Как да започнете да тренирате: 13 съвета за упражнения за начинаещи

Независимо дали е за борба изборен стрес или безпокойство от пандемията, упражненията постоянно се предлагат от експерти по психично здраве като невероятно мощен механизъм за справяне. Но ако не сте имали навика да тренирате редовно, простото започване (или повторно стартиране) на рутинна тренировка може да бъде трудно – каквато и да е крайната ви цел.

Лесно е да се претоварите, но фитнес експертите казват, че съвет номер едно за връщане към рутинната тренировка е да правите бебешки стъпки. „Да отидеш трудно или да се прибереш вкъщи няма да работи“, казва Силвия Насър, сертифициран личен треньор и групов фитнес инструктор Equinox. „Започнете бавно, започнете основно. Не действайте толкова силно, че тялото ви ще нарани следващия - това ще ви обезсърчи." Вместо това, Насър казва, ще искате да оцените напредъка си с течение на времето и постепенно да увеличавате интензивността на тренировката си със седмици продължи.

Освен простото облекчаване, има някои изпитани и верни методи за прилагане на рутина, която действително се придържа - и да не изгаряте или да се наранявате по пътя.

Тук личните треньори предлагат своите най-добри съвети за започване на фитнес рутина, най-добрите тренировки за начинаещи и — музика за нашите уши — споделят важността на почивните дни.

Преди да се движите, уверете се, че имате ясно разбиране за това, което се надявате да постигнете с рутината си за тренировка, казва Джъстин Сийдман, сертифициран личен треньор и здравен треньор. „Искате ли да отслабнете, да се стегнете, да пробягате маратон – или просто да започнете да изграждате добри здравни процедури?“ той казва. "Като отговорите на тези въпроси, най-добре можете да решите какъв вид упражнение да правите и колко често да го правите."

За да ви помогнем да започнете и да увеличите мотивацията си, опитайте се да се съсредоточите върху ползите, които ще почувствате веднага, предлага Брук Никол Смит, Ph.D., треньор ум-тяло и бивш изследовател по когнитивна психология. Например, упражнявайте, защото се чувствате добре, успокоява нервите ви и ви помага да спите, а не в услуга на неуловима бъдеща цел, обяснява тя.

СВЪРЗАНИ: Как да намерите мотивация за тренировка, когато нямате такава

Когато за първи път навлизате в процеса на тренировка, може да отнеме малко опити и грешки, за да намерите нещо, което обичате да правите, казва Шана Шнайдер, сертифициран групов фитнес инструктор и основател на Fitstyle от Shana. Но въпреки остарялата концепция, че печалбите могат да дойдат само от болка, всъщност да се забавлявате е важна част от придържането към рутинната тренировка достатъчно дълго, за да видите резултатите. Освен това, казва тя, има допълнителен бонус към забавлението по време на тренировка: „Когато изгарянето дойде (и ще стане), може дори да не го забележите толкова много, ако се забавлявате добре!“

Добрата новина: Повечето приложения за тренировки предлагат безплатни пробни версии и има много безплатни тренировки в YouTube и Instagram (и тук нататък Със стил!), така че можете да тествате куп опции, за да видите какво щраква. Между баре, йога, силови тренировки и уроци по колоездене или просто завързване на обувките си и удряне на тротоара, има нещо за вас.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите безплатни 15-минутни тренировки в интернет

Много хора свикнаха с разходки по време на пандемията да дишат свеж въздух и да поддържат психичното си здраве под контрол. Ако това сте вие, вече сте направили първата стъпка (без каламбур) към започване на рутинна тренировка. „Знам, че ходенето не звучи толкова секси, колкото някои от другите фитнес практики, но това е едно от най-лесните за започване“, казва Шнайдер. „Можете лесно да проследявате напредъка си, като преброите тези стъпки или видите колко дълго можете да продължите и увеличете интензивността сами, просто като промените маршрута си, добавите хълм или увеличите своя скорост."

