Здравословни храни за закуска, които всъщност имат високи нива на захар

Когато седнете до вашата купа с ягодова маракуя асаи, вероятно си мислите, че това е супер питателна (и вкусна) закуска. Истината? Някои от тези плодови, цветни купички с доброта са пълни с ТОНОВА захар - толкова много, че еквивалентът може да бъде около този на бонбони. Мда. Ето защо може да започнете да катастрофирате час или нещо по-късно. (И вероятно също ще получите глад.)

„В Диетични насоки за американците 2015–2020 препоръчва не повече от 10 процента от калориите да идват от добавени захари, защото те добавят калории без добавяне на положителни хранителни вещества", казва Маги Мун, R.D., автор на Диетата на ума. При стандартна диета с 2000 калории това е 50 грама добавена захар. „Твърде многото добавени захари затрудняват консумирането на всички хранителни вещества, от които умът и тялото ви се нуждаят за оптимално здраве в рамките на вашия калориен бюджет“, казва тя.

Мислите, че го срязвате близо? В Американска сърдечна асоциация (AHA) препоръчва дори по-малко захар всеки ден: „AHA препоръчва не повече от шест чаени лъжички на ден добавена захар за жени и девет за мъже, което възлиза на 24 грама на ден за жени и 36 за мъже“, тя казва.

Не позволявайте на тези модерни „здравословни“ закуски да ви заблуждават. Разбира се, те може да изглеждат зашеметяващо в Instagram, но те не са непременно полезни на тялото ви.

Първо, струва си да се прави разлика между естествена и добавена захар, казва Муун. Естествената захар по своята същност не е нездравословна и се намира в неща като кисело мляко и плодове. Но в обилни количества или когато е приготвен с добавена захар, е възможно да се увеличи броят на захарта наравно с типичен десерт, казва тя.

Добавените захари обаче са това, което е притеснително. „Добавените захари са проблем за общественото здраве и имат много различна и потенциално вредна роля в контекста на цялостното модел на хранене в сравнение с естествено срещащите се захари, които са присъщи на здравословни храни като плодове и мляко", обяснява луна.

„Куичките с асаи могат да съдържат повече от 65 грама захар и повече от 500 калории в някои популярни магазини за сокове и смутита“, казва Муун. „Това е колкото а 20 унции Кока Кола." Не вярваш ли? Купа Açaí от Strawnana Berry от Robeks има 69 грама захар. „Имайте предвид, че поне в купата с асаи също получавате фибри, витамини и минерали“, добавя тя.

За определено здравословна купа с асаи, направи си го сам така че можете да управлявате порции и гарнитури. „Започнете с половин чаша основа асаи, пропуснете добавянето на захар и отгоре с няколко бадеми, боровинки и конопени семена“, предлага тя. ням

ВИДЕО: 7 знаменитости защо не спазват диета

Точно така: сутрешното ви смути може да има толкова захар, колкото почти дузина понички. „Средното смути на вашия плот за смутита в ъгъла може да съдържа 400 калории и почти 90 грама захар. Това е толкова захар, колкото девет понички Krispy Kreme“, казва Мун. (Пример: Големият ягоди Диво смути в Jamba Juice има 97 грама захар.)

Дори ако цялата тази захар се намира естествено в плодовете, обикновено има много малко протеини или здравословни мазнини, които да го балансират, казва тя. „В смути, приготвено от цели плодове и зеленчуци и 100 процента сок, проблемът не е толкова в естествената захар, а в порциите и как се вписва в балансирано хранене“, обяснява тя. По-добре е да си приготвите собствено смути у дома с правилните съотношения на макронутриенти и без добавена захар.

За да намерите правилния баланс на макронутриенти, опитайте да добавите здравословни протеини и мазнини към вашето смути, препоръчва Муун. „Обичам да добавя фъстъчено масло на прах, извара, исландски скир на Сиги или дори лъжица направо зехтин“, казва тя.

