Как да се справим с тревожността по време на коронавирус

Истински разговор: Много от нас имаха много притеснения, които да запълнят деня, преди пандемията да се спусне върху нас и да разбие всяко чувство за безопасност и сигурност. Сега имаме нови неща, за които да се тревожим – и по-малко начини да се справим с тях.

С всичко под въпрос, от вашето здраве през работата ви до безопасността на вашето семейство до кога, по дяволите, всичко ще свърши, има достатъчно, за да се изпоти дори и дзен майсторът. Но разбирането на това какво прави безпокойството от коронавируса различно от обичайните ви проблеми е първата стъпка към овладяване на безпокойството. Следващия? Опитайте нашите 10 сигурни начина да преминете през пандемията по-силно, отколкото сте започнали.

„Определено има повишаване на нивата на стрес, тревожност и безпокойство. Те са в спектър от леки притеснения до тежка клинична тревожност, но всеки усеща ефекта от цялата промяна и неизвестно това пандемията причинява", казва психологът Навия Сингх, PsyD, помощен изследовател в Колумбийския университет и основател на психичното здраве започвам, път напред.

Има много причини, поради които COVID-19 предизвиква психическо заразяване: Като начало хората са склонни да чувстват се по-тревожни, когато неизвестното е свързано с физическото им здраве – това е първично, казва д-р Сингх. Освен това промяната е огромен задействащ фактор за стрес и безпокойство и почти всичко в ежедневието ни е различно от това, с което сме свикнали.

Най-вече, безпокойството по дефиниция е безпокойство и напрежение за нещо, което може да се случи в бъдеще и се задвижва от повтарящи се натрапчиви мисли или притеснения, според Американска психологическа асоциация. Неизвестностите и липсата на сигурност, свързани с COVID-19, както и непрестанните разговори и медийното отразяване за него, превръщат пандемията в Експрес на тревожността.

Джен Би, 36-годишна, живееща в Чикаго, е страдала от генерализирана тревожност в продължение на близо 20 години и разстройство на паническа атака за около 15. Сега коронавирусът причинява паник атаки всеки ден, понякога няколко пъти на ден. „Чувствам се най-тревожна от това да се разболея – моята тревожност е частично причинена от хипохондрия – и от това, че родителите ми се разболяват, защото и двамата са с висок риск“, каза тя Със стил.

Всъщност стана често срещано изживяване ключовите симптоми на пристъпите на паника - затруднено дишане и стягане в гърдите - да се бъркат с COVID-19.

СВЪРЗАНИ: Как да разберем разликата между симптомите на коронавирус и алергиите

Джен не е сама: Тревожността вече засяга почти 1 от 5 американци, но почти всеки психолог, с когото говорихме, каза, че този брой нараства на фона на пандемията на коронавирус. Американската организация за психично здраве с нестопанска цел докладите са наблюдавали 12 до 19% увеличение на скрининга за генерализирано тревожно разстройство от февруари.

В крайна сметка: Много хора сега се чувстват тревожни до известна степен, защото нищо подобно не се е случвало досега и все още има толкова много несигурност за това как ще се развие, добавя д-р Сингх.

Дори хората, които никога не са изпитвали много безпокойство, усещат, ако не друго, отзвука на всички около тях. edge: „Откривам, че 24/7 естеството на подслон на място с други хора, които са силно тревожни и които са свикнали да „правя“ нещата са наред“ облага стандартната ми способност да оставя всичко просто да се отърве от мен“, казва Кристал Р., 48-годишен професионален съветник в Ел Ей

Хората, които се справят редовно с тревожността, имат своите изпитани начини за справяне. Но всички ние живеем в напълно нова среда: „Стратегии за справяне, които хората може би са използвали в миналото, за да се справят успешно със стреса. преживяванията може да не работят по същия начин сега“, казва Шеваун Нойперт, доктор по психология, професор по психология в Държавния университет на Северна Каролина в Роли.

Това е така, защото повечето от нас се обръщат към външни механизми за справяне - подкрепа, която получавате отвън, като среща с приятели за обяд, ходене на клуб, споделяне в социалните медии, бягство по телевизията.

Джен Б. казва, че обикновено се справя с безпокойството си, като ходи на фитнес и излиза с майка си - но и двете са извън масата. И алтернативите за изолация просто нямат същия ефект: Джен казва, че има проблеми да се ангажира с домашни тренировки, особено с партньора си вкъщи, което неволно я кара да се самоосъзне, докато се поти на постелка в хола. И въпреки че FaceTime е праща от Бога в момента, проучвания показват говоренето по телефона няма същия ефект - по-конкретно, намаляване на нивата на хормона на стреса, кортизола - като възможността да прегърнеш някого по време на разговор.

