Как да спрем да ядем от стрес

УВАЖАЕМ ДР. ДЖЕН,

Когато заповедите за отсядане у дома започнаха да ядат денонощно. Сега, след като сме на девет месеца, все още редовно преяждам от стреса на всичко това. Имам чувството, че не мога да се спра да ям, когато не съм гладен и преяждам, след като започна. Имал съм етапи от живота си, когато се озовах да се храня за утеха, но нищо подобно. Как да сложа край на цикъла - и да намеря по -здравословни начини да се справя? —Изяждане на пътя ми

УВАЖАЕМИ, ЧЕ ХРАНЕМ МОЯТ ПЪТ ЧРЕЗ,

Връзката ни с храната е сложна и емоционална. Започва от момента, в който направим първата си глътка кърма или адаптирано мляко. Храната е уют, гушкане и спомени. Топи тъгата ти в халба Хаган Даз след раздяла. Това е домашен сос от червена боровинка на баба на Деня на благодарността. Това е супа с пилешко фиде, когато сте болни. Това е безброй чувства и асоциации.

Има смисъл, че когато сме под огромен стрес (и какво по-стресиращо от невидим силно заразен вирус), сме склонни да се обръщаме към храната за комфорт, разсейване и самоуспокояване. Когато това се случи, ние настройваме сигналите на тялото си за глад и ситост и просто ядем. Спираме да ядем, за да задоволим физическа нужда и се опитваме да използваме храната, за да задоволим емоционалната.

Понякога се чувства добре в момента. Храната задоволява нуждата от разсейване, комфорт или дори вълнение. Но впоследствие се чувстваме зле от всичко, от което се чувствахме зле, и сега може да се почувстваме зле от това (или колко) сме яли. Това има тенденция да създава отрицателен цикъл от: Чувствайте се зле, яжте, чувствайте се зле, яжте.

И така, какво правите, за да прекъснете цикъла? Напред моите съвети, основани на моя личен опит за преодоляване на емоционалното хранене, плюс десетилетия клиничен опит за лечение на хора с хранителни проблеми като терапевт.

СВЪРЗАНИ: За много хора с хранителни разстройства карантината е неочакван тригер

Желанието да се яде, за да се успокоят емоционалните нужди, може да бъде силно, така че си струва да се върнем към основите на физически глад. Това е Помислете за глада си по скала от 0 до 10. 5 е неутрален: Не сте гладни и не сте сити. 4 е малко гладен, може да изпитвате глад. 3 е силно гладен. 2 е ненаситен, не си позволявайте да стигнете до тук. 1 е празно. 0 е толкова гладен, че може да припаднете. От друга страна, 6 е удовлетворено. 7 е пълен, 8 е пълнен. 9 е много неудобно, а 10 е болен от стомаха. Опитайте се да изчакате да ядете, докато не навършите 3, и спрете, когато сте на 5 (неутрален) или 6 (доволен), за разлика от спирането, когато сте пълни или пълни.

Ако смятате, че трябва да бъдете перфектни, е много по -вероятно да преядете („вече го направих, бих могъл да ям и останалата част от пинтата“). Но не е нужно да е толкова черно -бяло. Бъдете нежни, когато се подхлъзвате. Осъзнайте, че когато се обърнете към храната, се опитвате да направите всичко възможно да преживеете труден момент. Съсредоточете се върху това да бъдете добри към себе си, вместо да се биете.

Толкова много неща трябва да се подчертаят в момента. Опитайте се да определите точно това, което ви причинява най -голямо безпокойство, за да можете да се опитате да се справите с него, вместо да се храните с него. Водете дневник за храна и се съсредоточете върху това, което чувствате, когато ядете. Забележете всички модели, които се появяват. Смятате ли, че се скитате до хладилника всеки път, когато гледате новините? Може да е време да смените канала. Чувствате се блокиран? Четене на книга като Интуитивно хранене или Освобождаване от емоционално храненемога да помогна.

СВЪРЗАНИ: Как да се справим с безпокойството по време на коронавирус 

Сега е моментът да прекарате часове в приготвянето на любимите си комфортни храни и тестени изделия, за които никога нямате време по време на живот без карантина. Вложете същото време и внимание в яденето на храната си. Изключете екрана и яжте без разсейване. Позволете си да опитате наистина храната си. Насладете се на текстурата. Отделете време да забележите къде на езика си усещате вкуса. Използвайте всичките си сетива.

Ако сте човек, който е свикнал да се обръща към храна и трудни моменти, прекъсването на връзката между храната и чувствата може да бъде много предизвикателство. Свикнали сте да използвате храна, за да се справите. В началото нищо няма да се чувства толкова добре, колкото храната. Но с време и търпение ще се научите да правите други неща, вместо да се обръщате към храната през тези предизвикателни времена. Имам списък със 150 различни дейности за самообслужване, които можете да опитате в моята Приложение No More Diets. Няколко, които могат да помогнат в момента?

• Спете поне 8 часа
• Напълнете бутилката с вода няколко пъти на ден, за да останете хидратирани
• Правете йога у дома
• Ходете или бягайте навън всеки ден, като запазвате дистанция
• Свържете се със семейството и приятелите си във FaceTime
• Опитайте дейност без екран, като пъзел, настолна игра, плетене или книжка за оцветяване
• Танцувайте и пейте на любимите си песни

СВЪРЗАНИ: Време е да предефинираме „самообслужването“

Преживяваме време, предизвикващо тревожност. Нашата основна грижа трябва да бъде притеснението да останем в безопасност, да не наддаваме на тегло. Това означава, че е напълно добре, ако храненето ви изглежда малко по-различно от преди коронавируса или да намерите утеха с любимите си храни. Като се има предвид това, храненето само като средство за облекчаване на стреса може да ви попречи да се справите наистина с емоциите си - и да ви накара да се почувствате още по -извън контрол през и без това несигурно време.

Ако емоционалното хранене е проблем, който е възниквал преди в живота ви и никога не е бил разрешен напълно, сега може да бъде чудесна възможност да научите някои нови инструменти за преодоляването му. Ако установите, че се борите сами и в момента нямате терапевт, знайте, че много доставчици предлагат виртуални групи за подкрепа и терапия, които могат да помогнат.

The пандемия от коронавирус се развива в реално време и насоките се променят с всяка минута. Обещаваме да ви предоставим най -новата информация по време на публикуването, но моля, обърнете се към CDC и WHO за актуализации.