Pokud jste někdy vstoupili do tělocvičny CrossFit, absolvovali jste bootcamp nebo následovali fitness ovlivňovače na Instagramu, pravděpodobně znáte burpees. Jsou to cvičení, která lidé rádi nesnáší, protože po dostatku opakování mají tendenci navozovat pocit pálení plic a zvracení do úst.
To je jeden z důvodů, proč je mnoho trenérů zařadilo do svých cvičebních programů. "Burpees jsou úžasné kombinované cvičení pro celé tělo, které je skvělé pro budování síly a vytrvalosti," vysvětluje Zarina Briggs, certifikovaný osobní trenér a zakládající trenér ve společnosti Kuudose.
Protože jsou burpees tak intenzivní, jsou ideální pro využití výhod jevu známého jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC), kde vaše tělo spaluje kalorie ještě dlouho po tréninku. K tomuto efektu dochází, když provádíte intenzivní trénink, při kterém se vám zrychlí tep. Samozřejmě existuje mnoho dalších způsobů, jak dosáhnout tohoto efektu, ale burpees jsou rychlý způsob, jak zvýšit intenzitu tréninku bez vybavení.
SOUVISEJÍCÍ: Pokud nenávidíte kardio, pravděpodobně můžete přestat
Jak udělat burpee, krok za krokem
Krok 1: Stojící k prknu
Pokrčte kolena, skoro jako když budete dělat dřep, a položte ruce na podlahu pod ramena. Jakmile jsou vaše ruce na zemi, skočte nohama zpět do prkna. Netlučte ruce o zem; zkuste k tomu být co nejjemnější. "Přistání s příliš velkým nárazem může namáhat vaše zápěstí, lokty a ramena," říká Briggs.
Krok 2: Prkno k podlaze
Stiskněte glutes (to pomůže udržet vaše jádro zapojené) a držte krk v neutrální poloze, když spustíte tělo na podlahu.
Když budete dělat více opakování a začnete být unavení, můžete si všimnout, že začnete boky sklánět k zemi před zbytkem těla. To může podle Briggse zatěžovat spodní část zad, takže se snažte udržet celé tělo v přímé linii, když se dostanete na podlahu.
Krok 3: Posaďte se do dřepu a skočte
Začněte se tlačit nahoru a držte tělo rovně. "Vyhněte se odlupování ze země tak, že nejprve zvednete hrudník a necháte boky na podlaze," radí Briggs. To způsobí nadměrnou klenbu v dolní části zad, což může vést ke zranění a bolestem zad.
Skočte nohama dopředu na trochu širší vzdálenost, než je šířka boků, a přijďte do dřepu. Odsud skočte přímo ze země, natáhněte ruce směrem ke stropu a tleskejte. Při přistání mírně pokrčte kolena, abyste ochránili kolena a kotníky.
Zápočet: Zdvořilost
Co dalšího byste měli vědět o burpees?
Pokud máte určitá zranění, vyhněte se jim.
Burpees jsou pohybem s velkým nárazem, což znamená, že potenciál zranění je vyšší než u jiných cvičení-zvláště když jste unavení. Lidé s existujícími zraněními, jako jsou zranění ACL, PCL a MCL, by se měli vyvarovat burpees, podle Anthony Crouchelli, CFSC, Master/Founding Trainer ve společnosti Grit Boxing. "Také, pokud jsi měl předchozí zranění zápěstí nebo slabé zápěstí, měl by ses také vyvarovat burpees na plnou rychlost."
Používejte je ve správném kontextu.
Crouchelli obvykle programuje burpees jako cvičební finišer-rychlý výbuch práce s vysokou intenzitou na konci tréninku-nebo jako součást cvičení každou minutu na minutu (EMOM). EMOM zahrnují sérii pohybů, které je třeba provádět každou minutu, přičemž využijí zbývající čas, který zbývá do odpočinutí další minuty. Tyto dva typy cvičení mají něco společného: jsou obecně krátké. To je plus: Burpees není to, co byste chtěli dělat 40 minut v kuse.
SOUVISEJÍCÍ: Jak se podle trenérů snadno vrátit zpět k práci
Dobrá forma je opravdu klíčová.
"Zranění se vyskytuje hlavně při tomto pohybu, když lidé narazí zápěstím do podlahy nebo pociťují nepohodlí při zaokrouhlování spodní části zad v celém vzoru," říká Crouchelli. Proto se svými klienty, kteří provádějí burpees, zdůrazňuje formu: „Je nutné mít na paměti své pohyby, zejména ty, které se mýlí na horním konci spektra dopadů.“
Ne všichni trenéři je milují.
Někteří trenéři se konkrétně vyhýbají burpees při tréninku s klienty. Trenér celebrit Ben Bruno je skvělým příkladem. Jeho zdůvodnění? Jsou to pokročilý pohyb, často učený pro začátečníky, s vysokým rizikem zranění. To neznamená, že byste nikdy neměli nikdy dělat burpees, pokud je děláte rádi. Ale pokud jde o Bruna, můžete si určitě skvěle zacvičit a/nebo získat super kondici, aniž byste museli dělat burpees.
Nepřehánějte to.
"Burpees jsou nepochybně skvělým cvičením ke zvýšení intenzity tréninku, ale mohou zatěžovat tělo," říká Crouchelli. Z tohoto důvodu je často mísí nebo je střídá s jinými pohyby, jako jsou prkna, procházky nebo prkna nahoru-dolů. "To jsou obě skvělá alternativní cvičení, která vám pomohou vybudovat si svalovou vytrvalost a přitom se zapotit!"