Години наред залата за тежести в моята фитнес зала беше чужда и, честно казано, страшна територия. Не съм докосвал набор от дъмбели, по-тежки от 5 фунта. от страха, че редовните набори от бицепсови къдрици с нещо повече ще ме накарат да се „напълня“ вместо тонус и да дефинират мускулите си – личната фитнес цел, която си поставих.

Този страх диктува как подхождах към тренировката. Възпитан върху кардиоцентрични спортове като плуване, вместо това избрах бягащата пътека, пътя и колоезденето на упражнения, фокусирани върху силата, и целите ми за тонизиращи ръце и коремни мускули непрекъснато оставаха неизпълнени.

В никакъв случай този страх не е изключителен за мен – обсъждах го с много от моите приятелки от години и бих излъгал, ако казаха, че инструкторите за тренировки не са го засилили, докато налагат своите методи на малки импулси и движения за тонизиране на цялото тяло. Едва когато започнах редовно да посещавам кардио тренировки за цялото тяло, които използваха не само използването на телесното ви тегло, но и тежките тежести в процеса, промених ли мнението си за тренировките с тежести, осъзнавайки, че цялото нещо „напълняване“ е огромно погрешно схващане, подхранвано от Жени. Защото, добре, тренировките с тежести и вдигането напълно трансформираха тялото ми и повишиха нивото ми на фитнес – аз съм по-силен човек, отколкото бях преди.

СВЪРЗАНИ: Какво казва тялото на майка ви за вашето собствено здраве

„Наистина „натрупването“ е малко по-трудно за жените поради факта, че нямаме тестостерона, който мъжете го правят, но е абсолютно възможно жените да натрупат маса“, обяснява моят фитнес инструктор Каролан Валентино. Накратко, самото вдигане на тежести не ви кара да се натрупвате – става дума за как ти го направи.

ВИДЕО: 5 здрави абонаментни кутии за подарък

„Натрупването на маса“ обаче изисква по-голям прием на калории и тренировки с тежки тежести“, казва Валентино. „Типичната кардио тренировка за повечето използва по-леки тежести с диапазон от 8-20 повторения. За целите на натрупването, по-малко повторения (8 или по-малко) и вдигане на тежки тежести са няколко стъпки за изграждане на маса. Натрупването може да се случи бързо, ако задействате мускулните влакна, които издържат на най-голяма мощност. За да опростите въпроса си, човек трябва наистина да вдигне много по-големи тежести и да се придържа към кратки повторения в рамките на добре планирана рутина."

Бих включил тези 45-минутни часове, водени от професионалист, в рутината си около три пъти седмично. След една година придържане към тази рутина в продължение на една година, ръцете ми са значително по-тонизиран около бицепсите, трицепсите и раменете, но първоначално започнах да виждам резултати през първите три до четири месеца. Това е така, защото, както обясни Валентино, се концентрирах върху кратки интервали от кардио силови движения, смесени с тренировки с тежки тежести. „Сърдечната сила увеличава силата и издръжливостта на вашите мускули, което подобрява сърдечно-съдовата ефективност и помага за изгарянето на повече калории и мазнини в процеса. Този процес позволява да се види повече дефиниция."

Отне време, за да се настроя удобно в залата за тежести. Първият ми клас достигнах 5 lb. тежести по навик. След няколко седмици моят приятел посочи, че вдигането им не изисква почти никакви усилия от мен. И според Кърсти Годо, Nike Master Trainer и звезда на панацея21-дневна кампания, обикновено тогава е време за увеличаване. „Ако следвате програма, ще забележите, че можете постепенно да увеличавате теглото си, дори ако е с много малко количество на всеки няколко сесии. Ще го почувствате в тялото си!", казва тя. „Когато започне да ви е леко, докато все още поддържате добра форма, знаете, че можете да увеличите малко теглото си. Спечелете прогресията и оставете егото си малко настрана – не е нужно да променяте тежестите си всяка сесия. В идеалния случай се опитвате да надграждате с течение на времето! Много програми ще бъдат с вас за 4-6 седмици, така че увеличаването на теглото е забавната част, където наистина можете да видите напредъка си!"

СВЪРЗАНИ: Това е най-стресиращият ден от седмицата

Но не само ръцете ми се възползваха от тези класове с тежести — коремът ми също се трансформира. „Ядрото работи като стабилизатор при повдигане“, казва Валентино. „Колкото повече сила на ядрото има човек, толкова повече „работа“ може да произведе“. Аз също се фокусирах върху многофункционалните движения, които тренира повече от една мускулна група наведнъж – Валентино изброява обратния наклон в клек с преса над главата като пример.

Godso се съгласява, че тя дори е видяла успех в собственото си пътуване за коремна фитнес с тежести. „Любимите ми упражнения за работа на ядрото са предни клекове и набирания с прикачени тежести“, казва тя. „Космосът ми винаги е в най-добрия си вид, когато тези упражнения са в програмата ми. Тренировката с тежести е вашият билет за изграждане на дефиниция в мускулите ви."

Ако ръцете ви са основната цел, Валентино предлага да започнете с тежести, които създават достатъчно съпротивление, или до точката на мускулна умора. „Бих използвал тежести с различен размер в зависимост от мускулната група, върху която работите, например бицепсните къдрици обикновено могат да издържат повече тежести, отколкото повдиганията. Не забравяйте да се насочите към всички основни мускулни групи – дългове, бицепс, трицепс – и стабилизиращи мускули, както и по-високи повторения и серии и повтаряйте рутината 2-3 дни в седмицата.

СВЪРЗАНИ: Всичко, от което се нуждаете, за да влезете във форма през Нова година

Освен това не забравяйте да намерите програма или инструктор с добра репутация, който да ви води през процеса в добра форма и без наранявания, предлага Годсо. „Дайте си възможност да започнете правилно и ще продължите да развивате своята техника и сила с всичко зад гърба си!

И накрая, дайте си реалистична времева рамка, за да стигнете до целта си. „Няма да се превърнете в Арнолд Шварценегер, като тренирате с тежести няколко пъти седмично! Поставете намеренията си на правилните места."