Упражнения за балерина на Misty Copeland

Типичното телосложение на балерина отпреди десетилетия вече не е стандарт днес. Тази промяна - от „детска и чуплива“ към силна, здрава, женствена и извита - отчасти е благодарение на професионалната балерина Мисти Коуплънд, която, въпреки отхвърлянето и критиките заради атипичния си тип тяло, стана първата афро-американска главна танцьорка на Американския балетен театър в на 24 години.

Сега на 34, Коуплънд се замисли за пътуването си и събра уроците по пътя си в новата си, моминска книга за здраве и фитнес, Тяло на балерина: Да танцуваш и да се храниш по пътя към по -слаба, силна и по -грациозна от теб.Книгата е разделена на четири части: Ум, Движение, Храна и Ментори.

„През последните години имаше промяна, в която жените вече не желаят голите кости на модел на писта. Стандартите се промениха: това, което жените искат, е дълго, тонизирано, мощно тяло с отлична стойка “, казва Коупланд. От съвети за намиране на мотивация отвътре и вътрешен мир, до планове за хранене, хранителни насоки и тренировки, Copeland иска да ви помогне да постигнете изваяна фигура и здрав дух.

По -долу Copeland споделя пет упражнения и разтягания, които могат да ви помогнат да поддържате добра стойка (ключ компонент на балетните танци) и изграждане на гъвкавост, а с нея и „секси плавност и увереност“ навсякъде отидете.

Следното е откъс от книгата ТЯЛО НА БАЛЕРИНА от Misty Copeland. Авторско право © 2017 от Misty Copeland. Препечатано с разрешение на Grand Central Life & Style. Всички права запазени.

Повдигането на краката и пулсирането при ходене са чудесни за подравняване, затопляне на флексорите на тазобедрената става и укрепване на корема, седалищните мускули и стойката.

Докато правите разходки, използвайте ръцете си на пода отстрани, за да поддържате гърба си. Ръцете ви ще ви помогнат да задържите страните на тялото си от подмишниците до външните глезени (книгове), центрирайки сърцевината и предотвратявайки седенето в бедрата и външните крака.

а. Легнете по гръб с колене, свити успоредно (долната част на гърба прегръща пода, както е правило) и краката са напълно на пода, повдигнете едното крак, все още в огънато положение, сякаш ходите, с отпуснат крак (не огънат или заострен) на два инча от пода, след това го поставете надолу.

б. Повторете с другия крак.

° С. Продължете разходките още три пъти, като удължите крака си във въздуха на петия асансьор, след което можете да се огънете или да посочите.

д. Пулсирайте разтегнатия крак нагоре и надолу, само на инч или два, няколко пъти. Използвайте ръцете си, дланите надолу, за да стабилизирате ядрото си.

д. Поставете повдигнатия крак на пода и повторете, започвайки с другия крак.

„Dégagé“ означава „изключен“. Когато се подготвяте по-специално за дежагета, но когато лежите на пода, трябва да се чувствате сякаш стоите или скачате, а не да лежите на пясъка на плажа!

Това упражнение е добро за дължина, сила и подравняване. Не забравяйте да притиснете частите на гърба и тялото си, които докосват повърхността на пода към пода, което позволява на работния ви крак да изплувате нагоре, като инициирате движението с вътрешните си бедра и задните части на краката, а не с горната част на бедрата (квадрицепс).

а. Започнете да лежите по гръб с крака в първа позиция (петите заедно и пръстите настрани, краката посочени).

б. Поставете ръцете си отстрани с длани надолу; можете да променяте позиционирането на ръцете си в зависимост от това, което ви прави удобни, стига ръцете ви да не излизат над раменете ви.

° С. Дръжте краката си удължени, изправени на пода.

д. Използвайте дланите и ръцете си, като ги притискате към пода. Това ще помогне за укрепване на ядрото и подравняване на гръбначния стълб.

д. Повдигнете единия крак на два или три инча от пода, като пръстите ви все още са посочени, като натиснете изправен крак (отново, независимо дали стоите или лежите на пода, стоящият крак е този, който не е движещ се; помага за поддържане на баланс), ръцете и главата ви в пода. Това ще ви помогне да повдигнете работния крак, като същевременно поддържате стабилност в цялото си тяло. Направете четири дежагета с единия крак отпред, след това сменете краката и направете четири с другия крак отпред.

е. Сега направете четири дегежата от всяка страна. За тях вашият работен крак остава на пода, като четка по пода, докато се простира настрани. Не нарушавайте равновесието на таза или гърба, докато движите работния крак.

Това упражнение е чудесно за освобождаване и удължаване на гръбначния стълб и за центриране и укрепване на сърцевината.

а. Започнете да лежите по гръб, краката ви да са заедно и успоредни, а краката ви заострени.

б. Свийте краката си бавно, като ги извадите от пода, все още свити и повдигнете краката си от пода, докато гърбът ви прегръща земята.