Искате ли да добавите забавно предизвикателство? Помислете да вземете Fitbit или друго фитнес устройство и да се свържете с приятели или семейство. Не само ще добавите малко приятелска конкуренция към рутината си, но също така е по-вероятно да предприемете тези стъпки, когато имате други хора, които ви държат отговорни.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите подаръци за любителите на фитнеса за пазаруване тази година

Много хора знаят, че разтягането е важно за фитнес рутината, но не знаят правилния начин за разтягане, казва Деми Дий, треньор и основател на Нокаут стаята.

Ако започвате рутинна тренировка, имайте предвид това, за да предотвратите нараняване: Преди да тренирате, ще искате да направите някои динамично разтягане, което включва „активно движение, при което прекарвате тялото си чрез пълен обхват на движение“ – като кръгове на бедрата, наклони с телесно тегло и кръгове на ръцете, казва Дий. "В идеалния случай загрявката трябва да отразява движенията, които ще правите в рутинната си тренировка, но с по-ниска интензивност."

След тренировка, когато мускулите ви са топли, изберете статично разтягане, което включва задържане на разтягане за около 30 секунди, казва Дий. „В този момент искате да разтегнете мускулните си влакна, за да увеличите общата си гъвкавост и да предотвратите млечните натрупване на киселина“ — което може да е виновникът за това усещане за болка на следващия ден, което изпитвате след тежък тренировка.

В допълнение към облекчаването на упражненията и отделянето на време за разтягане, ледени бани може също да помогне за предотвратяване на натрупването на млечна киселина и мускулната болка, която идва с нея.

СВЪРЗАНИ: Как да използвате инструмент за дълбоко тъканен масаж за възстановяване

Ако искате да започнете да бягате, в началото направете бавно, казва Стефани Блози, собственик на Fleet Feet, течащ магазин в Уест Хартфорд, Кънектикът. „В началото няма значение колко далеч или колко бързо отивате, само това вървите“, казва тя. "Може да отнеме шест до 10 седмици, докато тялото ви се адаптира към работата, която изисква бягане."

Blozy препоръчва да започнете с 20 минути (около 1,5 мили), като редувате интервали на бягане/ходене, ако е необходимо, в продължение на три дни в седмицата. Два допълнителни дни трябва да бъдат изпълнени с 30 до 60 минути кръстосани тренировки (например плуване, колоездене, вдигане на тежести), а останалите два дни трябва да бъдат дни за почивка. Блози добавя: „Когато придобиете навика да спортувате, се стремете към рутина за три дни и един почивен ден“.

Обличате се за други случаи, когато искате да се чувствате уверени, като вечер с приятели или важно служебно събитие, и същото трябва да важи и за тренировка, казва Насър.

„Купувам сладко дрехи за тренировка ще ви помогне да се чувствате добре", казва тя - и когато се чувствате добре, е по-вероятно да искате да се придържате към рутината си за тренировка.

СВЪРЗАНИ: Инвестирането в нови дрехи за тренировка спаси психичното ми здраве по време на карантината

Ако току-що сте се присъединили към фитнес зала, огромният брой уреди за упражнения и наличните класове могат да бъдат плашещи. Ето защо Аманда Мърдок, фитнес директорът на Daily Burn и сертифициран от ACE личен треньор, препоръчва нещата да са прости и да се избират подходящи опции за начинаещи. „Ходенето по бягащата пътека и използването на елиптична машина винаги са безопасни опции“, казва тя.

Освен това много бутикови студия - като barre или пилатес - и фитнес залите предлагат тренировки за начинаещи на начални цени, за да можете да усетите движението, преди да преминете към по-интензивна версия на този клас, казва Мърдок.

СВЪРЗАНИ: 10 онлайн тренировки, които да опитате, въз основа на любимите ви студийни класове

Независимо дали сте начинаещ или сте в играта от известно време, важно е да се придържате към график, казва Кери Уилямс, главен изпълнителен директор на Бокс и щанги.

„Ще бъдете много по-успешни с тренировките и резултатите, които получавате, ако сте по определен график“, казва тя. „Ако имате повече енергия сутрин, опитайте се да започнете тренировката си преди работа. Ако тренировката вечер се вписва по-добре в графика ви, тогава я свършете след работа. Докато останете последователни, ще видите резултатите, които търсите."

