Je pro hubnutí lepší kardio nebo vzpírání?

Byly doby, kdy se hodiny za hodinami kardia považovaly za nejlepší způsob, jak se zhubnout. Ačkoli se doba změnila, mnoho žen stále volí intervaly na běžeckém pásu a lekce spinů před čerpáním železa - navzdory rostoucí popularitě vzpírání. Může to být proto, že někteří stále věří, že zvedání závaží z nich udělá „objemné“.

Tento mýtus je tak všudypřítomný, že se trenér celebrit Ben Bruno rozhodl zveřejnit na svém Instagramu video, na kterém představí některé ze svých nejsilnějších klientek. Mezi nimi: Jessica Biel, Kate Upton a Rita Ora.

Nejen Brunoovi klienti A-Listu objevili výhody zvedání závaží. Poté, co porodila své druhé dítě, Hillary Duff sdílené že vyměnila kardio za posilovací cvičení ve stylu kulturistiky. Dodala, že nikdy předtím se necítila tak silná ani štíhlá.

Ale je to opravdu dobrý nápad? zdraví-moudře přestat dělat kardio úplně? A může silový trénink sám pomoci při hubnutí (pokud je to váš cíl)? Vpředu uvádějí zkušení trenéři věci na pravou míru.

SOUVISEJÍCÍ: Jak začít cvičit, podle trenérů

Když se snažíte dostat do lepší kondice, zaměření na vzpírání má několik docela velkých výhod.

Pokud doufáte, že změníte způsob svého těla vzhled„zvedání závaží pro sílu a růst svalů je skvělý nápad,“ říká Dominic Matteo, certifikovaný osobní trenér a instruktor MasterClass ve společnosti Přesná výživa. "Pomáhá vytvářet žádoucí optické klamy," vysvětluje. "Například definovanější nebo širší ramena nebo větší lepidla mohou váš pas zmenšit."

Navíc je rozdíl mezi hubnutím, které může být kombinací svalů a tuku, a ztrátou pouze tuku. Silový trénink vám může pomoci zhubnout při zachování svalů, zatímco kardiový režim pravděpodobně povede ke ztrátě tuku i svalů. "Pokud hubnete bez silového tréninku, obvykle vypadáte jako menší verze místa, kde jste začali," zdůrazňuje Matteo. Jinými slovy, neměli byste žádný svalový tonus nebo definici, kterou lidé obvykle hledají, když říkají, že chtějí zhubnout.

A je tu ještě jeden dobrý důvod, proč upřednostňovat hubnutí před hubnutím: „Čím více svalové hmoty máte, tím více energie vaše tělo vydá v klidu,“ vysvětluje Stephen Foster, CSCS, trenér TRAINIAC. Když tedy máte více svalové hmoty, spálíte více kalorií - i když zrovna necvičíte. (I když je důležité si uvědomit, že mít více svalů magicky neznamená, že se můžete neustále přejídat a stále si udržovat váhu nebo hubnout.)

Pokud jde o to, proč lidé citují pocit lépe než kdy jindy, když se zaměřují na silový trénink, podle toho existuje mnoho důvodů Kourtney Thomas, CSCS*D, certifikovaný osobní trenér. "Silový trénink může být jednou z nejdůležitějších věcí, které může člověk udělat pro své tělo, mysl a duši," říká. Navíc je známo, že silový trénink zlepšuje příznaky Deprese a úzkost, energetické hladiny a obraz těla. "Když ty věci jdou nahoru, cítíme se úplně lépe," zdůrazňuje Thomas.

Zatímco zvedání závaží vám rozhodně může pomoci zhubnout, ve hře je mnoho dalších faktorů, zdůrazňuje Matteo. A nemluví jen o kardiu. "Nutriční příjem, celkový pohyb, spánek a stres jsou součástí této hádanky," říká. "Ignorujte kohokoli z nich, když se snažíte ztratit tuk, a je to stále obtížnější." Je to proto, že všechny tyto faktory mohou ovlivnit vaši energetickou bilanci nebo kalorie vs. kalorií ven, což v konečném důsledku určuje, zda budete přibírat nebo hubnout.

Je důležité pochopit, že „obchodování s kardiem za závaží“ neznamená, že byste měli sedět na gauči celý den, kromě případů, kdy chodíte do posilovny.

The Americká kardiologická asociace doporučuje 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut silné aerobní aktivity týdně. (Ideálně je to rozloženo na celý týden.) Věc je, že většina lidí tyto pokyny vidí a pomyslete si: „Dobře, musím strávit 150 (nebo 75) minut v tělocvičně cvičením kardia.“ Ale to ve skutečnosti není případ.

Podle Matteo je pro většinu lidí solidní výchozí bod 10 000 až 13 000 kroků denně, zvláště pokud můžete dosáhněte toho rychlou chůzí - například když spěcháte, abyste stihli metro nebo se rychleji dostali k autu v mrazu parkoviště. Mezi další mírné aerobní aktivity, které se hodí, patří plavání, sekání trávníku a zahradničení.

Pokud jde o těch 75 minut energického aerobního cvičení - které zahrnuje například běh, taneční kardio a hodiny spin - ve skutečnosti ne mít udělat to pro lepší zdraví, pokud už máte dostatek mírné aktivity.