° С. Като държите долната част на гърба си на пода и лопатките си изтеглени надолу към кръста, извийте горната част на гърба от пода, около долната част на корема. Ръцете ви трябва да действат като водорасли, движени от приливите и отливите, около и зад повдигнатите ви крака.

д. Плавайте с горната част на гърба и ръцете си към пода, краката все още са свити, тялото все още заредено с енергия.

д. Повторете четири пъти, като приведете краката си леко към главата, докато сърцевината и горната част на тялото ви се повдигат, като запалите долните коремни мускули.

е. След последния път дръжте едната ръка или китката (в зависимост от дължината на ръцете) с другата, зад бедрата.

g. Удължете краката си право във въздуха, притискайки гърбовете на краката в ръцете си.

з. Дръпнете краката си към пода, ръцете все още ги заобикалят, докато се доближите до пода. След това отворете ръцете си отстрани и ги преместете напред към краката, над главата си.

i. Горната част на гърба ви трябва да се огъва напред над краката ви, когато преминавате от легнало положение в седнало, с гърбовете на ръцете си на пода, за да спомогнете за стабилизирането и задържането на гърбовете на краката ви на пода.

й. Превъртете се през гръбнака, докато гърбът ви е на пода и сте в изходна позиция, с отпуснати рамене. Повторете два до четири пъти.

ВИДЕО: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow показва EIC на InStyle как се прави йога

„Rond de jambe“ се отнася до работния крак, който прави кръг около стоящия крак. Това упражнение ще помогне да се освободят тазобедрените гнезда и краката от ставите.

а. Започнете, като лежите по гръб, коленете ви са свити, двата крака на пода.

б. Повдигнете единия крак нагоре, удължавайки го към тавана, със заострено стъпало, докато е под ъгъл от деветдесет градуса спрямо пода. Изключете го. Дръжте другия си крак огънат, с крак на пода.

° С. С удължения крак направете четири малки кръга отвън (en dehors), след това четири малки кръга отвътре (en dedans).

д. След това направете по -големи, но все още контролирани кръгове, отново четири en dehors и четири en dedan. Върнете работния крак на пода, обърнат успоредно, след четвъртото повторение и изпълнете същото упражнение с другия крак.

д. След като повторите последователността с другия крак, върнете се в изходна позиция на две свити колене, двата крака на пода. Сега удължете краката си, докато седите. Отворете краката си до отворена V форма (à la seconde), като държите краката си изправени, доколкото можете да се справите, без да чувствате болка. Запомнете, моля, не насилвайте.

е. Изпънете тялото си на една страна, огъвайки се над този крак, след това се върнете в центъра и се разтегнете в по същия начин към другата страна, над другия крак, огъване и насочване на краката, веднъж изпънати към всеки страна.

g. Седнете отново и се протегнете напред. Сега седнете и дръпнете краката си един към друг по пода, така че да завършите с двата крака изправени пред вас.

з. Завършете с изправена стойка и позитивно отношение.

В балета чакаме да се разтегнем, когато тялото е напълно топло след цяла сесия на барето. Разтягането в този момент е полезно както за удължаване, така и за охлаждане. Всяко тяло е уникално, което изисква свое собствено разтягане, свои собствени освобождавания и собствено охлаждане. Едно и също тяло може също да изисква различни участъци в различни дни. Ако сте много гъвкави и разхлабени и знаете как да направите разделянето правилно, това би било подходящ момент да ги направите:

а. Докато седите, се наведете напред над двата крака, удължени пред вас, след това отворени (без сила) от двете страни на тялото. Това е с краката на втора позиция.

б. Протегнете се напред и се протегнете към пода, след това се наведете над десния крак и след това левия крак. Дръжте гърбовете на двата крака и бузите на дупето притиснати еднакво към пода и се огънете в кръста, без да огъвате коленете, за да разтегнете прасците и подколенните сухожилия.

° С. Сега легнете по корем, краката са удължени, успоредни един на друг, разделени и обърнати.

д. Бавно избутайте нагоре в заден завой (разтягане на гърба), започвайки с главата си, огъвайки един прешлен наведнъж.

д. Когато слизате от задния завой, изпънете бавно напред с предната част на гръдния кош (гръдната кост), докато стигнете отново до пода, един по един прешлен, главата спускаща се последна. Ако нямате наранявания или проблеми с коленете, отблъснете се и седнете на петите, като петите ви останат заедно под задните части, и поставете главата си на пода за отпускане. Това помага за разтягане на гърба в посока, обратна на задната, като облекчава всяко напрежение.

За още упражнения и движения на балерина, които да включите в следващата си тренировка, проверете Тяло на балерина: Да танцуваш и да се храниш по пътя към по -слаба, силна и по -грациозна от теб.

Тази статия първоначално се появи на SI.com.