Cvičení zad: 4 pohyby pro vytvarovaná záda od Brrrn Trainer Coco Minot

Pro lidi, kteří nikdy nebyli skutečnými fanoušky toho, že by byli rameno na rameno na nabité, upocené hodině horké jógy, Brrrn vtrhlo na scénu jako první studio kardio, silového tréninku a bootcamp při nízkých teplotách. V roce 2020 se obrátily, stejně jako mnoho fitness značek, aby nabízely Brrrn Doma cvičení s charakteristickou posuvnou deskou, která má za cíl cítit se jako vaše vlastní mini kluziště a která vás podpoří v čemkoli od prkna po bruslaře nebo horolezce.

Cvičení Brrn však neposílí jen vaše nohy – je to také o pevném jádru a horní části těla. Vaše záda jsou to, co udržuje celou horní část těla a jádro vzpřímené, takže na to nemůžete zapomenout, když cvičíte různé svalové skupiny. "Zádové svaly používáme téměř ke všemu...a abyste měli silné jádro, musíte mít také silná a zdravá záda," říká Coco Minot, American Academy of Personal Training-certifikovaný osobní trenér a jeden ze zakládajících trenérů ve společnosti Brrrn.

Navíc posilování zad může pomoci vašemu držení těla – výhra pro nás všechny, kteří jsme poslední rok a půl seděli na gauči při práci – a dokonce i předcházet zranění, dodává. "Romboidy jsou důležité pro stabilitu a pohyb horní části těla a také jsou životně důležité pro správné držení těla a zdravý krk," říká Minot. "Například při provádění níže uvedených cvičení posilujete své kosočtverce tím, že jste v prknech a variacích prken," dodává. To vám umožní spálit celé tělo při práci s jádrem, zády a dokonce i nohama. Jen pamatujte na to, aby byla vaše páteř super rovná a nezakulacovala si ramena jako prkno nebo prkno, abyste mohli tyto kosodélníky ještě více propracovat a zároveň zajistit, že se vyhnete jakýmkoli zraněním.

Jak to funguje: Každý pohyb provádějte po dobu 30 sekund a poté si na 15 sekund odpočiňte, než přejdete na další cvičení. Chcete-li zvýšit intenzitu, věnujte každému cvičení 45 až 60 sekund. Celkově vzato, pro solidní 10minutové cvičení budete chtít projít dvěma úplnými sériemi ze čtyř pohybů, a až budete připraveni, postoupíte do tří sérií.

Budete potřebovat: A Brrrn Board nebo slidery (funguje také nošení ponožek na podlaze s tvrdým povrchem) a malé činky (2,5-7,5 lb) pro další výzvu.

Pikes cílí především na horní a dolní část zad, břišní svaly a také boky.

A. Začněte na prkně na loktech s předloktími před sebou (před nárazníkem desky Brrrn, pokud ji máte) a nohama u sebe. Lokty by měly být přímo pod rameny a dlaně směřovat dolů. Udržujte své jádro zapojeno! Posuňte chodidla dovnitř k loktům a zvedněte boky ke stropu a ujistěte se, že vaše nohy zůstávají co nejrovnější (ale pokud je to nutné, držte kolena mírně pokrčená, samozřejmě).
B. Spusťte boky dolů, abyste se vrátili do výchozí pozice prkna. Po celou dobu pohybu udržujte rovná záda a neutrální páteř.

Opakujte celkem 30 sekund (postupujte na 45 a 60 sekund později, pokud chcete další výzva) a zaměřte se na tempo 2:2: dvě sekundy kontrolovaného zvednutí a dvě sekundy kontrolovaného spouštění dolů. Při zvednutí vydechněte a cestou dolů se nadechněte.

Toto cvičení se primárně zaměřuje na břišní svaly (zejména šikmé svaly!), horní a dolní část zad, ramena a kvadricepsy.

