Тренировка за гръб: 4 движения за изваян гръб от треньорката Brrrn Коко Майнот

За хора, които никога не са били истински фенове на това да бъдат рамо до рамо в претъпкани, потни класове по гореща йога, Брррн избухна на сцената като първото студио за кардио, силови тренировки и bootcamp при студена температура. Те се ориентираха през 2020 г., както направиха много фитнес марки, за да предложат Бррн у дома тренировки с характерната им плъзгаща се дъска, предназначени да се почувствате като своя собствена мини ледена пързалка и да ви подкрепят във всичко - от дъски до скейтъри или планински катерачи.

Тренировката Brrn обаче не само ще укрепи краката ви – всичко е свързано и със солидно ядро ​​и горна част на тялото. Гърбът е това, което поддържа цялата горна част на тялото и ядрото изправени, така че не можете да забравите за него, когато работите с различни мускулни групи. „Използваме мускулите на гърба си за почти всичко...и за да имате силно ядро, трябва също да имате силен и здрав гръб“, казва Коко Майнот, Американската академия за персонално обучение, сертифициран личен треньор и един от основателите на обучителите в Brrrn.

Освен това укрепването на гърба ви може да помогне на стойката ви - победа за всички нас, които сме седяли на диваните си, докато работим през последната година и половина - и дори да предотврати наранявания, добавя тя. „Ромбоидите са важни за стабилността и движението на горната част на тялото, както и жизненоважни за добра стойка и здрав врат“, казва Майнот. „Например, когато правите упражненията по-долу, вие укрепвате ромбовидните си кости, като сте в дъски и вариации на дъски“, добавя тя. Това ще ви даде изгаряне на цялото тяло, докато тренирате сърцевината, гърба и дори краката си. Само не забравяйте да държите гръбнака си супер изправен и да не закръгляте раменете си във вариант на дъска или дъска, за да можете да работите с тези ромбоиди още повече, като същевременно се уверите, че ще избегнете всякакви наранявания.

Как работи: Изпълнявайте всяко движение за 30 секунди и след това си починете 15 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. За да увеличите интензивността, отделете от 45 до 60 секунди за всяко упражнение. Като цяло, за солидна 10-минутна тренировка, вие ще искате да преминете през два пълни серии от четирите движения, като преминете към три серии, когато сте готови.

Ще имаш нужда: А Брррн дъска или плъзгачи (носенето на чорапи на под с твърда повърхност също ще работи) и малки дъмбели (2,5-7,5 lbs) за допълнително предизвикателство.

Щуките са насочени предимно към горната и долната част на гърба, коремните мускули, както и бедрата.

А. Започнете в планка за лакти с предмишници пред себе си (пред бронята на дъската Brrrn, ако имате такава) и стъпала заедно. Лактите ви трябва да са директно под раменете и дланите ви да са обърнати надолу. Дръжте ядрото си ангажирано! Плъзнете краката си навътре към лактите, докато повдигате бедрата си нагоре към тавана и се уверете, че краката ви остават възможно най-прави (но дръжте коленете леко свити, ако е необходимо, разбира се).
Б. Спуснете бедрата си надолу, за да се върнете в изходна позиция планк. Дръжте гърба си изправен и гръбнака неутрален по време на движението.

Повторете за общо 30 секунди (преминавайки до 45 и 60 секунди по-късно, ако искате допълнително предизвикателство) и се стремете към темпото 2:2: две секунди контролирано усилване и две секунди контролирано спускане надолу. Издишайте, докато се издигате, и вдишайте по пътя надолу.

Това упражнение е насочено предимно към коремните мускули (особено косите!), горната и долната част на гърба, раменете и квадрицепсите.

