Грешки в колоезденето на закрито, които причиняват „пандемия от Пелотон“

Въпреки че никога не е бил огромен в кардио-тежки класове Spin преди пандемията, наскоро се отпуснах и закупих Peloton, след като осъзнах, че скоро няма да се върна към старата си студия ClassPass. В резултат на това стана само тренировка, която всъщност правя тези дни, отчасти защото Коди Ригсби се превърна в форма на терапия за мен, но най -вече за да си заслужа парите и да не се чувствам виновен, когато го видя (което, защото живея в апартамент в Ню Йорк, е всеки ден).

Но както се оказва, това е добронамерен манталитет, който всъщност може да даде обратен ефект според някои лекари, които казват че експлозията в интерес към колоезденето у дома (независимо дали е на Peloton, на велосипед у дома на SoulCycle, или на някой друг, повече достъпни велосипеди за упражнения от Amazon), причинява скок в наранявания при прекомерна употреба и оплаквания от влошаване на шията, гърба, коленете и китките. „Пандемията на Пелотон“? Това е цял куп хора в болка, защото и начинаещите, и ветераните от колоезденето го правят погрешно.

СВЪРЗАНИ: Любовта на Коди Ригсби през 90 -те повлия на новото сътрудничество Peloton x Adidas

Първото нещо първо: Има смисъл, че нараняванията, свързани с колоезденето, се увеличават, казва Рахул Шах, MD, сертифициран от борда ортопедичен хирург на гръбначния стълб и шията в Premier Orthopedic Associates в Ню Джърси. „Сега, когато колоезденето е по-често срещана рутина на много хора, които тренират у дома, относителният дял от нараняванията изглежда се е изместил от CrossFit към колоездене у дома“, казва той. Това не е непременно колоездене грешка, но тъй като повече от нас го правят, отколкото може би някога, тези наранявания са по -склонни да се появят, статистически казано. И докато пътуването с вашия Peloton може да не изглежда, че може да навреди много в сравнение с, да речем, опитите да се вдигне супер тежко тегло главата ви, с колоездене се свежда до прекомерна употреба - термин, използван за описване на увреждане и болка, причинени от повтарящи се движения, д -р Шах обяснява.

„Видях нарастване на нараняванията при колоездене с велосипеди у дома. Повечето са прекомерна употреба и са свързани с преминаване от без упражнения към прекаляване с мотора “, е съгласен Кристофър Матерн, MD, сертифициран от борда ортопедичен хирург и лекар по спортна медицина в Westmed Medical Group в Уестчестър, Ню Йорк.

СВЪРЗАНИ: 7 лесни начина за облекчаване на болките в шията и раменете у дома

Едно от най-честите наранявания, свързани с прекомерна употреба, свързана с колоезденето, е тендинит на тазобедрената става, известен още като болезнено възпаление или дразнене на сухожилие в тазобедрената става, казва д-р Шах. Това е по -често при стационарни велосипеди, тъй като с краката си заключени в педалите, ние имаме ограничена способност да движим крака си на нивото на бедрата (както вътрешно, така и външно), обяснява д -р Шах. И проблемът е, че повечето хора, които са предразположени към този вид нараняване, не знаят, докато не изпитат болка. "Много хора имат недиагностицирани проблеми с тазобедрената става, които колоезденето може да изостри", обяснява д -р Шах. Въпреки че можете да си купите обувки за колоездене, които имат допълнително завъртане, за да имитират някои от движенията отстрани, които бихте могли да вземете, докато карате колелото си по пътя, той казва, че най -важният начин за предотвратяване на наранявания е да променяте пътуванията си, доколкото е възможно. Превод: Не сядайте и не стойте през цялото време, когато сте на мотора, и променяйте честотата, интензивността и продължителността.

Болката в коляното е друго често срещано оплакване при колоездене у дома, въпреки че се смята за тренировка с ниско въздействие в сравнение с, да речем, бягане, казва той, особено ако правите твърде много твърде рано. (Вашата настройка на мотора също има голямо значение - повече за това по -късно.) „Понякога в процеса на изтласкване през коляното, когато се наведете, може да стане раздразнени, особено ако имате артрит или раздразнен хрущял, затова е важно да започнете с малко и след това да добавите повече време и интензивност “, д -р Шах казва.

Това може да бъде по -лесно да се каже, отколкото да се направи, особено ако сте конкурентноспособен човек и проверявате къде се сравнява вашият резултат на всеки друг човек, когото познавате, който също си е купил Peloton по време на пандемията, но това е от ключово значение за подобряване на вашата фитнес в дългосрочен план бягай. „Като правите повече почивки и разделяте тренировката на по -малки тренировки, шансовете за нараняване се свеждат до минимум, тъй като тялото има шанс да се нулира и зарежда между тренировките и по този начин е по -устойчиво на допълнителен стрес ", д -р Шах казва.

„Интензивността не винаги е определящ фактор за добрата тренировка“, казва инструкторът на Peloton Кендъл Тул. "Всъщност ключът към истинското повишаване на физическата годност е намирането на баланса между активната работа и възстановяването." Това включва разтягане преди и след всяка тренировка - стъпка, която всеки лекар и треньор казва, че е от решаващо значение, но често се пропуска в интерес на времето. „Инвестирайте в някои страхотни инструменти за самообслужване като валяк от пяна или топка за лакрос и станете най-добри приятели с тях“, казва Джеймс Луис, инструктор по SoulCycle в Equinox+.

