Как да се борим с „коронасомнията“, известна още като безсъние, предизвикано от пандемия

Преди пандемията да удари САЩ с пълна сила през 2020 г., рядко имах проблеми със заспиването. Всъщност мога да си спомня точно кога безсънието ме прокрадна: през 2001 г., когато бях много депресиран; през 2018 г., когато спрях да пия; и понякога след преместване в нов дом, когато обикновено съм нервен за безопасността през първите няколко седмици. Но от 2020 г. се присъединих към много от моите сънародници американци, страдащи от периодични пристъпи на този абсолютен демон, безсъние – или „коронасомния“, както сега често се нарича.

Според Американската академия по медицина на съня потребителите на Google в САЩ са регистрирали 2,77 милиона търсения за „безсъние“ само за първите пет месеца на 2020 г., ан увеличение от 58% спрямо същия период през всяка от предходните три години. Има смисъл.

Когато получих подходящо лечение за депресията си през 2001 г., приспособено към липсата на алкохол, преминаващ през тялото ми през 2018 г., и започнах да се чувствам по-сигурна в новите си места на пребиваване в различни моменти от моя тийнейджърски и възрастен живот, безсънието премина далеч. Но коронасомнията е различна.

СВЪРЗАНИ: Вероятно сте виновни за отлагането на отмъщението преди лягане

Коронасомнията ми изчезва и се връща отново и отново. Не че не мога да спя; това е, че не спя толкова много, колкото ми се иска, по времето на нощта, когато искам да го получа. Понякога имам проблеми със заспиването. Понякога имам проблеми със заспиването. И тогава преминавам през фази, в които спя както си пожелая, но само за няколко седмици или може би няколко месеца. Скоро нередността започва отново.

Знам, че не съм сам. Всъщност има толкова много проблеми с безсънието, че има нова тенденция в хотелския маркетинг: ваканцията за сън. В хода на проучването на тази статия научих за Rosewood Hotels and Resorts Алхимия на съня Ретрити, и аз съм чакам поканата ми.

„По време на будни часове гостите могат да участват в това, което наричаме „AWE“, преживявания, които им помагат да бъдат внимателни и да проявяват енергия, за да могат да се чувстват готови за лягане през нощта. В зависимост от имота, отстъпленията включват също лечение със звук, ароматерапия, билкови чайове и CBD лечения“, казва Карина Чунг, областен директор на Wellness, Spa & Beauty в Rosewood Hotels & Курорти. Завистта ми към тези, които са успели да правят тези отстъпления, само се увеличи, когато научих, че на Rosewood Miramar Beach в Монтесито, Калифорния (знаете ли, където Опра, Хари и Меган на живо) и Rosewood Sand Hill в Менло Парк, Калифорния, те са инсталирали „Sleep Suites“, които включват персонализиран таблет за регулиране на отоплението, охлаждането и твърдостта на вашия матрак. Подобни програми се появяват по целия свят. В Six Senses Ibiza, хотел и спа център в залива Xarraca в Испания, можете да инвестирате в програма, наречена Решаване на мистерията на вашия сън с д-р Майкъл Бреус, за да създадат персонализиран план за „постигане на правилното качество и количество на затваряне на очите“. Пакетът започва от $4,616.

Въпреки копнежа ми за подобно приключение, нямам свободни пари за сънна ваканция. Затова вместо това потърсих прозрението на известен невролог, автор и специалист по съня, Крис Уинтър, д-р, автор на Решението за сън, който е прекарал последните три десетилетия в изучаване, изнасяне на лекции и писане по темата, когато не е зает с пациенти.

„Това беше труден момент за толкова много хора и е така ясно отразено в начина, по който спим като общност - мизерно", каза той. Д-р Уинтър казва, че някои от най-честите оплаквания, които чува, са от хора, които имат проблеми със заспиването, тези, които се събуждат през нощта и не могат да заспят отново, и пациентите, които просто са уморени да бъдат уморени, всички ден.

И докато трудностите със съня при възрастни и деца в Америка са се развихрили преди 2020 г., д-р Уинтър наблюдава „експлозия от проблеми със съня“ през годините на пандемията. Като някои от извършителите той цитира безпокойство, нарушени графици и липса на движение. Той добавя, че икономическият натиск - например необходимостта да се намери втора работа - също е довел до лишаване от сън.

СВЪРЗАНИ: Вероятно сте лишени от сън - Ето как да разберете

46-годишната Ейми, която със съпруга си притежава малък бизнес в Мейн, със сигурност е почувствала този икономически натиск. „Устно злоупотребата с клиенти е често срещано явление. Членовете на персонала са изтощени, изгорени, стресирани от въздействието, което COVID оказва върху семейния им живот, и много по-склонни да се хвърлят един на друг (и на мен)“, казва тя. "В резултат на това тревожността ми избухна, както и безсънието ми."

Тя се характеризира като „не много спяща“ през голяма част от живота си преди (особено в периода на липса на сън, когато е имала новородено), но през 2020 г. обичайните й методи за разговорна терапия, неврофидбек и канабис, които преди са били доста полезни, спряха да вършат работа. Тя опита почти всичко: средства за сън без рецепта, CBD, лайка, теанин, валериан, магнезий и от време на време предписани хапчета против тревожност. Накрая лекар й предписа ниска доза сънотворно, което сега приема всяка вечер. [Забележка: винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемате или комбинирате някакви лекарства или добавки, тъй като това може да бъде опасно или дори фатално].