А. Започнете в позиция с висока планка с ръце пред себе си и китки точно под раменете. Натиснете назад през петите си и ангажирайте ядрото си, образувайки права линия от раменете до петите. С ангажирано ядро, задвижете дясното си коляно към десния лакът. Плъзнете десния си крак по тялото, като приведете дясното си коляно към левия лакът, а след това обратно към десния лакът.
Б. Плъзнете десния си крак обратно в изходна позиция на планк.
° С. Повторете от лявата страна, като плъзнете лявото си коляно от левия лакът, над десния лакът, обратно към левия лакът и се върнете към висок планк.

Повторете в продължение на 30 секунди (45 или 60 секунди, ако искате да предизвикате себе си), като редувате страни и се стремите да докоснете коляното си до задната част на лактите.

Това упражнение наистина работи за цялото тяло. Основно работи в горната част на гърба (широчини, ромбоиди, задни делтоиди), коремни мускули, четириглави мускули, глутеси, рамене и долна част на гърба.

А. Застанете със свити колене с ръце отстрани и тежест в дясната ръка. Поставете десния си крак на земята и топката на левия си на дъската Brrrn зад вас или на пода, ако нямате дъска. Уверете се, че бедрата ви остават квадратни напред! Първо приведете ръцете си към земята, оформяйки десния си крак, и изпънете левия си крак зад себе си, в позиция на нисък удар.
Б. Загребете ръката си навътре и продължете да изпъвате ръката си нагоре към тавана, като завъртате горната част на тялото си надясно. Тежестта в ръката ви трябва да е директно над рамото ви. Ако можете, погледнете тежестта в дясната си ръка.
° С. Като държите дясната си ръка изпъната и гръдния кош отворен надясно, плъзнете левия си крак навътре и след това обратно, за да го удължите. Дясното ви коляно трябва да е над малкия пръст на десния ви крак! Повторете, като държите дясната си ръка нагоре към тавана и плъзнете левия си крак навътре и навън.
Д. Използвайте ядрото си, за да поддържате горната част на тялото си повдигната. Завършете едната страна и след това повторете от другата страна, като лявата ръка е повдигната.

Повторете в продължение на 30 секунди с повдигната дясна ръка, плъзгайки левия крак и след това повторете още 30 секунди от другата страна, като лявата ръка е повдигната и плъзгате десния крак. Можете да изберете да направите това движение без дъмбели, като използвате само телесно тегло.

Мускулите, използвани в това упражнение, са подобни на горните, но тъй като тази прогресия добавя към ред и ротация с всяко повторение, има повече фокус върху горната част на гърба, долната част на гърба и коремни.

А. Започнете в същата позиция като усукания удар на коленете, като стоите със свити колене. След това преминете към нисък удар с квадрат на бедрата пред вас и ръцете ви, очертаващи десния ви крак, а левият крак е протегнат зад вас.
Б. Ангажирайте ядрото си и гребете дясната си ръка навътре, след което изпънете дясната си ръка нагоре към тавана, докато въртите горната част на тялото си надясно. Дъмбелът в дясната ви ръка трябва да е точно над рамото ви. Ако можете, погледнете тежестта в дясната си ръка.
° С. Като държите дясната си ръка изпъната и гръдния кош отворен надясно, плъзнете левия си крак към бронята на дъската или просто към пода и след това обратно, за да удължите. Уверете се, че дясното ви коляно се движи над малкия пръст на десния ви крак.
Д. Обърнете редицата с дясната си ръка, като спуснете тежестта надолу към рамото си, след това обратно на пода извън десния крак. Сега трябва да се върнете в изходна позиция: нисък удар с ръце, очертаващи десния ви крак.
Е. След като направите дясната страна, повторете отляво, с левия крак отпред в нисък удар и гребане с лява ръка.

Изпълнете 30 секунди (или 45 или 60 секунди, за предизвикателство) редове и слайдове от дясната страна, преди да превключите наляво. Ако нямате дъмбели или не искате да използвате тежести, можете да направите това упражнение само с телесно тегло.

HomeBODIES е наш повтаряща се колона предлагайки удобни за начинаещи тренировки, които можете да правите от комфорта на дома.