Всичко, което трябва да знаете за пескатарската диета

Може би сте чували реклама относно храненето на растителна основа но просто не можете да се ангажирате да изрежете толкова много храни от живота си. Или може би искате да бъдете вегетарианец или веган, но наистина обичате суши.

Pescatarian (също се изписва pescдtarian, с д) диетите може да не получат същия шум като кето, палео, или друго модерни диетични планове- но не отстъпвайте този стил на хранене само защото не е толкова крещящ или нов. Ето какво трябва да знаете за пескатарското хранене и защо то може или не е за вас.

Подсказка: Включва риба. В основата си пескатарската диета е диета, насочена към растенията, с добавяне на риба и морски дарове.

Трябва да се отбележат две вариации: Някои пескатарианци ядат млечни продукти и яйца, докато други ограничават животинските продукти само до риба и морски дарове. "Въпреки това, пескатарските предпочитания на всеки човек могат да варират", казва Джош Акс, D.N.M., C.N.S., D.C., основател на Древно хранене. Технически, ако ядете млечни продукти и яйца, сте на „лакто-ово-пескатарска“ диета. Месото като говеждо, пилешко, свинско и пуешко месо винаги е забранено за пескатарианска диета.

„Въпреки че безмесните диети могат да варират в широки граници, много хора, които основават по -голямата част от приема на храна върху растителна храна, са много здравословни“, казва Акс. „Докато някои консуматори на растителна основа могат да изключат всички животински продукти (като вегани), има много ползи от поддържането риба и морски дарове във вашата диета, тъй като това може да помогне с няколко често срещани хранителни дефицита, наблюдавани при вегетарианците ", каза той обяснява.

Те обикновено включват недостиг на витамин В12 (който се среща само в животински продукти), липса на протеини или някои аминокиселини (градивните елементи на протеина), небалансирано съотношение на есенциални мастни киселини (омега-6 към омега-3) или недостиг на желязо (което може да доведе до анемия).

Протеинът и витамин В12 са от решаващо значение за метаболитните процеси и нервната функция на организма, както и за изграждането на здрави кости и мускули. Не всички протеини обаче са създадени равни: „Поради начина, по който аминокиселините действат в организма, има две важни неща да вземете предвид, когато става въпрос за протеинови храни във вашата диета: колко трябва да се стремите да ядете дневно и какви видове ядете ", казва Брадва Има пълноценни протеини (обикновено животински продукти), които доставят всички необходими незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. И има такива непълни протеини (повечето растения), които нямат една или повече от незаменимите аминокиселини. „Това може да направи рисковано да отрежете всички животински храни от диетата си“, казва той, защото рискувате да липсват някои аминокиселини.

И все пак веганите и вегетарианците не са обречени, ако решат да останат без месо: Можете да комбинирате растителни протеини, за да получите всички аминокиселини, от които се нуждаете. Например, само бобът и оризът са непълни, но те се комбинират, за да образуват пълноценен протеин. (Нужно е само малко повече планиране, отколкото просто да погълнете парче пилешки гърди.)

И така, едно предимство при избора на пескатарска диета пред веганска или вегетарианска диета е, че все още можете да постигнете тези пълни протеини и витамин В12 от морски дарове. Да не говорим, самата риба е доста добра за вас.

„Един от основните причини, че рибата е толкова добра за нас се дължи на високите нива на омега-3 мазнини ", казва Axe. Тялото ви трябва да има баланс както на омега-3, така и на омега-6 мазнини, но повечето хора консумират твърде много омега-6 от семена/растителни масла, растителни храни и животински продукти, отглеждани във ферми, казва той. „Омега-3 мастните киселини се считат за противовъзпалителни, докато омега-6 са провъзпалителни. Нуждаем се от двата вида, но на много хора липсват омега-3 мастни киселини “, казва той.

Като добавите риба и морски дарове като сьомга, скариди и риба тон към диетата си, получавате голяма доза здравословно омега-3 мазнини за намаляване на възпалението и балансиране на омега-6 мазнините, които може да получавате от други храни вашата диета.

"Комбинацията от хранителни вещества, открити в морските дарове, също помага за регулиране на сърдечния ритъм, намаляване на кръвното налягане и нивата на холестерола, намаляване на образуването на кръвни съсиреци, понижаване на триглицеридите и предотвратяване на инфаркт или инсулт “, казва Axe. И „консумацията на много омега-3 в пескатарианска диета помага естествено да се лекува болестта на Алцхаймер и други когнитивни разстройства“, добавя той.

