Skutečnost: Na spánku záleží mnohem více, než bychom si mohli připustit, pokud jde o naše zdraví. Každý, kdo někdy zastavil noc, ví, že nedostatek spánku si může vybírat daň na vašich emocích, motivaci, koncentraci, hladu... seznam pokračuje.
Možná si ale neuvědomujete, jak moc se zotavuje váš mozek a tělo během těch (doufejme) osmi hodin, kdy spíte. Vaše svaly se opravují a sílí; vaše mysl zpracovává vaše emoce a katalogizuje je do vzpomínek. Ve skutečnosti je to jedna z nejhlubších schopností spánku - má obrovský dopad na poznání a náladu, říká W. Christopher Winter, MD, doktor spánku v Charlottesville, VA a autor Řešení spánku.
Překlad: Je téměř nemožné zvládnout jakýkoli jiný cíl, který bys mohl mít, aniž by ses nejprve vyspal. (Zkuste si zacvičit, výběr zdravé výživy, nebo snažit se být všímavý když nespíš.)
Zde odborníci sdílejí, jak přirozeně v noci lépe spát, abyste se mohli lépe orientovat ve všem, co na vás druhý den vrhne.
Vystavte se jasnému slunečnímu světlu.
"Oranžově červené paprsky, které na nás svítí při východu a západu slunce, říkají našemu mozku a buňkám našich vnitřních hodin, že den začíná nebo končí a mění jeho sekreci melatoninu," vysvětluje
Jezte tato jídla před spaním.
Malý studie v Journal of Clinical Sleep Medicine spojila dietu s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem nasycených tuků a cukru se špatnou kvalitou spánku. Jídlo bohaté na sacharidy v noci může snížit množství spánkového hormonu melatoninu, které vaše tělo vylučuje, říká Amy Gorinová, R.D.N., dietolog v oblasti New Yorku. Ve studii vědci zjistili, že konzumace vlákniny vám může pomoci zažít hlubší a regenerační spánek. "Zkus to." proteinová koule z mandlového másla nebo dokonce něco tak jednoduchého jako lžíce nebo dva ořechy, spárované s nakrájeným jablkem nebo hruškou, “navrhuje.
SOUVISEJÍCÍ: Je odstranění cukru jedinou „dietou“, kterou bychom měli brát vážně?
Vytvořte čisté, zenové spánkové prostředí.
Toto je místo, kde se nám dobře spí. To je to, co chcete vycvičit svůj mozek v okamžiku, kdy letos vstoupíte do své ložnice. Udělejte to vytvořením podpisového spánkového prostředí, navrhuje Dr. Winter. Nejlepší jsou tmavé, chladné a tiché (bílý šum je v pořádku) a organizované. Spánek je lepší v organizovaném prostředí než v nepořádku (proto Národní nadace pro spánek navrhuje ustlat si postel každou hodinu ráno), vysvětluje doktor Winter. "Na vstupu do ložnice, která je úhledná, připravená jít a mít rituál převzetí, je něco hezkého." polštáře z postele, než se jen vracet na místo, které vypadá, jako byste se z něj právě dostali, “říká.
Mezi další způsoby, jak odstranit fyzickou (a tedy i duševní) nepořádek, patří udržování nabíjení telefonu mimo pokoj a odložení hromady prádla číhající v rohu. Můžete také zvážit odstranění nebo zakrytí zrcadel, televizorů a počítačů ve svém pokoji-doporučení Feng-shui pro lepší spánek, které také sníží a zjednoduší váš prostor.
Využijte sílu vůně pro spánek.
Nepřehlédněte ani sílu vůně. Vzhledem k tomu, že vůně spouští vzpomínky, můžete ji použít ve svůj prospěch k vytvoření spojení mezi specifickou vůní a spánkem, říká Dr. Winter. Vyzkoušejte relaxační polštářovou mlhu nebo několik kapek esenciálního oleje dejte do difuzéru. Některé výzkumy ukazují, že zejména levandule může sloužit jako pomoc při spánku: „Levandule stimuluje část nervový systém, který pomáhá vyvolat relaxaci a snižuje úzkost, “říká N.Y.C. naturopatická lékařka Gabrielle Františka. Tričko zvládne i pouhé praní prostěradla. "Je to skoro jako pavlovské podmiňování, kde vůně může působit jako jemný spouštěč."
VIDEO: Nákladné efekty deprivace spánku
Když je čas spát, ujistěte se, že v místnosti je tma.