„Много рецепти за пудинг с чиа изискват добавена захар до 20 грама захар на порция“, казва Муун. „Това е толкова захар, колкото един бонбон“, казва Мун. Няма нужда да спускате Kit Kat в 9 часа сутринта (Например, Шоколадов чиа пудинг на Pret има 19 грама захар и a класически Kit Kat бар има 21.)

„Направих свой собствен чиа пудинг с бадемово мляко матча с няколко чаени лъжички сироп от джинджифил на порция за около 7 грама захар. Въпреки че това все още е добавена захар, аз също не бих го нарекъл закуска. Наричам това десерт, който също е с по-ниско съдържание на захар от повечето десерти", казва тя.

Ако това наистина е закуска за вас, просто се уверете, че броят на захарта е нисък. Добрата новина: Все още получавате някои добри хранителни вещества от семената от чиа. „Като допълнителен бонус, омега-3 мастните киселини и протеините от семената от чиа балансират част от влиянието на въглехидратите в кръвната захар в това лакомство“, казва тя. (Опитайте една от тези вкусни рецепти за чиа пудинг за да задоволиш сладкото си.)

СВЪРЗАНИ: Тези 10 плода и зеленчуци са свързани с по-добро психично здраве

Парфето с кисело мляко може да изглежда като здравословна опция за закуска, но те често съдържат много скрита добавена захар. Пример: „Au Bon Pain’s Кисело мляко от боровинки и парфе от диви боровинки има огромни 48 грама захар - два пъти над препоръчителната дневна граница за жени, предложена от Американската сърдечна асоциация", казва Лорън Харис-Пинкъс, R.D.N., автор на Клубът за пълна с протеини закуска.

„За да бъда честен, част от захарта се получава естествено от мляко и плодове, но общото количество е равно на дори повече захар от огромното канелено руло на Au Bon Pain“, казва тя. Не е добре. Вместо това изберете обикновено кисело мляко и пресни нарязани плодове или опитайте продукт на базата на яйца.

Няма нищо като купа със сладки зърнени храни, която да ви напомня за вашето детство - но като възрастен е време да се откажете от тези сладки зърна и вместо това да ядете нещо, което е богато на протеини и фибри.

„Аз съм голям фен на зърнени храни, но някои са наистина питателни, докато други не толкова“, казва Харис-Пинкус. "Kellogg's Honey Smacks са захарна бомба: порция от 3/4 чаша съдържа 16 грама захар - и кой изяжда само 3/4 чаша?"

И дори ако изберете "по-здравословна" зърнена култура, този брой захар често все още е доста висок. Една чаша от Трици със стафиди на Kellogg съдържа 18 грама захар на порция и само част от това е естествена захар от стафидите, казва Кели Джоунс, R.D.

Това е приблизително същото количество захар като две чаши с фъстъчено масло на Reese. (Вземете това: Има дори рецепти за пица за закуска, които са по-здравословни от обикновена купа зърнени храни.)

СВЪРЗАНИ: Хората по целия интернет споделят своите снимки на кето трансформация

Гранолата обикновено е пълна със захар, а размерите на порциите са по-малки, отколкото повечето хора предполагат (проверете тези етикети!), казва Джоунс. „Ако ядете чаша гранола, вероятно получавате около 30 грама захар – което е приблизително това, което бихте получили от две ягодови поп-тарти," тя казва. (Една чаша от Овес, мед, стафиди и бадеми на Quaker's Simply Granola има 26 г захар.)

„И двете храни са с ниско съдържание на протеини, така че кръвната захар може да скочи и да се срине и няма да се почувствате много доволни. Вместо да използвате мюсли като купа със зърнени храни, препоръчвам го като добавка или гарнитура към кисело мляко или овесени ядки, за да добавите малко хрупкавост", казва тя. (Разбийте тази рецепта за гранола без захар за вкусен топинг за обикновено кисело мляко.)