпротивление, така че краката ви да са напълно поддържани, така че да не се разтъркат. Спрете краката си докрай, доминиращ крак отпред. Ангажирайте вътрешните си бедра, придърпайте леко опашната си кост и подпрете корема си. Ръцете горе!
А. Ударете с предната си ръка, изпънете ръката си навън, завъртете палеца си надолу (сякаш изливате вода от стомна) и бързо я върнете обратно.
Б. Кръстосайте с задната си ръка (вашата доминираща ръка). Издърпайте, завъртете палеца си надолу и го щракнете обратно.
° С. Добавете косо усукване от всяка страна, излизаща от кръста. Ако пресичате удара НАДЯСНО НАЛЯВО, наклоненото хрускане ще бъде НАЛЯВО НАДЯСНО, така че тялото ви вече е в състояние да хвърли следващия удар. Повторете.

Класически ход, насочен към вашите бицепси.

Настройвам: Извън мотора, застанете крака на ширината на бедрата с леко огъване в коленете. На мотора, силно съпротивление с крака, които се движат бавно или изобщо не. Седнете високи, с ядро, ангажирани с раменете назад.

А. С ръце дострани и с тежест във всяка ръка вдигнете тежестите до раменете си, като се огънете в лактите.
Б. Обърнете къдрицата надолу и повторете. Съпротивлявайте се на движението в двете посоки, за да ангажирате напълно бицепсите си.

Това упражнение е насочено към горната и средната част на гърба (латове, капани, ромбоиди и ротаторни маншети) с допълнителния бонус за работа с предмишниците и бицепсите.

Настройвам: Извън мотора, краката на ширината на бедрата с разгънати колене. Панти напред в кръста (45 градуса) с плосък гръб. На мотора спрете краката напълно с единия крак пред другия. Панти в кръста (45 градуса). Можете да останете седнали или да натиснете в топките на краката си, да изпънете краката си напълно и да притиснете бедрата си назад. Права линия от короната на главата до опашната кост с включено ядро.

А. Изпънете двете ръце надолу към пода, с длани навътре. Стиснете раменете си и гребете с тежестите си до ребрата.
Б. Намалете тежестите си обратно към разширението. Повторете.

Обратната муха е насочена към горната част на гърба ви, като занулява ромбоидите и може да помогне за подобряване на лошата стойка.

Настройвам: Поставете се по същия начин, както сте направили за наведения ред в последното упражнение.

А. С длани обърнати една към друга и закръглени ръце (сякаш държите топка за плаж), повдигнете двете си ръце настрани, стискайки лопатките заедно.
Б. Намалете теглото обратно. Опитайте се да не закръглявате гърба си или да люлеете тежестта. Повторете.

Разширенията на трицепса над главата са фантастично упражнение за изолиране на мускулите на трицепса.

Настройвам: Извън мотора, позиционирайте краката на ширината на бедрата на разстояние една от друга с колене свити и сърцевина стегната. На мотора се уверете, че краката ви се движат бавно или изобщо не се движат.

А. Седейки или изправени, дръжте тежест в двете си ръце заедно над главата с напълно разперени ръце и бицепс до ушите.
Б. Свивайки се в лактите, стиснете трицепсите и бавно свалете тежестите зад главата си. Върнете се в началото, съпротивлявайки се по пътя нагоре. Повторете.

Отдръпването на трицепса е друго отлично упражнение, насочено към трицепсите и постигащо тонус, изваяни ръце.