Другият проблем: хората, които са нови в усещането, които не са се справяли с тревожността преди коронавируса, се борят, защото никога не им се е налагало да правят списък с неща, които ги успокояват. Кристал добавя, че благодарение на обучението си по психология на консултиране, тя обикновено е в състояние просто да признае и освобождава негативните мисли, но без опит в справянето с безпокойството, тя се бори да намери начини за това справя се.

СВЪРЗАНИ: Как вашата тревожност може да ви засегне физически - и какво да правите по въпроса

„Наличието на инструменти за справяне с чувствата, възникващи сега, както и когато потенциално все още се справяме с пандемичните месеци от сега, може да помогне на хората да си възвърнат чувството за контрол“, казва д-р Сингх.

Тъй като външните ресурси за справяне са ограничени, сега е моментът да се разработят повече вътрешни стратегии за справяне или подкрепа, която идва отвътре, казва тя.

Ето 10 стратегии, според които както истинските жени, така и психолозите могат да помогнат за ограничаване на тревожността от коронавируса:

Ако сега работите от вкъщи или извън работа, адаптирайте колкото се може повече структура от живота си преди карантината към новата си. Ако обикновено слушате подкасти по време на пътуването си до работното място, сложете такъв, докато приготвяте закуска у дома. Определете ежедневна обедна почивка. Тренирайте по едно и също време всеки ден. Гответе вечеря всяка вечер. „Рутината е начинът, по който поддържаме нормалност и чувство за контрол“, казва д-р Сингх.

Практикуването на съзнателна медитация е супер ефективно за намаляване на тревожността, депресията и болката, според огромно проучване от 2014 г. JAMA вътрешни болести. Ако сте се интересували от медитация от известно време, сега е страхотно време да се впуснете изцяло - много приложения с насочване предлагат безплатни пробни версии и много, като изключително популярни Headspace, стартираха серии, специфични за притесненията, свързани с коронавируса. Но ако това звучи обезсърчително, има много малки начини да практикувате да бъдете по-внимателни, като да пишете на ръка писмо, да отидете на разходка или да танцувате сами.

СВЪРЗАНИ: Как да практикувате внимателност, дори когато сте адски тревожни

Докато се фокусирате върху това да бъдете по-внимателни, опитайте се също да планирате повече напред. Нарича се проактивно справяне и ново проучване от екипа на д-р Нойперт намери хора, които планират предварително както психически, така и физически и са в състояние да бъдат внимателни всеки ден, са най-добрите в преодоляването на ежедневния стрес.

Гледайте напред и предприемете действия срещу проблемите, за които знаете, че могат да възникнат – направете план, ако член на семейството се разболее и трябва да самокарантина, решете как най-добре да разпределите предстоящите си проверки за стимули, напишете рутинната си тренировка за следващата седмица. След това практикувайте внимателност за проблеми, които възникват с времето. Комбинацията ви помага да сведете до минимум броя на бъдещите проблеми, но да останете спокойни и да намерите решения на тези, които неизбежно се появяват всеки ден, обяснява д-р Нойперт.

Затварянето на очите и пренасянето на друго място е силна защита срещу тревожност - и разочарование, ако сте един от многото, които трябваше да отменят вълнуващо пътуване благодарение на пандемията, д-р. Сингх казва. Това е така, защото визуализацията помага успокойте нервната си система, балансирайте ума сии практикувайте внимателност.

Опитай: Затворете очи и направете 5 вдишвания, 7 издишвания, дишайте от диафрагмата. Представете си място, което ви е носило положителни чувства в миналото. Представете си как изглежда, мирише, как се чувства срещу кожата ви. Продължавай да дишаш. Практикувайте поне 5 минути, казва д-р Сингх.

Направете изживяването още една крачка напред и пресъздайте ваканция във вашата всекидневна, предлага д-р Сингх. Поставете палатка в къщата и печете маршмелоу над печката с лагерен огън на вашия телевизор; пускайте океански звуци през високоговорителите си и отпивайте маргарити по бикини; организирайте пълно парти за рожден ден с всякакви украси, които имате под ръка, а след това с FaceTime вашите приятели за празника. „Да си дадете нещо, което да очаквате с нетърпение и да създадете среда, която ви позволява психически да избягате от убежището си на място, поддържа положителните мисли и хормони потока“, добавя д-р Сингх.

