Tréninky zadku pro ženy: 4 tahy Solidcore za tónovaný zadek

Pokud jste vůbec obeznámeni se světem butikových studií Pilates, pravděpodobně jste o tom slyšeli [solidcore] - to byl jeden z Oblíbené hodiny cvičení Michelle Obamy v D.C. Cvičení s nízkým dopadem, ale vysokou intenzitou využívá pomalé a kontrolované pohyby k vytvarování těch vytoužených 'dlouhých, libové svaly. ' A nyní jsou jejich třídy k dispozici na Equinox+, takže můžete získat výhody tréninkové metody od Domov. (Protože pokud nejste Kardashian, je pravděpodobné, že nemáte megaformer - to je mašinka tvořená klouzavá plošina, popruhy a pružiny, které vidíte ve studiích Pilates - ve vaší domácí tělocvičně a.k.a. rohu vašeho bydlení pokoj, místnost.)

„[solidcore] zpracuje vaše svaly k selhání, což bude mít za následek pomalé zatřesení na našem stroji nebo ve vašem obývacím pokoji s Rovnodennost+“, vysvětluje Kayla Raspallo, senior master trenér [solidcore].

Od té doby legíny na zvedání zadku a džíny zdálo se, že je právě teď všude, požádali jsme Raspallo, aby se podělila o rychlé cvičení tónování zadku inspirované její třídou Equinox+ [solidcore]. „Cílem tohoto cvičení na spodní části těla je dostat vaše svaly do selhání. To je fantastický způsob, jak říci, že sval jednoduše není schopen provést další opakování, “říká. Ano, zní to děsivě, ale „nejde o to, kolik opakování uděláte, ale spíše o to, jak pomalá je každá opakování - čím pomalejší, tím lepší,“ dodává Raspallo.

Jak to funguje: Vyzkoušejte tuto sekvenci spodního těla jednou (asi 10 minut) pro rychlé spálení nebo dvakrát (20 minut) pro konečné spálení a protřepání, říká Raspallo.

Budete potřebovat: Jógová podložka nebo koberec na podporu loktů, jezdců nebo ručníků a malých závaží (3–8 liber), pokud chcete přidat výzvu.

Plank je základní izometrické cvičení, které procvičí celé tělo.

A. Začněte v poloze na prkně se složenými zápěstími, pažemi a rameny. Prodlužte se od temene hlavy až za zastrčenou kostrč a ven za paty nohou. Spleťte si hrudní koš a zatáhněte pupek nahoru. Zmáčkněte glutety!
B. Nyní, když je vaše jádro zapojeno, začněte zvedat boky a přeneste své tělo do polohy V, držte 5-10 sekund.
C. Pomalu sklopte záda do polohy prkna.

Zkuste 5 prken na štiky za sebou.

Toto cvičení posílí a vybuduje vaše hýždě zapojením vašich svalů, jádra, spodní části zad a boků.

A. Lehněte si na záda s chodidly naskládanými pod koleny.
B. Zvedněte a spusťte boky a ujistěte se, že stlačíte hýždě, když jsou vaše boky vysoko. Pamatujte, pomalu a kontrolovaně!

Opakujte 10 opakování.

Variace na Glute Bridge

Pokud se chcete vyzvat, můžete přidat tuto variantu:

Zatímco držíte boky vysoko, zvedněte levou nohu přímo ke stropu, podržte ji, poté zvedněte a snižte boky, abyste aktivovali podpůrnou pravou nohu (a glute), která je na podlaze. Opakujte na druhé straně.

Opakujte 10 opakování.

Tento pohyb je skvělý způsob, jak izolovat hamstringy a glutety omezeným rozsahem pohybu.

A. Začněte s oběma lokty a pravým kolenem dolů na podlaze, abyste podpořili své tělo a boky a ramena na druhou. Zapojte své jádro a vytáhněte pupek nahoru.
B. S levou nohou pokrčenou o 90 stupňů ohněte nohu. Přemýšlejte o patě ke stropu, když si přitáhnete prsty dolů k holeni.
C. Zvedněte a spusťte levou nohu. Myslete na 2 až 4 palce nahoru a 1 palec dolů. Když se dostanete do horní části rozsahu pohybu, stiskněte svoji klisnu.
D. Vyzvěte se přidáním malé váhy za zadní část kolena.

Proveďte 10 opakování, poté opakujte na druhé straně.

The Lunge je [solidcore] spodní část těla, která nepracuje jen s celou nohou, ale také s vaším jádrem.

A. Začněte levou nohou dopředu a pravou nohou za sebou na jezdci nebo ručníku. Kloub mírně dopředu, aby se zapojilo jádro a chránilo zpět.
B. Ohýbáním z pravého kolena pomalu zpomalujte zpět a dolů. Cílem zde je dostat se na 90 stupňů ve spodní části výpadu, abyste se dostali do své glute.
C. Dokončete rozsah pohybu projížděním levou patou a posuňte hlavu mírně vzhůru na diagonále a zastavte se v 80% ohybu přední nohy. Opakujte každé opakování co nejpomaleji a nejkontrolovaněji, abyste získali co nejvíce popálenin.
D. Vyzvěte se přidáním 90stupňového přidržení pomocí sady malých impulzů.

Proveďte 10 opakování, poté opakujte na druhé straně.

Domácí TĚLA je náš nový opakující se sloupec přináší cvičení vhodné pro začátečníky, které můžete provádět z pohodlí domova. Tento týden rychlé cvičení na zadek z cvičení na bázi pilates [solidcore], které je navrženo tak, aby vaše svaly selhávaly-v dobrém slova smyslu.