Да, има омега-3 в храните на растителна основа. Но те не се усвояват толкова лесно от организма, което може да бъде недостатък за хората, които не ядат месо. „Алфа-линоленова киселина (ALA) е видът омега-3, открит в растителните храни (като орехи и ленено семе), докато ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са най-важните омега-3 мазнини, открити в морските дарове и някои животински продукти като яйца или говеждо месо ", каза той казва.

„ALA, EPA и DHA трябва да идват от нашата диета, но вегетарианците често мислят, че могат да покрият основите си, като ядат много ядки, приемат ленено масло или зареждат семена. Това всъщност е погрешно схващане: Вярно е, че тялото може да преобразува някои ALA в EPA и DHA, но този процес не е много ефективен и ние сме много по -добре да ядем EPA и DHA директно, за да извлечем максимална полза “, каза той обяснява. Това е друго ключово предимство, което пескатарианството има пред това, че е изцяло на растителна основа.

Въпреки това, като пескатарианец, може да бъде предизвикателство да се набавят достатъчно желязо, добавя Лорън Манакер MS, R.D.N., диетолог в Чарлстън, SC. Заредете се с листни зеленчуци, боб и бобови растения, за да получите адекватни количества, или допълнете, ако е необходимо.

Ако сте строго пескатариански и избягвате млечни продукти и яйца, липса на калций и холин може да бъде притеснителна, добавя тя. "Двете най -добрите източници на холин са жълтъци и черен дроб. Добавянето на холин често е необходимо за всеки, който спазва пескатарска диета ", казва тя. Освен това, ако сте бременна, опитвате се да забременеете или кърмите, имате нужда от още повече холин от обикновения човек.

„Възможно е да започнете да се чувствате психически лишени, когато следвате пескатарска диета, защото месото и повечето животински продукти стават„ извън границите “, казва Акс. (Вижте: Защо ограничителната диета обикновено има обратен ефект) "Възможно е също да се отегчите да ядете риба (или яйца и млечни продукти) отново и отново всеки ден, за да получите достатъчно протеин." Това може да ви накара да увеличите приема на въглехидрати, което може да причини наддаване на тегло, дефицит на протеини, умора и други здравословни проблеми, казва той казва.

Поправка? Смесете нещата, като изпробвате нови вкусове или рецепти. (Започни тук: 5 начина да приготвите сьомга за 15 минути) Ако ядете само риба и растителни храни, експериментирайте с различни сосове, подправки, техники за готвене и съставки, като странен плод или зеленчук, които никога не сте опитвали.

Не забравяйте, че само изхвърлянето на месни продукти не означава, че автоматично се храните здравословно. Точно както яденето на веганска диета по своята същност не е „здравословно“, нито яденето на пескатарианска диета. Независимо от избрания от вас хранителен план, ще трябва да се съсредоточите върху пълноценни храни, продукти и протеини, вместо да засищате боклуци, казва Axe.

„В действителност живакът е токсичен, но токсичните му ефекти са донякъде смекчени от минерала селен, който присъства в почти всички уловени от дивата природа морски дарове“, казва Акс. "Въпреки това, като се има предвид нивото на токсини, открити в днешните океани, токсичността на живака е истинска загриженост, така че е най -добре да се съсредоточите и върху яденето на по -малки риби."

По принцип, колкото по -малка е рибата, толкова по -малко живак съхранява в тъканите си. "Това е така, защото живакът в рибата се натрупва, докато се движите нагоре по хранителната верига, което означава, че по -големите риби (като риба меч или риба тон) са склонни да имат повече от по -малки риби (сардини, аншоа, херинга и сьомга) ", казва той.

The най -добрите видове риба за ядене редовно включва естествено мазна риба, като сьомга, сардини, скумрия, хамсия и херинга. Уловената дива риба определено е за предпочитане пред рибите, отглеждани във ферми, тъй като те са с по-малко токсини и химикали, които често се използват в много рибовъдни обекти, обяснява той.

И както животинските продукти, хранени с трева, са с по-високо съдържание на хранителни вещества, същото важи и за дивата риба. „Отглежданите риби обикновено са с по -ниски нива на EPA и DHA в сравнение с сладководните риби и допринасят за токсичността на тежки метали, така че избягвайте по -ниски продукти от морски дарове като често продаваната отглеждана сьомга“, казва той.

Ако сте готови да развихрите пескатарианството, планирайте да ядете риба поне два или три пъти седмично - конкретно, опитайте яде три порции тлъста риба, за да получите достатъчно от противовъзпалителните омега-3 мазнини, от които се нуждаете, той казва. (Тук са рецепти за здравословна риба и морски дарове за да започнете.)