П., 56 г., е писател, който живее в Сиатъл. Тя казва, че е опитала няколко приложения за сън и видове ядивен канабис. Настоящият й ритуал преди лягане включва мелатонин и подкаста Нищо много не се случва. Тя казва: „Гласът на разказвача е толкова мил и успокояващ и работи за мен. Освен това тя има куче на име Крамб."

СВЪРЗАНИ: Как да спите по-добре - без да приемате мелатонин

Д-р Уинтър е скептичен относно дългосрочната стойност на сънотворните, канабиса, алкохола и други вещества, към които хората посягат, за да се борят с безсънието. „Това е патерица, която помага на пациента да избегне по-трудната задача да се справят директно с проблемите си със съня или безсънието“, казва той. „Това е като да видиш петно ​​от вода на тавана си и да го рисуваш. Наистина не сте се справили с трудния проблем да откриете теча и да го поправите. Просто повърхностно го прикрихте."

Той добавя: "Нямам проблем с" Сънят ми е добре, но просто обичам да добавям магнезия за по-добър сън и здраве.' Имам голям проблем с „Не мога да спя, ако не взема този магнезий подготовка."

Д-р Уинтър вярва, че се нуждаем от "радикална промяна" в начина, по който обсъждаме безсънието, като се започне с по-доброто разбиране на определението. Тя включва две части: първо, вие не спите, когато искате, или по начина, който искате. Второ, вие сте разстроени или дори отчаяни от ситуацията. Някой, който няма нищо против да е уютно в леглото и да слуша подкаст два часа, преди да се унесе? Това не е човек с безсъние. Това е някой, чийто най-добър живот включва отпускане и учене за престъпността Богиня на измама преди да потънат в приятен сън.

Някой, който е ядосан, тревожен и уплашен от внезапната си невъзможност да заспи в рамките на два часа след като се качи в леглото? Това може да е някой с безсъние. „Необходими са страх и безпокойство, за да накараме безсънието да работи, да му даде зъби“, казва д-р Уинтър. „Трябва да се страхувате от това, да се страхувате от него, да се разстройвате от него [или] дори да го направите част от това, което сте като личност“.

Докато той подчертава, че това е сложен проблем, който не може лесно да бъде сведен до просто решение, д-р. Зимата има няколко универсални съвета за по-добър сън - които не включват скъп сън ваканция.

СВЪРЗАНИ: 11 начина да коригирате своя график за сън

Ако ще прекарате много време там, може да бъде също толкова приятно, колкото всеки хотел. Помислете за температурата, тъканите, твърдостта на матрака и възглавниците и осветлението. „Бих казал, че човек трябва да остане в леглото, докато е щастлив и удобен“, казва д-р Уинтър. Той добавя: „Ние често подценяваме почивката като средство за физическо и психическо възстановяване. Почивката е страхотна, така че ако сънят не се случва в момента, стига да не сте разочаровани (ако сте, станете от леглото), научете се да се наслаждавате на почивка в леглото, будни. Това е тайната за преодоляване на безсънието."

Купете устройство за проследяване на съня (има няколко на пазара на различни цени.) Всеки ден, когато се събудите, пишете как сте мисля ти спа. След това проверете проследяването на съня и запишете данните за това как вие всъщност спал. Може да спите повече, отколкото си мислите, и по този начин данните могат да намалят тревожността ви. Не е изненадващо, че когато тревожността се понижи, сънят се подобрява.

Ако си легнете в 20 ч. с цел да се събудите в 6 часа сутринта, но никога не можете да заспите до 22 часа, може би просто трябва да си легнете малко по-късно. Освен това престанете да се биете, ако не можете да си починете осем часа! Д-р Уинтър цитира Фондация за сън и казва, че възрастните обикновено се нуждаят от между шест и десет часа сън на нощ. "Това не е един размер - осем часа - пасва на всички", казва той.

Влязох в рутина по-рано тази година, при която оставах буден цяла нощ благодарение на кафе, чувствах се като боклук през целия ден, заспивах около 19 часа, събуждах се в 1 сутринта и повтарях цикъла. В крайна сметка психическото и физическото ми здраве започнаха да страдат.

Успях да прекъсна цикъла, като намалих приема на кофеин и добавих използването на маска за сън и успокояващи аудиокниги. Никога не съм мислил, че ще го кажа, но проблемите ми със съня ме свикнаха да правя упражнения сутрин. И наистина се наслаждавам на това тихо време! Ставането на или преди зазоряване и правенето на лека йога или каране на Peloton помагат за настроението, енергията и фокуса ми през целия ден. Вероятно ще съм уморен до 21:00 часа и ще заспя до 22:30 часа. Вероятно ще се събудя около 1-2 часа и накрая ще заспя за още един час.

Получавам ли тези легендарни осем часа спокоен сън през нощта? Не, но както казва д-р Уинтър, всеки е различен. С сегашната си рутина обичам да лежа за час-два следобед. Обикновено не мога да подремна, така че правя някои дихателни упражнения с приложението Headspace.

Както и да е, ще продължа да давам всичко от себе си, за да създам свое собствено малко място за сън в спалнята си. И хей, безсънието и странните часове на сън със сигурност ми дадоха достатъчно време, за да бъда в крак с приятели, които живеят в други часови зони, така че аз да предположим, че трябва да се чувствам голям късметлия, дори и да нямам готов проклет занаятчийски органичен звукоцелителен ароматерапевтичен билков чай ​​CBD режим да отида.

И ще си спомня какво ми каза д-р Уинтър: "Научете се да слушате сигналите и уликите, които тялото ви дава, за да намерите съня, който работи най-добре за вас."