Zdravotní přínosy rostlinné stravy

Od prázdných regálů s potravinami po více času v kuchyni pandemie koronaviru změnila způsob, jakým mnoho lidí jedí. A zajímavé je, že se zdá, že zesílil trend, který již existoval směrem k rostlinnému stravování.

Nové statistiky ukazují, že prodej alternativ čerstvého masa (tj. náhražek masa na rostlinné bázi) v týdnu od 23. května prudce vzrostl o 178,5%. "Částečně to může být způsobeno vypuknutím COVID-19, které způsobí, že některé továrny na zpracování masa drasticky sníží počet zaměstnanců nebo se úplně zavřou," vysvětluje Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, registrovaný dietolog. "To vedlo ke krátkodobému omezení dodávek masa a lidé se obracejí k alternativním zdrojům masa."

Ale posun k rostlinnému životnímu stylu již začal před COVID. "Minulý rok, 25 procent mileniálů se označilo za veganské nebo vegetariánské, říká Milosti Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, registrovaný dietolog. "Ve své praxi vidím, že lidé přistupují ke stravě z mnoha různých důvodů: zdravotních, environmentálních a dokonce i morálních/duchovních."

Co je tedy na rostlinném stravování tak skvělého? A je nyní čas to vyzkoušet? Zde je to, co odborníci na výživu říkají.

SOUVISEJÍCÍ: Proč se všichni postí? Zde je to, co potřebujete vědět o IF

Neexistuje žádná standardní definice pro rostlinnou dietu-a to je vlastně jedna z věcí, kterou odborníci na výživu milují. "Rostlinné stravování se zaměřuje na minimálně zpracované ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, luštěniny, ořechy a semínka, bylinky a koření," říká Tracy Lockwood Beckerman, registrovaný dietolog a autor, Potravinový roztok pro lepší období. Jinými slovy, rostlinná strava bude na všechny tyto potraviny bohatá.

Ačkoli se rostlinné stravování někdy zaměňuje s veganstvím (což znamená vyhýbat se všem živočišným produktům), ve skutečnosti je to mnohem širší pojem. "Miluji koncept rostlinného stravování, protože zdůrazňuje spíše to, co zahrnuje, než to, co vylučuje," říká Milosti Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, registrovaný dietolog. A tato inkluzivnost může mít ve skutečnosti své výhody: „Kdykoli přistupujeme k životnímu stylu z mentálního hlediska místo hojnosti spíše než deprivace, je to užitečné pro dlouhodobé dodržování tohoto vzorce, “Dwyer říká.

"Skvělá věc na rostlinném stravování je, že neexistuje určité množství rostlin, které byste" museli "jíst, abyste byli považováni za rostlinný způsob stravování," dodává Izquierdo. "Definuji to jako: většinou rostliny, pak všechno ostatní."

SOUVISEJÍCÍ: Jsou diety s vysokým obsahem tuku stejně zdravé, jak jsou rozdrceny?

Odborníci říkají, že je hodně rádi, když do svého jídelníčku zahrnete více rostlin.

Zdůrazněním minimálně zpracovaných rostlinných potravin mnoho lidí, kteří dodržují rostlinnou dietu, nakonec vytlačí více vysoce zpracovaných položek spojených s převládajícími zdravotními podmínkami. Zdravotní přínosy rostlinného stravování zahrnout nižší riziko nemocí jako srdeční onemocnění, cukrovka typu 2, vysoký krevní tlak, některé druhy rakoviny a obezita, říká Dwyer.

Vzhledem k tomu, že neexistuje planeta B, mnoho lidí se z ekologických důvodů rozhoduje pro rostlinnou výrobu. "Produkce rostlinných potravin vyžaduje méně přírodních zdrojů než produkce živočišných potravin," vysvětluje Dwyer. I když nejste stoprocentně na rostlinné bázi, omezování živočišných produktů může mít dopad.

Podobně nemusíte být stoprocentně rostlinní, abyste získali dietní zdravotní výhody, říká Dwyer. "Zvýšení množství celých rostlinných potravin, které do svého jídelníčku zahrnete, je užitečné - i když příležitostně stále jíte maso, vejce nebo mléčné výrobky."

Existuje také mnohem širší škála rostlinných potravin, než si mnozí uvědomují. "Mnozí věří, že rostlinná strava je omezena na trávu a zeleninu, ale to není pravda," zdůrazňuje Beckerman. "Mnoho receptů založených na mase je možné přizpůsobit pomocí bzučivých alternativ masa, jako jsou houby, jackfruit, luštěniny a luštěniny." Vláknina a potraviny bohaté na živiny jsou také velmi univerzální a mohou být začleněny do tradičních masových jídel, jako jsou lasagne, hamburgery a dušené maso. “

Procházka po produkční sekci v Whole Foods může vypadat, že rostlinné stravování je luxus podle životního stylu, ale ve skutečnosti to může být podle rozpočtu příznivější než konzumace živočišných potravin Izquierdo. "Například kuřecí prsa stojí kolem 3 USD/libru, zatímco kombinace rýže a fazolí stojí asi 0,25 USD/libru," říká. "A mražené ovoce a zelenina jsou skvělé možnosti, protože bývají levnější než čerstvé produkty."