А това означава да третирате тренировките си като нещо, което не подлежи на договаряне. Ако груповите тренировки са вашето нещо, тогава помислете да се запишете за едномесечно предизвикателство чрез любимото си бутиково студио или чрез дигитална общност (като Тонизирайте го или ПОТ), за да ви държим отговорни.

Друг мотиватор? Повечето студия ще ви таксуват за пропуснат час, което може да е точно това, от което се нуждаете, за да тренирате в дните, в които ви се иска да пропуснете.

След като намерите време в графика си, искате да сте сигурни, че сте ефективни. За да прецените дали получавате най-добрия резултат за парите си, помислете за вашия пулс и честота на възприемано усилие (RPE) или колко тежка е тренировката, обяснява Аманда Бартън, NASM-сертифициран личен треньор.

„По скала от 1 до 10 (едно е да седи на дивана, а 10 да е „О, боже, ще умра“), къде се отразява вашето ходене, например?“ Бартън казва. „Бихте ли могли да ускорите темпото? Или добавяне на интервали от 30 секунди бързо темпо, 30 секунди възстановяване?

Като се обмислят интервалите на помпени сърдечни удари или дори да се счупят, за да скачате, преди да скочите обратно на бягаща пътека, можете не само да разклатите нещата, но и да се уверите, че се възползвате максимално от времето, което сте отделили за упражнение.

СВЪРЗАНИ: Треньорката на знаменитостите Меган Руп споделя нейната лесна рутина за коремни мускули, правена навсякъде

Когато започвате рутинна тренировка, лесно е да се обезкуражите, ако не видите резултатите толкова бързо, колкото бихте искали - но най-важното нещо е просто да се появите на тренировка и да откажете очакванията, Мърдок казва.

Всъщност, дори когато преминете ниво за начинаещи, предоставянето на място за мърдане е ключът към успеха. „Влизам и правя най-доброто, което мога във всеки един ден“, казва тя. „Понякога тялото ви е уморено или хормонално и това може да не е тренировката, която сте задали като PR, но все пак е валидна тренировка.

В други дни, разбира се, ще го смажете, казва Мърдок, и това са резултатите, които имате предвид в дните, когато се чувствате по-малко от най-доброто.

Вероятно ще почувствате изблик на вдъхновение, когато за първи път започнете да тренирате. Но задържането на тази мотивация може да бъде трудно, особено ако не внимавате за начина, по който говорите със себе си, казва Холи Роузър, сертифициран личен треньор в Сан Франциско.

„Мислете за пет положителни мисли всяка сутрин за вашето здраве и благополучие и ги кажете на глас“, предлага тя. Това може да включва: „Ще направя най-доброто, което мога в тренировката си днес“ или „Знам, че мога да продължа да правя здравословен избор и да виждам резултати“.

„Позитивният саморазговор може да ни помогне да останем насърчени, когато не ни се ходи на фитнес“, казва Розър. Въпреки че е напълно добре, ако загубата на тегло е една от целите ви на тренировка, не забравяйте, че срамването на тялото ви няма да ви е от полза в дългосрочен план. Знаете поговорката: "Тренирай, защото обичаш тялото си, а не защото го мразиш."

Намирането на успех с рутинна тренировка също означава да знаете как да включите подходящо време за почивка, казва Розър.

„Ако тренирате дни наред, ще искате да работите срещу противоположни мускулни групи, за да предотвратите нараняване и да видите най-добри резултати“, казва тя, добавяйки, че например няма да искате да последвате деня на крака със спин клас на следващия ден. „Искате да дадете на мускулите си достатъчно време за почивка и разпределението на тренировките ще ви помогне да постигнете това.

Розър препоръчва да планирате тренировките си така, че дните за сила на цялото тяло или HIIT да са разделени с кардио дни между тях и ден за почивка (или два), хвърлен в микса. В дните за почивка ще искате да дадете на мускулите си малко TLC с търкаляне на пяна или възстановителна йога, като и двете могат да помогнат да подготвите тялото си за следващата тренировка.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите приложения за сън за изтегляне точно сега

Друга важна част от възстановяването на мускулите? Спи. Вие ще искате да получите своя препоръчва се седем до осем часа на нощ — не само в почивните дни, но всеки ден — за да осигурите правилно възстановяване на мускулите и да поддържате умствената си игра остра.