"Není -li součástí vašeho cíle rychlé zlepšení kardiovaskulárního zdraví, je cesta pomalu přidáváním kardia [v tělocvičně] pouze podle potřeby ke ztrátě tuku," říká Matteo. Samozřejmě ne každý hledá hubnutí. Pokud je vaším hlavním cílem být více aerobně zdatní-možná si chcete zaběhat půlmaraton, blíží se pěší výlet nebo vaším hlavním cílem je cítit se méně unavený po schodech - pak by energičtější kardiovaskulární cvičení zjevně hrálo důležitější roli ve vašem tréninku plán.

A co víc, vzpírání se může v některých případech považovat za kardio, v závislosti na tom, jak vysoký je váš srdeční tep. "Abyste 'zdvojnásobili' svůj srdeční tep, musíte zůstat nahoře," vysvětluje Lena Marti, certifikovaný osobní trenér. Přesný práh srdeční frekvence bude záviset na vašem věku a úrovni zdatnosti, ale obvykle byste chtěli být mezi 50 a 60 procenty svého maximální srdeční frekvence pro mírnou aerobní aktivitu a 60 až 85 procent vaší maximální srdeční frekvence pro energické aktivita. "Způsoby, jak si udržet tepovou frekvenci při silovém tréninku, jsou zkrácení doby odpočinku mezi sériemi nebo přidání celotělového, aerobního cvičení do okruhu, jako jsou burpees nebo kettlebell houpačky." Tato cvičení vyzývají tělo jak v síle, tak v kardiu. “

SOUVISEJÍCÍ: To budou největší trendy v oblasti wellness v roce 2020

Přehánění s kardiem může negativně ovlivnit ztrátu tuku ze dvou hlavních důvodů, říká Marti. "První je, že by to mohlo být popletení s tvými hormony;" konkrétně vaše hladiny kortizolu, “vysvětluje. Zatímco veškeré cvičení zvyšuje kortizol (nebo do určité míry hladinu vašeho „stresového hormonu“, příliš mnoho dlouhých záchvatů kardia, dohromady v prostředí s vysokým stresem, v němž dnes většina lidí žije, může způsobit, že váš kortizol zůstane zvýšený po delší dobu čas.

"Vysoká hladina kortizolu může ve skutečnosti způsobit, že se dostanete na plató, nebo dokonce dokonce přiberete na váze," dodává Marti. "Za druhé, kortizol je v přírodě katabolický." Katabolické reakce působí na odbourávání svalů. Pokud pracujeme na hubnutí, nechceme, aby naše těla byla v katabolickém stavu. Chceme, aby naše těla byla v anabolickém stavu; stav, ve kterém naše těla budují svalovou hmotu. “

Foster souhlasí a poznamenává, že to je jeden z důvodů, proč doporučuje dělat kardio po zvedání závaží, pokud děláte obojí ve stejný den. "Abyste ze svého tréninku dostali maximum, je nejlepší se vyvarovat únavy svalů kardiem, než se dotknete závaží," vysvětluje.

Navíc, dělat více kardia má potenciál vyvolat ve vás velký hlad, zdůrazňuje Matteo. Vzhledem k tomu, že výživa je klíčovou součástí každého plánu hubnutí, mohlo by to být problematické. Matteo také raději používá to, co si lidé tradičně myslí jako „kardio“, jako nástroj později na cestě člověka ke ztrátě tuku. Většina lidí nakonec ustoupí a přidání více kardia v tomto bodě může pomoci zvýšit jejich „kalorie“. Ale pokud začnete dělat spoustu kardio hned od začátku, vaše jediná možnost, kdy se to stane, bude jíst méně.

SOUVISEJÍCÍ: Jak může konzumace sacharidů ve skutečnosti pomoci zhubnout

... Ale na druhou stranu, pokud nechcete trávit čas věnovaný kardio v tělocvičně, pravděpodobně to není tak velký problém. Klíčem je jen zajistit, aby kardio, které děláte, odpovídalo tomu, čeho chcete dosáhnout.

Jsou chvíle, kdy zaměření na kardiovaskulární trénink má smysl. "Pokud je váš cíl založený na výkonu při běhu maratonu nebo triatlonu, pak může být kardio na dlouhé hodiny prospěšné," zdůrazňuje Foster. Pokud vás ale baví kardio a vaším cílem je ztráta tuku, přimíchejte silový trénink. "Dobrá kombinace by byla přidání odporového tréninku do vaší rutiny třikrát týdně a soustředění na kardio dvakrát týdně." Nebo dokonce ukončení tréninku s odporovým tréninkem 15–20 minutami kardia, “říká Foster.

"Existuje mnoho druhů kardio a mnoho různých způsobů, jak se můžete postavit sami sobě, protože neběžíte jen hodinu venku," zdůrazňuje Marti. Chůze, vzpírání, kratší HIIT tréninky a obecně aktivní aktivita ve vašem každodenním životě se mohou započítávat do vaší kardiovaskulární aktivity.

"HIIT může fungovat opravdu dobře pro jednu osobu, ale u druhé nepomůže při hubnutí," poznamenává Marti. Nakonec závisí na tom, kolik kardio byste měli dělat - a jaký typ - vy: vaše cíle, váš životní styl, jaký typ cvičení vás baví, jak jste ve stresu, váš plán spánku a další.

Sečteno a podtrženo? Pokud ve jménu hubnutí trávíte hodně času a úsilí na kardio a nebaví vás to, omezte to nemusí být nutně receptem na katastrofu, za předpokladu, že máte dostatek aktivity ve svém každodenním životě mimo tělocvična. Ale pokud milujete své dlouhé běhy, eliptické sezení nebo hodiny spinů? Dělej dál.