SOUVISEJÍCÍ: Omlouváme se, ale potraviny podporující metabolismus jsou podvod

Samozřejmě neexistuje dokonalá dieta. Rostlinného stravování je třeba upozornit na několik potenciálních stinných stránek.

Dobrý den, nadměrné nadýmání. "Rostlinná strava je opravdu bohatá na vlákninu," říká Dwyer. "Přestože je dostatek vlákniny opravdu prospěšný pro střevní zdraví a kardiovaskulární zdraví, může." vést k nějakému přebytečnému plynu a nadýmání, když naše střevní mikroby zpracovávají vlákno (a vytvářejí plyn jako vedlejší produkt)."

Abychom se s tím vyrovnali, Dwyer navrhuje pít hodně vody, aby se vlákno pohybovalo vaším GI traktem. "Doporučil bych alespoň 2 litry denně pro ženy, ale možná budete potřebovat více v závislosti na vaší aktivitě." a svalové hmoty. " Začít pomalu s menšími porcemi potravin s vyšším obsahem vlákniny může také pomoci vašemu střevu aklimatizovat.

 "Lidé, kteří jedí výhradně na rostlinné bázi (nebo vegani), jsou ohroženi nedostatkem vitaminu B12, protože B12 se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných potravinách," říká Dwyer. "B12 je neuvěřitelně důležitá živina, jejíž nedostatky vedou k anémii, neurologickým změnám a neplodnosti." Doporučuji, aby lidé na rostlinné bázi jedli potraviny obohacené o B12, jako je nemléčné mléko, obiloviny a výživné kvasnice, a aby si vzali doplňkový formulář." Další živiny, které byste měli sledovat, když jíte zcela rostlinnou stravu, říká, že zahrnují jód, esenciální mastné kyseliny a Vitamín D.

SOUVISEJÍCÍ: Může dieta pro plodnost skutečně zlepšit vaše šance na otěhotnění?

Maso na rostlinné bázi a veganské občerstvení najdete snáze než kdy dříve. Je však důležité pochopit, že tyto potraviny nejsou nutně zdravé jen proto, že jsou rostlinného původu, říká Beckerman. "Některá lehká jídla, jako jsou muffiny na rostlinné bázi, plátky lahůdek a dezerty, jsou nabitá konzervanty, přidanými cukry a nasycený tuk." Zaměřením se na převážně celozrnné potraviny můžete zajistit, že vám rostlinná strava prospěje.

Pokud chcete vyzkoušet stravování na rostlinné bázi, zde je návod, jak se připravit na hladký přechod a dlouhodobý úspěch.

"Změny životního stylu, které děláme postupně, jsou ty, které se drží," říká Dwyer. "Zkuste udělat jednu nebo dvě rostlinné večeře týdně a vezměte si to odtud."

Tato strategie také funguje dobře pro začlenění neznámých rostlinných potravin. "Začněte jednou nebo dvěma novými rostlinnými potravinami každý týden a experimentujte s tím, jak si je užít," navrhuje Izquierdo. "Možnosti jsou nekonečné!"

Mnoho lidí si dělá starosti s dostatkem bílkovin v rostlinné stravě. "I když mají potraviny rostlinného původu obecně nižší obsah bílkovin než potraviny živočišného původu, je stále velmi možné získat všechny potřebné bílkoviny z rostlinné stravy." Ořechy, semena, luštěniny (včetně sóji), zrna a pseudograins (jako quinoa), to vše nabízí bílkoviny, “říká Dwyer.

„To, co je klíčové pro získání adekvátních bílkovin v rostlinné stravě, je záměrnost a jistota ke každému jídlu a svačině po celý den přidáváte alespoň jednu rostlinnou potravu bohatou na bílkoviny, “řekla dodává. Pomůže také rostlinný proteinový prášek, dodává, ale je nejlepší získat většinu živin (včetně bílkovin) z celých potravin.

Jedním ze způsobů, jak usnadnit přechod, je zkusit začlenit více rostlin do potravin, které si už užíváte, říká Izquierdo. "Až si příště dáte těstoviny, udělejte z nich polovinu cuketové nudle, nebo když budete dělat karbanátky, vyměňte polovinu mletého hovězího za houby." Houba umami má podobnou chuť jako hovězí maso. “

Pokud jde o výběr jídla v časové tísni, často se vracíme zpět ke starým zvykům. "Usnadněte si to přípravou jídla nebo dávkovým vařením některých svých základních jídel," navrhuje Dwyer. "Například můžete připravit velkou dávku zrn na začátku týdne a používat ji během následujících dnů v jídle."