A. Začněte v pozici na vysokém prkně s rukama nataženýma před sebou a zápěstími přímo pod rameny. Zatlačte zpět přes paty a zapojte jádro, vytvořte přímku od ramen k patám. Se zapojeným jádrem zatlačte pravé koleno směrem k pravému lokti. Posuňte pravou nohu přes tělo, přibližte pravé koleno k levému lokti a poté zpět k pravému lokti.
B. Posuňte pravou nohu zpět do výchozí pozice prkna.
C. Opakujte na levé straně, posuňte levé koleno z levého lokte, přes pravý loket, zpět k levému lokti a vraťte se na vysoký prkno.

Opakujte po dobu 30 sekund (45 nebo 60 sekund, pokud se chcete vyzvat), střídejte strany a zaměřte se na to, abyste se dotkli kolenem zadní strany loktů.

Toto cvičení opravdu procvičuje celé tělo. Pracuje především na horní části zad (šířky, kosočtverce, zadní deltoidy), břišní svaly, kvadricepsy, hýžďové svaly, ramena a spodní část zad.

A. Postavte se s pokrčenými koleny s rukama podél těla a závažím v pravé ruce. Položte pravou nohu na zem a bříško levé nohy na Brrrnovou desku za sebe nebo na podlahu, pokud desku nemáte. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají vpřed! Nejprve dejte ruce k zemi, zformujte pravou nohu a natáhněte levou nohu za sebe v nízké výpadové pozici.
B. Veslovte a pokračujte v natahování paží směrem ke stropu a otáčejte horní částí těla doprava. Váha ve vaší ruce by měla být přímo přes vaše rameno. Pokud můžete, podívejte se na váhu ve své pravé ruce.
C. Držte pravou paži nataženou a hrudník otevřený směrem doprava, posuňte levou nohu dovnitř a poté ji prodlužte. Vaše pravé koleno by mělo být nad vaším pravým malíčkem! Opakujte, držte pravou paži zvednutou ke stropu a zasuňte levou nohu dovnitř a ven.
D. Použijte své jádro, abyste udrželi zvednutou horní část těla. Dokončete jednu stranu a poté opakujte na druhé straně se zvednutou levou paží.

Opakujte po dobu 30 sekund se zvednutou pravou paží, posuňte levou nohu a poté opakujte dalších 30 sekund na druhé straně, se zvednutou levou paží a posunutím pravé nohy. Můžete si vybrat, že tento pohyb provedete bez činek, pouze s použitím tělesné váhy.

Svaly používané v tomto cvičení jsou podobné výše uvedeným, ale protože tento postup přidává v řada a rotace s každým opakováním, více se zaměřuje na horní část zad, spodní část zad a břišní svaly.

A. Začněte ve stejné pozici jako kroucený výpad kolena, ve stoje s pokrčenými koleny. Poté přejděte do nízkého výpadu s boky před vámi a rukama opřete pravou nohu s levou nohou nataženou za vámi.
B. Zapojte jádro a veslovte pravou rukou dovnitř a poté natáhněte pravou paži nahoru ke stropu a zároveň otáčejte horní částí těla doprava. Činka v pravé ruce by měla být přímo přes rameno. Pokud můžete, podívejte se na váhu ve své pravé ruce.
C. Držte pravou paži nataženou a hrudník otevřený nahoru doprava, posuňte levou nohu směrem k nárazníku prkna nebo jen na podlahu a pak ji prodlužte. Ujistěte se, že vaše pravé koleno sleduje váš pravý malíček.
D. Otočte řadu pravou paží tak, že váhu přenesete na rameno a poté zpět na podlahu mimo pravou nohu. Nyní byste měli být zpět ve výchozí pozici: nízký výpad s rukama opřeným o pravou nohu.
E. Poté, co uděláte pravou stranu, opakujte na levé straně, s levou nohou vpředu v nízkém výpadu a levou paží veslujte.

Dokončete 30 sekund (nebo 45 nebo 60 sekund v případě výzvy) řádků a snímků na pravé straně, než přepnete na levou. Pokud nemáte činky nebo nechcete používat závaží, můžete toto cvičení provádět pouze s vlastní váhou těla.

HomeBODIES je naše opakující se sloupec přináší vám cvičení vhodná pro začátečníky, která můžete dělat z pohodlí domova.