Най -добрите дихателни упражнения за тревожност

Безпокойството е като заразяване с мишки във вашия апартамент: то изтласква главата си, когато пожелае, кара ви да се чувствате безпомощни и уязвими и да се чувствате невъзможни да се овладеете - камо ли да се отървете от тях изцяло.

Но може да се изненадате да научите, че един от най -добрите инструменти за борба с този нервен вредител е нещо, което правим по цял ден всеки ден: дишаме. Но с намерение и модели.

Знаем - звучи твърде елементарно, за да бъде наистина полезно срещу хаоса, който бушува в главата ви. Но използването на дихателни упражнения за безпокойство всъщност е естествен баланс между ин и ян.

Ето защо: „Безпокойството задейства вашата симпатикова нервна система или SNS“-това е вашата реакция борба или бягство-„и изпраща адреналин и хормони на стреса в тялото ви“, обяснява Коя Уеб, холистичен здравен треньор, инструктор по йога и треньор по дишане със седалище в Марина Дел Рей, Калифорния.

СВЪРЗАНИ: Най -добрите съвети за управление на изборния стрес, според терапевти

Започвате да се изпотявате, дъхът ви става по -плитък и по -труден за изтегляне, устата ви изсъхва и сърцето ви започва да бие от гърдите. Това предизвиква верижна реакция: Вие се фиксирате върху нежелания физически дискомфорт и това създава повече безпокойство, добавя Уеб.

Дишането е един от естествените противоотрова на нашето тяло: „Дълбокото дишане увеличава доставката на кислород към мозъка ви, помага за забавяне на сърдечната честота и стабилизира кръвното ви налягане“, обяснява Уеб. Заедно те активират вашата парасимпатикова нервна система - балансът към вашия SNS, който насърчава състояние на релаксация и спокойствие.

СВЪРЗАНИ: Как тревогата ви може да ви повлияе физически - и какво да направите по въпроса

Нещо повече, фокусирането на вниманието ви върху дишането ви автоматично ви отдалечава от този постоянен вътрешен поток от мисли, които ви позволяват да прекъснете цикъла на увековечаване, обяснява д -р Шери Бентън, основател и главен научен директор на TAO Connect, платформа за онлайн терапия.

Това е потресаващо просто-но високоефективно: Удължаването на дишането дори за момент може да помогне за успокояване на тревожността и за успокояване на паниката, добавя базираният в Ню Йорк треньор за съзнание и управление на стреса Колет Елис.

Независимо дали сте били потиснати от тревожни чувства сутрин, през целия ден или преди да заспите през нощта, ние имаме техниките за дишане, които да ви помогнат. Вижте 7 -те най -добри дихателни упражнения, за да успокоите тревожността.

Всички наши експерти съветват да започнете сутринта и да завършите вечерта с няколко кръга на диафрагмено дишане. Това не само ще помогне на дихателната ви работа в момента да стане по-ефективна и ефикасна, когато наистина се чувствате тревожен, но също така може да ви помогне да се съсредоточите и да облекчите нервите, преди да започнете деня или да заспите, Бентън добавя.

СВЪРЗАНИ: Как да практикуваме внимателност, дори когато сте адски притеснени

А упражняването на диафрагмено дишане наистина е ключът към всяко състояние на спокойствие: Повечето хора дишат с гърди, но използване на силата на пълно диафрагмено дишане по -добре окислява тялото ви с кислород и успокоява нервната ви система, Уеб обяснява.

Опитайте: Седнете в удобна позиция или легнете на пода или леглото. Отпуснете раменете. Поставете едната си ръка на гърдите си, а другата - на стомаха. Вдишайте през носа за две секунди. Усетете как въздухът се движи през ноздрите ви и в корема ви. Стомахът ви трябва да се разшири, докато гърдите ви стоят неподвижни. Стиснете устните си, сякаш ще пиете през сламка, натиснете леко с корем корема си с ръка и издишайте бавно за две секунди. Повторете поне 5 пъти.

Когато имате нужда от облекчаване на безпокойството възможно най -скоро, опитайте едно от следните:

Предложено от Ellis

Вдишайте бавно и дълбоко през носа. Дръжте раменете си отпуснати. Коремът ви трябва да се разширява и гърдите ви трябва да се издигат много малко. Издишайте бавно през устата. Докато издухвате въздух, стиснете леко устните си, но дръжте челюстта си отпусната. Може да чуете тих „свистящ“ звук при издишване. Повторете. Правете това в продължение на няколко минути, докато започнете да се чувствате по -добре.

Предложено от Ellis

Вдишайте за 4 броя, задръжте за 4 броя, освободете за 4 броя и задръжте в долната част за 4 броя. Повторете 4 пъти. Забележете дали раменете ви могат да спаднат, забележете как мислите и настроенията ви преминават в по -спокойно състояние.

Предложено от Бентън

Издишайте и изпразнете белите дробове напълно. Вдишайте за 4 секунди, след това задръжте дъха си за 7 секунди. Издишайте през устата за 8 секунди. Повторете четири пъти.

Предложено от Бентън

Затвори си очите. Поемете бавно, дълбоко въздух. Усетете как въздухът влиза в белите дробове. Издишайте, освобождавайки мислите си заедно с дъха. Повторете 10 пъти.

Предложено от Webb, Най -полезно сутрин

Седейки на пода или на стол, направете ръката си в юмрук и я поставете върху долната част на корема. Поемете си въздух. Поддържайки напрегнатия корем, изпуснете кратък, взривоопасен дъх, последван от бърз, пасивен дъх. Всяко издишване трябва да е около една секунда, докато вдишването е възможно най -бързо. Повторете взривното издишване/пасивно вдишване с бързо темпо за 30 секунди. Направете 2 до 3 кръга. С течение на времето можете да работите до 60-секундни кръгове.

Предложено от Webb, Най -полезно през нощта

Дръжте дясната си ръка в знак шака пред лицето си (това е палец и розово изпънати, три средни пръста надолу към дланта ви). Издишайте напълно. Използвайте десния палец, за да затворите дясната си ноздра. Вдишайте през лявата си ноздра, след това използвайте розовия си пръст, за да затворите лявата ноздра. Задръжте за два вдишвания. Освободете дясната страна (палец) и издишайте през дясната си ноздра. Вдишайте през дясната си ноздра, след това използвайте палеца си, за да я затворите. Задръжте за два вдишвания. Освободете лявата страна (розово). Това е един кръг. Повторете 6 пъти.