Vzhledem k tomu, že světlo je hlavním hybatelem cirkadiánního rytmu vašeho těla, je ideální prostředí pro spánek zcela bez světlo - a to může být překvapivě těžké dosáhnout uprostřed iPhonů v posteli, Netflixu a městských světel mimo váš okno.
Jedním ze způsobů, jak převzít kontrolu nad osvětlením, je investice do odstínů zatemnění (zkuste to DIY rolety kde si můžete sami postavit vlastní online). Cestování? Gorin říká, že s sebou přináší spony na pojivo, aby zajistila hotelové závěsy, aby skrz ně nepronikalo žádné světlo. (Génius.)
Jednu noc v týdnu si udělejte hladovku.
Vzdání se elektroniky několik hodin před spaním je dobrým obecným pravidlem. Modré světlo, které vyzařuje z našich telefonů, je známým narušitelem spánkového hormonu melatoninu, zastavuje jeho uvolňování a přiměje vaše tělo k myšlení, že je den, když není. "Elektronické obrazovky a digitální zařízení stimulují mozek," říká Lipman. "Mohou narušit produkci melatoninu a kvalitu spánku, což znamená, že jejich použití před spaním ztěžuje usínání."
Ale letos to vezměte trochu dál a jednou za týden, když přijdete z práce, místo abyste to vzdali prostě tech na pár hodin před spaním, domluvte se se svou rodinou nebo spolubydlícími, aby nezapálili žádná světla. Koneckonců, dokonce i žárovky mohou vyzařovat jasné typy světla, které náš mozek spojuje se dnem (a tedy zůstat vzhůru).
"Nechte hvězdy, měsíc nebo odraz od sněhu být jediným světlem, které zažijete," navrhuje doktor Bhattacharya. Zní to zasněně, ale je to také věda. Nedávná studie v časopise Aktuální biologie zjišťuje, že i několik dní strávených v přírodě bez elektřiny-v případě této studie čas strávený kempováním-může pomoci obnovit přirozené biologické cykly spánku a bdění lidí.
SOUVISEJÍCÍ: Co je modré světlo - a jak je to opravdu špatné?
Nechte svou ložnici chladnou.
Jedním z důvodů, proč v noci odkopnete povlečení a cítíte se neklidně? Teplo nevede ke spánku. Vyzkoušejte tuto techniku od holistického odborníka na zdraví Frank LipmanM.D. Nejprve si dejte teplou koupel, která vám pomůže snížit tělesnou teplotu. Poté spusťte termostat. "Zaměřte se na přibližně 60 stupňů až 68 stupňů Fahrenheita pro optimální spánek," říká Lipman.
Vyberte si prodyšné látky pro spánek.
A na tuto poznámku, zatímco super teplé fleecové pyžamo může být příjemné pro lenošení, mohou mít negativní vliv na váš spánek. Vzhledem k tomu, že spánek dodržuje váš základní rytmus tělesné teploty, mohou zabránit tomu, aby vaše tělesná teplota klesla natolik, aby se mohla unést. Místo toho se rozhodněte pro prodyšné bavlněné pyžamo, tričko univerzálního fotbalového XXL bývalého přítele vaší sestry-nebo spěte nahé, říká doktor Bhattacharya. Klíčem je pohodlí a zůstat v pohodě.
Jděte přirozeně i se svým povlečením. "Nejlepším typem prostěradel jsou přírodní vlákna, jako je len, ječmen a bavlna," říká. Vyvarujte se čehokoli s plastovým původem (včetně mikrovlákna, polyesteru, acetátu, nylonu, Percale), protože není příliš prodyšný.
Pomocí krystalů vlijte do své ložnice dobrou energii.
Jistě, možná nemají skutečný vědecký důkaz za nimi, ale placebo efekt je věc. Vyzkoušejte krystal ametystu (ke zmírnění stresu a napětí), celestit (k prevenci nočních můr a pomoci lidem zvládat nespavost), labradorit (k prohloubení spánku a pomoci dosáhnete snového stavu), nebo selenit (k očištění vaší energie a energie vaší ložnice a navození nálady pro spánek), navrhuje Heather Askinosie, spoluzakladatelka Energetická múza a autor CRYSTAL365.
"Umístěte ametyst a labradorit na noční stolek, selenit pod postel a celestit na parapet nebo jiný povrch," říká. "Očistěte své krystaly jednou týdně, abyste odstranili veškerou energii, kterou absorbují, aby byly připraveny znovu použít."