Ако публикациите на вашите приятели за предястия с квас и ръководството на Криси Тигън за перфектно запържена риба все още не сте стигнали до вас, помислете дали да не се заемете с кулинарно хоби. Рейчъл Д., на 26 години и живееща в Бостън, казва, че готви и пече всеки ден, за да се справи със затвореността и загубата на работа на съпруга й, свързана с COVID. „Това ми даде творчески изход и ми позволява да се съсредоточа върху нещо различно от вируса или работата.“ д-р Сингх одобрява, добавяйки, че хобито може да бъде страхотно упражнение за практикуване на внимателност и усещане, че имате контрол над здраве.

Аяна Л., 26-годишна от Тампа, откри, че най-голямата помощ за нейната тревожност от COVID-19 е ограничаването на времето в Twitter. „Изпадам в паника, ако консумирам твърде много новини“, казва тя.

Това е така, защото обсебването на нещо, което не можете да контролирате, само засилва чувството за безпомощност. Дори и да не са новини, свързани с короната, постоянното напомняне, че животът е различен сега в социалните медии, може да допринесе за тревожност, посочва д-р Сингх. Тя препоръчва да отделите 20 минути, три пъти на ден, за да наваксате новините (това важи както за Ню Йорк Таймс както и Instagram), и в противен случай, да не се пускат в платформите.

Важно е да проверите как се справят приятелите и семейството, но COVID-19 бързо доминира на масата за вечеря или FaceTime. „Не можем да контролираме това, което се случва в света, но можем да контролираме разговора, който водим с някого“, посочва д-р Сингх. В началото на всяко обаждане или чат отделете пет минути за актуализации, свързани с COVID-19, след което преминете към други теми.

„Упражнението освобождава определени хормони в тялото ви и надолу регулира вашата симпатикова нервна система, за да ви помогне да се чувствате по-спокойни“, споделя д-р Сингх. Знаем – скачате и се изпотявате в малкия си апартамент с партньора ви, който оценява всяко кардио танцово движение, което правите, децата тичат наоколо и няма учител, който да ви каже, че можете да го направите... това не е най-мотивиращата среда. Но като се има предвид почти всяка жена, с която говорихме (заедно с много на научни изследвания) каза, че упражненията традиционно помагат на тревожността им, струва си да намерите начин да се изпотят извън фитнес залата. И с обучители, предлагащи безплатни пробни периоди за своите програми и тренировки на живо в Instagram, сега е най-доброто време да експериментирате и да намерите нещо, което наистина обичате.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите тренировки, които да опитате, докато сте затворени у дома

Повечето общности молят за помощ, независимо дали става въпрос за шиене на маски за здравни работници, отпадане продават хранителни стоки извън домовете на високорискови съседи или се обаждат на изолирани възрастни хора, за да проверят как душевно здраве. „Много е лесно да загубим чувството за контрол при пандемия, но предприемането на действия по някакъв начин може да ни помогне да върнем агенцията, която се бори с това чувство на безпомощност“, казва д-р Сингх. Разгледайте уебсайта на вашия щат или град, за да видите какви възможности за доброволци COVID-19 са най-необходими.

СВЪРЗАНИ: Какво всъщност представлява терапията, базирана на приложения

Ако се борите да се справите с притесненията, които пандемията породи – или с някакви притеснения в живота, в този смисъл – помислете за разговор с професионалист. Една от предимствата на световната изолация е, че здравните услуги, включително тези за психично здраве, се засилват да ви подкрепя у дома: Сега е по-лесно повече от всякога да говорите с общност за подкрепа, съветник или терапевт, д-р Сингх казва.

Услуги като Пространство за говорене и BetterHelp предлагат срещи с лицензирани професионалисти срещу заплащане (обикновено започващи между $40 и $65), но компании като Санвело (които са базирани в общността) предлагат безплатен достъп до своите теле-психични здравни грижи, повечето университетски здравни услуги са преместване на консултации онлайн и все повече застрахователни компании покриват виртуални срещи, включително психически здраве.

В пандемия от коронавирус се развива в реално време и насоките се променят с всяка минута. Обещаваме да ви предоставим най-новата информация към момента на публикуване, но моля, обърнете се към CDC и СЗО за актуализации.