Независимо дали се храните за издръжливост или хапвате за силова тренировка, не винаги е ясно какво е най-добре да поставите в тялото си. Освен това, „това, което е здравословно редовно, не е непременно добър избор за състезателната писта, или дори за тренировка“, обяснява Барбара Люин, RD, спортен диетолог, който работи с професионалисти спортисти. Няма нужда да се притеснявате: Следвайте тези експертни насоки за това как да създавате и време за закуски и ще се захранвате с високооктанова енергия.
кардио
Ако се занимавате с аеробни упражнения (туризъм, колоездене, HIIT), кога вие ядете е също толкова важно, колкото Какво ти ядеш.
Заредете гориво: Изберете храна преди тренировка, която е с ниско съдържание на мазнини и захар, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати, като смути приготвен с бадемово мляко, банан и горски плодове. Приемайте го 60 до 90 минути преди тренировката: „Храната трябва да се смила, за да осигури гориво за работещите мускули“, казва Люин. "Последното нещо, което искате, е да стъпите на бягащата пътека с пълен стомах." Ако вашата кардио сесия е по-малко от час дълго, няма нужда да хапвате отново по време на това, отбелязва Аби Лангер, RD, диетолог в Торонто и собственик на Abby Langer Хранене.
Възстановете се от него: След тренировка тялото ви има 20- до 30-минутен „метаболитен прозорец“, когато мускулите ви абсорбират хранителните вещества най-ефективно. Важно е да се попълва през този период от време, за да поддържа тялото ви доставка на енергия. Дайте приоритет на въглехидратите и протеините, съветва диетологът от Ню Йорк Лия Кауфман, RD: „Закуска с това комбинацията ще помогне за възстановяването на мускулите и ще намали болката." Изберете нещо малко, като чаша шоколадово мляко; едно проучване установи, че велосипедистите са обръснали средно шест минути от времето си за каране, когато са пили нискомаслено шоколадово мляко след тренировка, за разлика от спортни напитки и напитки с нулеви калории. В рамките на един час искате протеин и електролити; опитайте протеиново смути, приготвено с кокосова вода, предлага Кауфман. Харесваме натурална кокосова вода Zico (23 долара за 12 пакета от 11,2 унции. кашони; amazon.com).
СВЪРЗАНО: Бързо кардио движение, което можете да правите навсякъде
Силова тренировка
Яжте балансирана храна с въглехидрати и протеини час или два преди да достигнете тежестите - и имайте много течности под ръка за тренировката. Въглехидратите помагат за предотвратяване на разграждането на мускулите и умората, докато протеините помагат за регулиране на растежа и възстановяването, казва Мари Спано, RD, спортен диетолог за Atlanta Hawks.
Заредете гориво: Придържайте се към вода за сесии под един час; изберете спортна напитка, ако вдигате по-дълго. „Въглехидратите в спортната напитка ще ви дадат допълнителна енергия“, обяснява Спано. За бърза напитка, която попълва електролитите, опитайте плодовите, разтворими таблетки Nuun All Day ($23 за четири туби от 15; amazon.com). Пуснете ги направо в бутилката си с вода.
Възстановете се от него:Протеин притежава лечебната сила, от която тялото ви се нуждае сега, казва Кауфман: „Нашите мускули са подложени на сълзи и стрес, които могат да бъдат поправени само чрез аминокиселините в протеина." Изпийте суроватъчен протеинов шейк на базата на вода или бадемово мляко, съдържащ 20 до 25 грама протеин в час. Ако предпочитате твърд източник на гориво, имайте бар. Протеиново барче на Clif Builder (18 долара за кутия от 12 броя; amazon.com) съдържа 20 грама протеин. (При 270 калории е най-добре за след сесии с висока интензивност.)
СВЪРЗАНИ: 25 упражнения, които можете да правите навсякъде
Подготовка за състезание
Тренирате за 5K, 10K или маратон? Упражнявайте своето състезателно меню. „Яденето точно това, което планирате да ядете в деня на състезанието, ще бъде от полза, за да видите как се отразява на енергията и стомаха ви“, казва Кауфман.
Заредете гориво: В нощта преди деня на състезанието или тежкото бягане, Лангер предлага да вземете храна, която е с по-ниско съдържание на фибри и мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати – така че, да, пастата работи, но не е нужно да зареждате въглехидрати с чанта спагети. Сутринта на, хапнете малка закуска, пълна с въглехидрати, като бяла геврека (правилно сте прочели!) с бадемово масло и банан. Ако времето ви за състезание е под един час, не трябва да се притеснявате за пиене, докато бягате. За по-дълги събития Лангер препоръчва изпиването на 3 до 6 унции течност на всеки 20 минути и 30 до 60 грама въглехидрати на всеки час; енергийните гелове са удобни в движение.
Възстановете се от него: Общо правило е да пиете 16 унции течност за всеки килограм, който изпотите по време на бягането (можете да разберете, като се претеглите точно преди и след). За по-интензивни седмици тренировки, Lewin съветва да пиете 4 унции кисел сок от череша два пъти на ден, за да помогнете за възстановяването и намаляване на мускулното увреждане и възпаление. Изследванията потвърждават, че сокът от череши е интелигентен ход: В малко проучване, публикувано от Американския колеж по спортна медицина, тренирани спортисти, които го пият два пъти дневно в продължение на седмица преди и два дни след интензивните силови тренировки се връщат до 90 процента от нормалната си мускулна сила за 24 часа, в сравнение с само 85 процента, когато не са пили то.
СВЪРЗАНИ: 11 фитнес храни, които ще ви помогнат да влезете във форма по-бързо
Съставки, преведени
Енергийни гелове: Опитайте GU Energy гелове, $1,50 всеки; rei.com (0 грама протеин, 5 до 10 грама захар, 20 до 30 грама въглехидрати). Запазете ги за средата на бягане с голям пробег или колоездене, когато е необходимо попълване на гликоген.
Протеинови прахове: Опитайте Jay Robb Whey Protein, $38 за 24 унции. чанта; amazon.com (20 до 25 грама протеин, по-малко от 5 грама захар, по-малко от 5 грама въглехидрати). Добавете 1 лъжичка към неподсладено кокосово мляко заедно с ½ чаша замразени плодове.
Спортни напитки: Опитайте Gatorade Endurance Formula, $33 за 32 oz.; amazon.com (0 грама протеин, 10 до 20 грама захар, 10 до 30 грама въглехидрати).
Протеинови барове: Опитайте Quest Protein Bar, $24 за опаковка от 12; amazon.com (20 до 25 грама протеин за силови тренировки, 10 до 15 грама за кардио или HIIT тренировки, по-малко от 5 грама захар, 20 до 30 грама въглехидрати).