Митовете за храненето Дори и здравните злодеи се объркат

Поне веднъж седмично клиент ми казва колко е объркан относно храненето - и го разбирам. С толкова много информация и противоречиви съвети, които се носят наоколо, е лесно да се почувствате объркани. Но разбиването на митовете и обясняването на науката зад здравословното хранене е една от любимите ми части от работата ми. Ето пет от най-често срещаните погрешни схващания, които чувам, и защо можете да ги оставите завинаги.

Не е толкова просто. Качеството на това, което ядете, има значение - много. А щетите от нездравословната храна просто не могат да бъдат отменени с тежка тренировка. Проучване от 2015 г. например установи, че изкуствените добавки от преработени храни могат да повишат риска на човек от развитие на автоимунни заболявания.

Опитът да компенсирате лошия избор на диета с упражнения всъщност е двоен удар: физическата активност поставя стрес върху тялото и без адекватно хранене, за да се възстановите от износването, можете да станете по-слаби, отколкото по-силни. Балансираната, пълноценна диета е важна за всеки. И ако сте редовно активни, това е още по-важно, не по-малко.

Повечето от моите клиенти се притесняват от прекаляването с въглехидратите. Но истината е, че можете да ядете твърде много от всички макронутриенти, включително протеини. Протеинът, който ядете, поддържа, лекува и възстановява тъканите в тялото, направени от този градивен елемент. Но имате нужда само от толкова много протеин, за да изпълните тези задачи. Когато превишите количеството, излишъкът от протеин може или да предотврати загубата на тегло, или да причини увеличаване на теглото.

За да постигнете добър баланс, включвайте малко протеин във всяко хранене, но не се побърквайте. Добро правило: Ако сте активни, да се стремите към половин грам протеин на килограм от идеалното си тегло. Така че, ако целта ви е 130 паунда, имате нужда от не повече от 65 грама на ден.

Можете да постигнете това количество с две яйца на закуска (12 грама), една чаша леща на обяд (16 грама), четвърт чаша бадеми като лека закуска (6 грама) и 6 унции сьомга на вечеря (33 грама). Времето също има значение. За да помогнете на тялото си да извлече максимума от протеина, който ядете, той трябва да се разпределя през целия ден.

СВЪРЗАНИ: Действително ли активният въглен ще детоксикира тялото ми?

Не, калориите, които консумирате след тренировка, не се прехвърлят веднага обратно в мастните ви клетки. Всъщност е важно да се храните след сесия с изпотяване.

Тренировката оказва влияние върху тялото ви и след това тялото ви е подготвено за възстановяване: Яденето на чиста, богата на хранителни вещества храна или лека закуска осигурява на клетките ви суровините, необходими за заздравяване и възстановяване. Този процес на възстановяване е от ключово значение, защото не само самата тренировка, но и излекуването от тренировката изгражда и поддържа мускулна маса, засилва метаболизма и подобрява нивото на фитнес.

За най-добри резултати избирайте храни след тренировка, които доставят витамини, минерали, антиоксиданти, постни протеини и здравословни мазнини, като салата, гарнирана със сьомга или боб и авокадо; или протеиново смути със зеленчуци, плодове и бадемово масло.

СВЪРЗАНИ: Тези 8 така наречени „суперхрани“ всъщност не са толкова добри за вас

Някои от моите клиенти избягват плодовете, страхувайки се, че естествената захар води до допълнителни килограми. Но скорошно проучване на Харвард установи, че избягването на плодове като цяло не е необходимо за управление на теглото. Изследователите разглеждат повече от 130 000 възрастни и установяват, че тези, които ядат допълнителна дневна порция плодове, хвърлят още половин килограм за период от четири години. Макар че това може да не звучи значително, може да помогне за компенсиране на типичното наддаване на тегло, свързано с възрастта.

Плодовете също са пълни с важни хранителни вещества, вода и фибри. А естествено срещащата се захар е по-малко концентрирана от другите сладки храни. Например, една чаша цели ягоди естествено съдържа около 7 грама захар, в сравнение с около 13 грама в една супена лъжица кленов сироп, 17 в супена лъжица мед, 21 грама в 17 лепени мечета или 30 в кутия от 12 унции кола.

Някои изследвания дори показват, че в сравнение със зеленчуците, плодовете могат да имат по-мощен ефект върху намаляването на теглото. Това може да се дължи на факта, че плодовете са склонни да заменят по-висококалоричните лакомства и лакомства, докато зеленчуците обикновено са добавки. В крайна сметка: с толкова много ползи плодовете определено си струва да бъдат включени в ежедневната си диета, стига да не прекалявате с тях. Стремете се към поне две порции на ден, може би една със закуска и друга като закуска или десерт. Посегнете към повече, ако сте особено активни.

СВЪРЗАНИ: Най-секси вегански знаменитости на PETA за 2017 г. са три гадни жени

Въпреки най-добрите опити на експертите по хранене (включително и мен) да разсеят идеята, че яденето на мазнини ви прави дебели, фобията от мазнини все още съществува. Клиентите продължават да ми казват, че избягват авокадото или избират нискомаслен дресинг за салата, защото следят талията си.

Яденето на правилните мазнини обаче всъщност е интелигентна стратегия за загуба на тегло. Здравословните мазнини са невероятно засищащи. Те ви поддържат сити по-дълго, а изследванията показват, че растителните мазнини като зехтин, авокадо и ядки повишават хормоните, потискащи апетита.

Доказано е също, че растителните мазнини намаляват възпалението и засилват метаболизма и могат да бъдат богати източници на антиоксиданти. Стремете се да включите част от здравословни мазнини във всяко хранене и закуска.

Имате нужда от идеи? Можете да добавите авокадо към омлет или да го разбиете в смути. Добавете ядки или ядково масло към овесена каша. Поръсете градинските салати и зеленчуци с екстра върджин зехтин. Закуска зеленчуци с гуакамоле или тахан като дип. И се насладете на малко черен шоколад като ежедневно лакомство.

Синтия Сас е Здравесътрудник на хранителен редактор, a Ню Йорк Таймс автор на бестселъри и консултант на New York Yankees.