СВЪРЗАНИ: Инструментът за масаж на дълбоки тъкани, който си струва да се разплиска в момента

Важно е също да не сте само Колоездене. Toole подчертава значението на кръстосаното обучение в различни модалности-Peloton например предлага повече от 10 опции за тренировки в месечният му абонамент за приложения, включително сила, йога, баре и разтягане - които предизвикват тялото ви в различни равнини на движение. И банално, колкото звучи: Слушайте тялото си и уважавайте нуждата от почивка. „Когато тренираш в най -добрия случай, никога не трябва да имаш„ толкова възпалено, че не мога да си сложа тесните дънки “ - поне ако сте хилядолетни! -вид опит след тренировка ", казва Тул.

СВЪРЗАНИ: Тренировката на инструктора на Peloton Хана Корбин с 6 движения на Barre за насочване към дупето и бедрата

Експертите отбелязват, че колоезденето може да не е най -добрата тренировка всеки (например всеки, който вече е имал болки в кръста и свързана с тях основна слабост, може да се окаже влошава нещата, казва д -р Матерн), като цяло те все още са за това - и го правят себе си. „Колоезденето е било Божи дар за толкова много по време на пандемията. Той е толкова полезен за сърдечно -съдовото и мускулното здраве и може да се използва за всичко - от активно възстановяване до интервално обучение с висока интензивност “, казва Ранд МакКлейн, д-р, лекар по спортна медицина в Санта Моника, Калифорния и шеф медицински служител на LCR здраве. „Едно от предимствата на колоезденето е безопасността и ниската склонност към нараняване - особено колоезденето на закрито, където рискът (не малък) от велосипед срещу. катастрофата и/или падането на моторно превозно средство се елиминира ", добавя той.

Всъщност повечето болки, свързани с колоезденето, се свеждат до... потребителска грешка. Например, „Болките в шията и гърба са често срещани и могат да бъдат свързани с неправилна височина на седалката и неправилно позициониране на ръкохватката“, казва д -р Матерн. Други пациенти се оплакват от болка в китката и предмишницата, която може да бъде причинена от поддържане на теглото им през ръцете и прекалено здраво хващане на кормилото, добавя той.

СВЪРЗАНИ: 6 упражнения за изваяни ръце от майстор инструктор на SoulCycle Карин Несбит

Така че, ако сте се включили в тенденцията за колоездене по време на пандемията, без да отделяте време да четете в подходяща форма или велосипед настройка, възможно е несъзнателно да се настроите за болка-или просто да не получите толкова добра тренировка, колкото вие може да бъде. Ето някои от най -честите грешки, които начинаещите правят, които могат да доведат до нараняване, според Люис и Тул.

"Болката в коляното е често срещана при колоездене, често от седалката е твърде ниска или твърде висока", казва д -р Mattern. Тул добавя, че най -често вижда и седалката за велосипед ниско. „Ако изглежда, че карате мотора на малката си племенница, на когото наскоро бяха свалени тренировъчните колела, време е да вдигнете тази седалка“, казва тя.

„Искате седалката ви да бъде точно на височината на бедрата ви“, казва Люис. "Обичам да измервам седлото с кръста си, точно там, където спират панталоните ми." Целта: „Не си на своя на пръсти или „посягане“ към педала, а също така не сте с плоскостъпие или въртите педали надолу от огънат глезен, "Toole казва. Това не само ще помогне за предотвратяване на болки в коляното, но ще помогне за увеличаване на мощността и изхода ви, добавя тя.

Въпреки това, което може би си мислите, гледайки предния ред на повечето класове по колоездене, скоростта не е всичко, когато става въпрос за колоездене на закрито. Докато твърде голямото съпротивление може да претоварва мускулите, сухожилията и ставите ви, твърде малкото съпротивление може да ви накара да излезете извън контрол, като ви изложи на риск да паднете от мотора си. „Съпротивата е като пода, на който стоите, тя е фундаментална“, казва Люис. "Никаква съпротива не се равнява на лоша форма."

Ако седалката на вашия мотор е твърде далеч напред, вие сте изложени на риск не само да натъртите коленете си при аварийно прекъсване, но и да нанесете още повече щети вътрешно. "За да направим просто сравнение, общото правило при клякане е да се гарантира, че коленете не проследяват покрай пръстите на краката - и това е същата концепция тук", казва Тул. „Точно преди да натиснете педала в най-високата точка на хода на педала, коляното и пръстът ви трябва да са във вертикална линия. Често откривам, че когато ездачите се оплакват от болка в коляното, това най -често трябва да се коригира. "Тя препоръчва да се поддържа достатъчно разстоянието между седалката на велосипеда и кормилото, така че да можете да запазите меко огъване в лактите, като същевременно запазите дължината в гръбначния стълб.

Тул казва, че торсът, който „претъпква“ кормилото, е една от най -често срещаните грешки при настройката на велосипеда, които вижда. "Това води до извит гръб, известен още като Здравейте досадна болка в долната част на гърба ", казва тя. "Това често може да бъде коригирано чрез преместване на самата седалка на велосипеда или чрез повдигане на кормилото, за да се премахне натискът от компресирането на лумбалния гръбнак."

Вземете присърце всички тези експертни съвети следващия път, когато скочите в седлото и може би ще се измъкнете от двете пандемии през лятото.